כמה משפחות שם יש רקדן קטן בביתם? כמה בנות מבלות בממוצע 3-4 שעות כל יום ריקוד. הם יכולים אפילו ללכת לרקוד בבית הספר אם הם מעורבים עם תוכניות ריקוד בית הספר. רוב הבנות מגיעות לריקוד מתישהו אחרי בית הספר החוצה ואז להגיע הביתה מאוחר מדי עבור ארוחות נאותה עם המשפחה שלהם. כל מה שהם עוסקים הוא מקבל שיעורים לעשות וללכת לישון.
הנחיות לתדלוק הגוף שלך כרקדנית אינן משימה קלה.
צרכים קלוריה
כדי לבצע את הטוב ביותר, רקדנים צריכים להיות מונעת היטב עבור שיעורים, החזרות, וביצועים. אתגר עצום עבור רקדנים אינו ingesting כמויות מספיקות של מזון כדי לענות על הביקוש האנרגיה של הריקוד. הערכה קלה של הצרכים הקלוריים במהלך אימון כבד עבור נקבה הוא 45-50 קלוריות / ק"ג של משקל גוף (ק"ג = lbs משקל / 2.2 לדוגמה: 100 lbs / 2.2 = 45.45 ק"ג). הצרכים הקלוריים של גבר גבוהים יותר ב 50-55 קלוריות / ק"ג משקל גוף.
צריכת קלוריות מעטות מדי יפגע בזמינות האנרגיה שלך וכמובן עם קלוריות נמוכות מגיע צריכת נמוכה של micronutrients שישנה את הביצועים, הצמיחה, ואת הבריאות הכללית.
פחמימות
ראשית, היסודות של פחמימות האנרגיה הם החבר הכי טוב של רקדן. רקדנית צריכה להיות דיאטה עשירה דגנים מלאים ופחמימות מורכבות. חמישים וחמש עד 60 אחוזים של הדיאטה שלהם צריך להיות פחמימות.
פחמימות הן המקור העיקרי של אנרגיה עבור כל ספורטאי כי הם לשבור לתוך גלוקוז דלק הדלק שלך. ללא גלוקוז, כישורי הרקדן וכוחו יהיו בסכנה ותחושת עייפות השרירים תשתלט. בנוסף לארוחות, רקדן צריך גם לבלוע פחמימות לפני, במהלך ואחרי הכיתה או הביצועים.
לפחות שעה לפני תחילת הפעילות, רקדנית צריכה לצרוך פחמימה מהירה של אנרגיה כדי להתחיל בתדלוק גלוקוז. מקורות הפחמימות כוללים פסטה מחיטה מלאה, אורז, שעועית, לחם מחיטה מלאה ופירות טריים.
שומנים
שומנים הם גם מאוד חשוב. שומן מספק מבנה עבור כל קרום התא, הם שכבת בידוד סביב עצבים ויוצרים את הבסיס של רבים של ההורמונים שלנו. שומנים בריאים נדרשים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ומשמשים את השרירים שלנו לאנרגיה. ההערכה היא שאנחנו צריכים 1.2 גרם של שומן / ק"ג של משקל הגוף. שרירים ושומן שומן (שומן) שומנים שומנים שנקרא טריגליצרידים. במהלך התרגיל, אלה טריגליצרידים נשברים לתוך חומצות שומן לייצר אנרגיה עבור השרירים חוזה. חומצות שומן אלו הם חשובים מאוד במהלך פעילות סיבולת כגון ריקוד שבו אתה מתאמן ברציפות במשך 20 דקות בכל פעם. שומנים בריאים לכלול בתזונה הם אגוזים, שמן קנולה, שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו.
חֶלְבּוֹן
חלבון חשוב ביותר עבור רקדנים צעירים וכל הספורטאים אם המטרה שלך היא לבנות שריר או לא. עם שימוש מתמיד של השרירים במהלך התחרות ואת נוהלי, חלבון יש צורך לבנייה ותיקון רקמות שרירים בשימוש.
חלבון משמש גם דלק עזר כאשר אין לך מספיק הגליקוגן על הסיפון. הצורך המוערך בחלבון הוא 1.4-1.6 גרם חלבון / ק"ג ממשקל הגוף.
מקורות בריאים של חלבון כוללים בשר בעלי חיים כמו עוף, דגים, הודו, בשר חזיר רזה או בשר בקר. מקורות צמחוניים של חלבון הם פולי, קינואה, אורז, וטופו. אם אתה מבין את ההמלצות לעיל אתה מקבל מספיק אבקות חלבון דיאטה שלך אין צורך.
מיקרו-נוירונים
רקדנים יכולים גם לשכוח קבלת micronutrients מפתח הנקרא ויטמינים ומינרלים. ויטמיני B וויטמין C אשר ויטמינים מסיסים במים וויטמין A, D, K ו- E אשר ויטמינים מסיסים בשומן.
ויטמינים B שלנו הם חלק של ייצור אנרגיה. הם לא נותנים לך אנרגיה אבל הם משמשים בגוף כדי להפוך את האנרגיה שלנו פחמימות, שומנים, וחלבונים. ויטמינים אלה הם גם חלק עושה כדוריות דם אדומות.
אם אתה מתפשר על צריכת ויטמינים אלה, תוכל להתפשר על הביצועים שלך לאורך זמן. ויטמינים A, C, ו- E ממלאים תפקיד בניקוי השרירים פגום כי הם overstressed ו overused.
סידן הוא מינרל המשמש לצמיחת עצם. השנים החשובות ביותר של התפתחות העצם הוא הראשון שלך 30 שנים של חיים אשר פשוט קורה להיות שנים ראשיות לריקוד. צפיפות עצם נמוכה תגרום לסיכויים מוגברים לשברים במתח עצם. הברזל הוא גם חומר מזין חשוב ביותר עבור רקדנים מאז זה מה הגוף שלנו להשתמש כדי לשאת חמצן לדם. וכמובן, חמצן הוא מה שאנחנו משתמשים כדי לעזור לגוף לייצר אנרגיה.
ויטמינים ומינרלים נמצאים במגוון מזונות ואם אתם אוכלים ארוחות מאוזנות, תוכלו לקבל תזונה נאותה לבצע ברמה הגבוהה ביותר שלך.