ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן זה צריך להיות בריא ולשמור על עצמות חזקות. ויטמין D ידוע בשם "ויטמין שמש", ויטמין D נוצר כאשר העור נחשף קרניים אולטרה סגול של השמש והוא נמצא גם תוספי תזונה מזונות מסוימים.
סקירה כללית
ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמין D בבני אדם. ויטמין D3 (cholecalciferol) הוא סוג המיוצר בגוף בתגובה חשיפה לקרינה אולטרה סגול של השמש.
ויטמין D2 (ergocalciferol) הוא מסונתז בצמחים. שני הסוגים חייבים להיות מומרים בכבד וכליות לצורה פעילה, 1,25 דיהידרוקסוויטמין D, כדי להיות מנוצל בגוף.
יתרונות בריאותיים
הפונקציה העיקרית של ויטמין D היא לעזור לגוף לספוג סידן וזרחן במעי הדק. סידן נחוץ כדי לתמוך מינרליזציה עצם (התקשות של עצמות), פונקציות התא, ואת העצב תקין תפקוד השרירים.
אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין D עלולים לפתח עצמות רכות, מוחלשות ושבריריות, מצב הנקרא רככת אצל ילדים ואוסטאומלציה במבוגרים. ויטמין D מקודם על ידי הרופאים המיינסטרים על תפקידה באיזון סידן וזרחן ובריאות העצם. בנוסף, ישנם מספר תחומים מבטיחים של מחקר ויטמין D מעבר להפרעות העצם.
1) בריאות הלב
על פי מחקר המעקב המקצועי לבריאות, שבדק את רמות ויטמין D בדם בכמעט 50,000 גברים שהיו בריאים ועקב אחריהם במשך 10 שנים, גברים שהיו חסרי ויטמין D היו בסיכון גבוה פי שניים ללקות בהתקף לב רמות ויטמין D.
ההשלמה עם 1,000 IU של ויטמין D, או רמות גבוהות יותר של ויטמין D בסרום, עשויה להיות בסיכון נמוך מעט למחלות לב וכלי דם וסיבוכים.
2) סרטן
על פי מחקרים תצפיתיים ומעבדה ראשונית, צריכת ויטמין D גבוהה יותר וקליניום ומצב של סידן עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס), למרות שקשה להפריד את השפעת השניים בגלל הדרך שבה ויטמין D משפיע על רמות הסידן .
על פי ניתוח מטא שפורסם בכתב העת American Journal of Preventative Medicine , אלו עם הרמה הגבוהה ביותר של ויטמין D היו פחות בסיכון נמוך ב -50% לסרטן המעי הגס.
מחקר ארבע שנים שפורסם ב -2007 בחן את השימוש בסידן (1,400-1,500 מ"ג ביום), ויטמין D3 (1,100 IU מדי יום) או פלסבו ב -1,179 נשים מעל גיל 55. הנשים שלקחו סידן וויטמין D היו בסיכון נמוך משמעותית כל סוגי הסרטן בשילוב, וכן את הנשים עם רמות ויטמין D גבוהות בתחילת המחקר. לא כל המחקרים היו חיוביים, כמו מחקר של נשים לבריאות היוזמה שפורסם בשנת 2006 לא נמצא סיכון נמוך יותר לסרטן בקרב אלו שנטלו ויטמין D (צריכת ויטמין D היה נמוך יותר, ב 400IU ליום).
3) הצטננות ושפעת
נגיף שפעת גורם למחלה ביותר בחודשי החורף, מה שמוביל כמה חוקרים לשער כי שפעת עשוי להיות קשור רמות ויטמין D. רמות ויטמין D הן הנמוכות ביותר במהלך החורף. כמו כן, מחקרים תצפיתיים מצאו כי אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D נוטים יותר לקבל זיהומים בדרכי הנשימה או לדווח על כך לאחרונה קר או זיהום בדרכי הנשימה העליונות.
מחקר שפורסם ב- American Journal of Clinical Nutrition בחן את השימוש בויטמין D (1,200 יום) או פלסבו בכמעט 340 ילדים במהלך חודשי החורף.
לאחר ארבעה חודשים מצאו החוקרים ששיעור שפעת מסוג A היה נמוך בכ -40% מקבוצת הפלצבו, ללא הבדל משמעותי בשיעורי שפעת מסוג B.
4) הרזיה
הראיות על ויטמין D עבור עודף משקל / מבוגרים שמנים מעורב. על פי מחקר שפורסם ב Nutrition Journal , 25mcg מדי יום של ויטמין D במשך 12 שבועות אצל נשים הסובלות מעודף משקל ושמנת יתר גרמו לירידה משמעותית במסת השומן בהשוואה לאלו שקיבלו פלסבו.
מחקר שנערך בשנת 2003 בתזונה קלינית בדק 4000IU של ויטמין D מדי יום בתוספת אימון התנגדות במשך 12 שבועות ולא הצליחו למצוא שינויים משמעותיים במסת השומן אצל אלו הנוטלים ויטמין D.
שימושים נוספים
- מניעת אוסטאופורוזיס וטיפול
- טרשת נפוצה
- חללים דנטליים ומניעת מחלות חניכיים
- פיברומיאלגיה
- מחלות עור כולל פסוריאזיס, אקנה, אקזמה
- עייפות, אנרגיה נמוכה
- כאב (כאבי גב , כאבי ברכיים , נוירופתיה)
- הפרעות במצב הרוח כולל דיכאון, הפרעה רגשית עונתית
- הפרעות אוטואימוניות כגון סוכרת, דלקת מפרקים שגרונית, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית
- בלוטת התריס ומחלת כליות
ויטמין D במזון ותוספי מזון
המקור העיקרי של ויטמין D מגיע מחשיפה לשמש. האקדמיה האמריקנית לדרמטולוגיה מייעצת לנו להשיג ויטמין D ממזון ותוספות במקום מחשיפה לקרינת UV, בשל הסיכון לסרטן העור.
ויטמין D מזונות עשירים כוללים סוגים מסוימים של דגים שומניים, כגון הרינג, מקרל, סלמון, טונה, סרדינים. ביצים חלמונים, גבינה, כבד בקר לספק כמויות קטנות יותר של ויטמין D. פטריות לספק כמה ויטמין D, עם פטריות כי נחשפו אור אולטרה סגול להיות גבוה יותר ויטמין D.
אמנם יש כמה מאכלים המכילים באופן טבעי ויטמין D, מזונות נפוצים רבים מבוצרים לעיתים קרובות עם ויטמין D כגון חלב, דגנים בוקר, חלב סויה, חלב אורז (וחלב אחרים מבוססי חלב), יוגורט, תפוזים, ומרגרינה.
ויטמין D ספקים זמינים גם כמו כמוסות, gummies, נוזלי, או לעיסה טבליות. שמן כבד בקלה הוא גם בשימוש. ויטמין D ב תוספי מזון או מועשר עשוי להיות ויטמין D2 ו D3. ויטמין D3 (cholecalciferol) הוא הצורה המועדפת עקב ניצול טוב יותר בגוף. בנוסף תוספי יחיד, מולטי ויטמינים ותוספי סידן לספק ויטמין D, אבל הסכום משתנה באופן נרחב ולכן חשוב לקרוא תוויות.
אנשים שעוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית צריכים לבדוק את מקור הוויטמין D במוצרי מזון ותוספי מזון; בעוד ויטמין D3 נחשב נרחב בצורה מנוצלת יותר, ויטמין D3 הוא שמקורו בעיקר מבעלי חיים (בעיקר צמר כבשים) ואילו ויטמין D2 מגיע ממקורות צמח. ויטמינים D ויטמין D עשויים להכיל גם ג'לטין.
הכנסה מומלצת
בארצות הברית, המלצות המכון לרפואה עבור צריכת ויטמין D , אשר שוחררו בשנת 1997, הן כדלקמן:
- לידה עד 50 שנים - 200 IU (5 mcg)
- בין 51 ל -70 שנים - 400 IU (10 mcg)
- מעל 71 שנים - 600 IU (15 מיקרוגרם)
- נשים בהריון ונשים - 200 IU (5 מיקרוגרם)
אופטימלית ויטמין D intakes נחשבים להיות הרבה יותר גבוה, עם זאת, עם לפחות 1,000-2,000 IU (25-50mcg) מומלץ למבוגרים. יש הסכמה גוברת כי צריכת התייחסות צריך להעריך מחדש, בהתבסס על ראיות הולך וגובר כי מחסור בוויטמין D נפוצה גם בשל מחקר על התפקיד המורכב של ויטמין D במניעת מחלות רבות.
מאחר וישנם מקורות רבים של ויטמין D, הדרך הטובה ביותר למדוד את רמת הויטמין D של האדם היא להגיע לרמה אחת עם בדיקת דם לצורה הידועה בשם 25-hydroxyvitamin D. באופן כללי, רמות ויטמין D מתחת ל- 30nmol / L (12) ng / mL) נמוכים מדי לבריאות העצם ולבריאות הכללית. רמת ויטמין D של 50 nmol / L ומעלה מספקת עבור רוב, למרות רמות ויטמין D מעל 125 nmol / L (50 ng / mL) הם כנראה גבוה מדי.
הגבול העליון בטוח של ויטמין D הוא 1,000-1,500 IU ליום עבור תינוקות, 2,500-3,000 IU לילדים 1-8 שנים, ו -4,000 IU / יום לילדים 9 ומעלה, מבוגרים, נשים בהריון ומניקות.
גורמי סיכון למחסור בוויטמין D
- אנשים עם חשיפה לשמש מוגבלת
כמות ויטמין D נוצר מחשיפה לשמש מושפע העונה וקו רוחב. באופן כללי, בערים הצפוניות כגון בוסטון או ניו יורק, אין מספיק UVB קרניים כדי ליצור ויטמין D במהלך החורף ובסתיו. אנשים אשר הביתה, נשים ללבוש גלימות כיסוי ראש מסיבות דתיות, ואנשים אשר מקומות עבודה או שעות עבודה להגביל את החשיפה שלהם לאור השמש הם כנראה לא מקבל כמויות משמעותיות של ויטמין D מאור השמש. - אנשים המשתמשים במסנן קרינה
השימוש במסנן קרינה מונע היווצרות ויטמין D, מדי. אפילו קרם הגנה עם SPF של 8, כמות למצוא לחות יומית רבות, יכול להפחית במידה ניכרת את ייצור ויטמין D. במחקר אחד, כמעט מחצית מהאנשים בספרינגפילד, אילינוי, שתמיד לבשו קרם הגנה בזמן שהיית בחוץ, היו חסרי ויטמין D. - אנשים עם פיגמנט עור גדול יותר
אנשים עם עור כהה יש יותר melanin, פיגמנט שנותן עור צבעו. מלנין סופג קרני UV, אשר מפחית את יכולתו של העור לייצר ויטמין D. יותר פיגמנט בעור של אדם, חשוב יותר הוא כי הוא או היא צורכים מספיק ויטמין D. - אנשים מבוגרים יותר
אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D, שכן היכולת לייצר ויטמין D מתדלדלת עם הגיל. למעשה, רמות ויטמין D בקרב אנשים קשישים נמצאו כ -30% מהרמות שנמצאו אצל מבוגרים צעירים. ההערכה היא כי מעל 50% מהמבוגרים מעל גיל 50 בארה"ב ובאירופה נמצאים בסיכון לחוסר ויטמין D. מחקר אחד מצא שבבוסטון בסוף הקיץ, 30% מהלבנים, 42% מההיספנים ו -84% מהאמריקאים האפריקאים סבלו מחוסר בוויטמין D.
- אנשים שלא יכולים לספוג כראוי שומן (ספיגת שומן)
ויטמין D דורש קצת שומן תזונתי כדי להיספג במעי הדק. אנשים עם תנאים שגורמים לחוסר ספיגת שומן, כגון סיסטיק פיברוזיס, מחלת צליאק, מחלת קרוהן, מחלת ויפל ומחלת כבד כרונית, נוטים יותר לחוסר בוויטמין D. אנשים עם מחלת כליות לא יוכלו להמיר ויטמין D לצורה הפעילה שלו. - אנשים שמנים
- תינוקות הינקים באופן בלעדי
ויטמין D דרישות לתינוקות לא יכול להיות נפגשו על ידי חלב אם האדם לבד. התייעץ עם רופא הילדים שלך לפני השימוש תוספי ויטמין D בתינוקות.
אזהרות
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. משמעות הדבר היא, שאם הוא נצרך עודף, זה יכול להצטבר בגוף ולגרום סימפטומים רעילים, בניגוד ויטמין C ו ויטמינים מסיסים במים אחרים. בגלל הצטברות הוא איטי, זה יכול לקחת חודשים או שנים לפני רמות רעילות הם הגיעו.
יותר מדי ויטמין D יכול לגרום לרמות גבוהות של סידן בדם (hypercalcemia), מה שעלול להוביל לפיקדונות סידן ברקמות רכות כגון הריאות או הלב, בלבול, נזק לכליות, אבנים בכליות, בחילה, הקאות, עצירות, ירידה במשקל , ואת התיאבון המסכן.
השילוב של ויטמין D וסידן לא צריך לקחת עם משתנים thiazide כי זה יכול להוביל עודף רמות סידן בגוף. אנשים הנוטלים חוסמי סידן לא צריכים לקחת ויטמין D וסידן, אלא אם כן תחת השגחה של רופא, כי זה עלול להפריע לאפקט של התרופה.
תרופות נגד התקפים וראמפפין (לשחפת) עשויות להפחית את רמות ויטמין D.
אנשים עם תפקוד נמוך של הפאתירואיד עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לרמות גבוהות של סידן בדם בעת נטילת ויטמין D.
סטרואידים, משלשלים, תרופות להורדת כולסטרול עשוי להפחית את כמות ויטמין D הגוף שלך יכול לספוג. באופן אידיאלי, ויטמין D צריך לקחת כמה שעות לפני או אחרי צריכת תרופות אלה.
כמו כן יש לזכור כי בטיחות של תוספי מזון לנשים בהריון, אמהות מניקות, ילדים, ואלו עם תנאים רפואיים או מי נוטלים תרופות לא הוקמה. אתה יכול לקבל טיפים על שימוש בתוספי מזון, אבל אם אתה שוקל את השימוש של ויטמין D ספקים, לדבר עם הרופא הראשי שלך הראשון. טיפול עצמי במצב והימנעות או עיכוב טיפול רגיל עלול להיות השלכות חמורות.
> מקורות:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. מגיפת שפעת וויטמין ד Epidemiol להדביק. 2006; 134: 1129-40.
קריקו AE1, פלין MG, פינקסטון C, Markofski MM, ג 'יאנג Y, דונקין אס, Teegarden ד השפעת השפעת ויטמין D במהלך ההתערבות אימון התנגדות על הרכב הגוף, תפקוד שרירים, סובלנות גלוקוז אצל עודף משקל ובוגרים שמנים. נוטר קליני. 2013 יוני; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. 2009 אוגוסט 31.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, ג 'וניור האגודה בין סרום 25-Hydroxyvitamin D רמה דלקת בדרכי הנשימה העליונות השלישי הלאומי בריאות ותזונה סקר סקר. מד מתמחה קשת. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, גרלנד FC, גרנט WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. אופטימלי ויטמין D מצב למניעת סרטן המעי הגס: ניתוח meta- כמותי. Chacha 2007 מרץ; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D וסיכון לאוטם שריר הלב אצל גברים: מחקר פרוספקטיבי. מד מתמחה קשת. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "ויטמין D דרישת בריאות ומחלות." כתב העת של ביוכימיה סטרואידים & ביולוגיה מולקולרית 97 (2005): 13-9.
> הוליק MF. ויטמין D. ב: Shils M, Olson J, Shike M, רוס AC, ed. תזונה מודרנית בבריאות ומחלות, 9th ed. בולטימור: ויליאמס ווילקינס, 1999.
> המכון הלאומי לבריאות משרד התזונה של תוספי תזונה. ויטמין D: תוסף תזונה תזונתי. אוניברסיטת אוטווה ראיות מבוססות מרכז תרגול. יעילות ובטיחות של ויטמין D ביחס לבריאות העצם. הסוכנות לבריאות מחקר ואיכות. אוגוסט 2007: 07-E013.
> סלפלפור A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Deghghani S, Hoshiarrad A, Gohari מ 12 שבועות כפול עיוור משפט קליני אקראי של ויטמין D₃ מוסף על מסת הגוף השומן בריאות עודף משקל נשים שמנות. Nutr J. 2012 ספטמבר 22, 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, אידה H. משפט אקראי של ויטמין D מוסף למניעת שפעת עונתי א בתיכון. האם J קלינית Nutr. 2010 91: 1255-60. 2010 מרץ 10.
> וילקינס, קונסואלו ה 'ואיווט א. שלין, ואח'. "מחסור בוויטמין D משויך למצב רוח נמוך ולביצועים קוגניטיביים גרועים יותר בקרב מבוגרים". American Journal of Psychiatry Griatric 14 (2006): 1032-40.