כמה מים לשתות במהלך התרגיל

אחת ההמלצות הנפוצות ביותר עבור ספורטאים היא להיות בטוח להישאר hydrated במהלך התרגיל. אבל מה, וכמה אתה צריך לשתות כדי להשיג את זה?

התשובה לשאלה " כמה מים אני צריך לשתות כדי להישאר טוב hydrated לפני, במהלך ואחרי התרגיל? " ישתנה עבור כל ספורטאי, וזה תלוי במידה רבה את עוצמת ומשך של פעילות גופנית מתבצע.

גורמים רבים משפיעים על הצרכים של הספורטאי. דברים כגון טמפרטורת האוויר, לחות, גובה , ואפילו הפיזיולוגיה הייחודית של ספורטאי ויעילות במהלך התרגיל יכול להשפיע על כמה מים הם יצטרכו לצרוך כדי לשמור על ביצועים אופטימליים במהלך פעילות גופנית מתמשכת.

למרות שזה יכול להיות קשה לקבוע בדיוק כמה מים אדם צריך לשתות כל יום, את ההמלצות הבאות לספק נקודת התחלה טובה עבור רוב הספורטאים.

כמה מים צריכים אתלטים לשתות כל יום?

אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה כנראה צריך בין חצי אחד אונקיה אחת של מים (או נוזלים אחרים) עבור כל קילוגרם של משקל הגוף ליום.

כדי לקבוע את טווח הבסיס שלך עבור דרישת המים, השתמש בנוסחה הבאה:

סוף נמוך של טווח = משקל גוף (lbs) x 0.5 = (אונקיות של נוזל / יום)
סוף גבוה של טווח = משקל גוף (lbs) x 1.0 = (אונקיות של נוזל / יום)

לדוגמה, אם אתה שוקל 150 פאונד, הדרישה המשוער שלך מים יהיה בין 75 ל 150 אונקיות בכל יום.

מתי לשתות מים

להתחיל את היום עם כוס גדולה של מים בכל בוקר, בין אם זה אימון או יום מנוחה. בימים אימון, את לוח הזמנים הבא עובד היטב עבור רוב הספורטאים:

1. מים (נוזלים) לוח זמנים
2. לפני התרגיל
   • לשתות 2-3 כוסות מים בתוך שעתיים לפני האימון שלך.
   • לשקול את עצמך מיד לפני שתתחיל האימון שלך.

1. במהלך התרגיל
   • לשתות כוס מים אחת ל -15 דקות.
2. לאחר התרגיל
   • לשקול את עצמך מיד לאחר שתסיים את האימון.
   • לשתות 2-3 כוסות מים עבור כל קילוגרם איבד במהלך התרגיל.

כמה לשתות

אם אתה מתאמן בעוצמה בינונית עד גבוהה במשך יותר מ -90 דקות, אתה רוצה לצרוך יותר מים פשוטים. אתה צריך לחדש את מלאי הגליקוגן עם קל לעיכול פחמימות. משקאות ספורט יכול להיות דרך קלה להוסיף את האנרגיה הדרושה. במשך אימון ארוך יותר, לבחור משקה עם 60-100 קלוריות לכל שמונה אונקיות לצרוך שמונה עד 10 אונקיות כל 15 עד 30 דקות על פי ההעדפה שלך. עבור אלה שמתרגלים בתנאים קיצוניים במשך שלוש, ארבע או חמש שעות, יהיה עליך להחליף אלקטרוליטים. משקה ספורט מורכב, טבליות NUUN , או מזונות אחרים יסייעו לספק את הקלוריות הדרושות ואלקטרוליטים הדרושים לביצועים מתמשכים.

אלקטרוליטים טבעיים

בגלל החשיבות של רמות הנתרן ואת אלקטרוליטים במהלך אימון ותחרות, לזכור להכות איזון בין שתיית מים ושתייה מקור טבעי של פחמימות ואלקטרוליטים. מים קוקוס הוא מקור טבעי של פחמימות ואלקטרוליטים ללא תוספת סוכר וחומרים משמרים למצוא משקאות ספורט.

אתה יכול אפילו להכין משקה אלקטרוליט שלך על ידי הוספת דבש, לימון, ומיץ סחוט טרי עם מים.

_{מקורות:}

_{הצהרת קונצנזוס של כנס ההתאמות הבינלאומי הראשון של הייסונאטריה בנושא ההתעמלות, קייפטאון, דרום אפריקה 2005. כתב העת הקליני לרפואת ספורט. 15 (4): 208-213, יולי 2005.}

_{תרגיל החלפת נוזלים, מעמד ACSM עמדה, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, רפואה ומדע בספורט & תרגיל, 2007.}

_{המכון לרפואה. מים. ב: דיאטה התייחסות צריכת מים, נתרן, כלוריד, אשלגן סולפט, וושינגטון: העיתונות הלאומית האקדמיה, עמ '73-185, 2005.}