איך אתלטים יכול להפחית את ההשפעות של ל"ג על ביצועי ספורט
אתלטים המשתתפים בתחרויות בינלאומיות לעיתים קרובות יש להתמודד עם ההשפעות של נסיעה למרחקים ארוכים ושינוי אזורי זמן. טיסות למרחקים ארוכים עלולים לגרום להתנגשויות במקצבים היומיים ובמחזורי שינה-שינה. עבור ספורטאים רבים, זה מוביל לג'ט לג, מצב המאופיין על ידי אובדן שינה, כאבי ראש, סחרחורת, עייפות, והפחתת אנרגיה, ערנות, וקוגניציה.
מקצבים היממה הם מונעים פנימי פונקציות שונות של פונקציות ביולוגיות והתנהגותיים כי מחזור מעל כ 24 תקופה. הם יכולים להיות שונה על ידי אור בהיר, חושך, את ההורמון מלטונין, ואת התרגיל, אבל מחזור כהה בהיר של הסביבה נראה את ההשפעה החזקה ביותר.
האם Jet ל"ג להקטין את ביצועי הספורט?
אמנם אין מחקר ברור קובע באופן מוחלט אם או לא ג'ט הפגר מקטין את ביצועי הספורט, סביר להניח כי הסימפטומים של ג 'ט בפיגור יכול לגרום לירידה בביצועים הספורט בשל גורמים פיזיולוגיים ורגשיים. תחושת עייפות היא בבירור לא את החשיבה האופטימלית שבה לבצע בכל אחד. למרות הקשר הברור בין ג 'ט ל"ג וביצועים ירד עדיין להיות מצטיינים, ספורטאים רבים בוחרים "לאפס" את קצב היממה שלהם כדי להתאים את אזור הזמן של עיר היעד שלהם לפני התחרות.
העברת מקצבים היממה
ראיות מסוימות תומכות ברעיון כי מקצבים היממה יכול להיות שונה על ידי חשיפה לאורה החושך אור, לוקח תוספי מלטונין במינון נמוך, ופעילות גופנית בזמנים מסוימים של היום.
מבין השלושה, החשיפה לאור בהיר נראית בעלת ההשפעה החזקה ביותר על דפוסי שינה-שינה.
- אור בהיר וחושך: לאור בהיר יש את ההשפעה הישירה ביותר על העברת המקצבים היומיים שלנו. עוצמת, משך, העיתוי של האור הם גם חשובים. להיות חשוף לאור בהיר בדיוק לפני הטמפרטורה הגוף הנמוך ביותר שלנו הוא הגיע (על 5:00 בבוקר) עיכובים מחזור היממה שלנו; להיות חשופים לאור בהיר לאחר זמן זה מאיץ את מחזור היממה שלנו.
- מלטונין: מלטונין עשוי להשפיע גם על מחזור היממה. עדויות מסוימות תומכות ברעיון שהמחזור הימי עלול להתעכב על ידי נטילת מינון נמוך של מלטונין (0.5 מ"ג) בין שעות הבוקר לאמצע אחר הצהריים, וכי ניתן לקדם את המחזור על ידי נטילת מלטונין בין אמצע אחר הצהריים לשעת השינה.
- פעילות גופנית : השפעת התרגיל על מקצבים היומיים אינה מתועדת היטב, אך מחקר כלשהו הראה כי פעילות גופנית של אחת לשלוש שעות עשויה לגרום לשינוי משמעותי במשמרת השדרה. לדוגמה, פעילות גופנית מוקדמת בבוקר שבוצעה לפני טמפרטורת הגוף היא הנמוכה ביותר שלו היה קשור באופן עקבי עם עיכובים בשלב היממה; מוקדם בערב תרגיל תוצאות ההתקדמות קצב היממה.
יש לזכור כי העיתוי של התערבויות אלה הוא קריטי, או המאמצים יכול להיות השפעה הפוכה.
המלצות עבור ספורטאים מי לנסוע
הפדרציה הבינלאומית לרפואת ספורט הוציאה הנחיות לספורטאים הנוסעים לאורך אזורי זמן לתחרות . הנה סיכום של המלצותיהם.
לפני טיסה
- תוכנית לנסוע היטב מראש כדי להפחית מצבים מלחיצים.
- קבל שפע של שינה, ולמנוע מניעת שינה.
- להזיז בהדרגה את לוח הזמנים לשינה (30 עד 60 דקות ביום) לכיוון של היעד שלך לכמה ימים לפני היציאה.
- השתמש כראוי מוארים באור בהיר וחושך, מלטונין, או פעילות גופנית כדי להעביר מקצבים היממה.
במהלך טיסה
- לשתות הרבה מים או מיץ פירות, להגביל אלכוהול צריכת קפאין על מנת להפחית את התייבשות מן האוויר במטוס יבש.
- למתוח, לבצע תרגילים איזומטרי קל ללכת (לפחות בכל שעה) על מנת למזער את קשיחות השרירים ואת הסיכון של פקקת הקשורים חוסר פעילות ממושכת.
- השתמש אטמי אוזניים כדי למזער את החשיפה לרעש ולשפר את השינה.
- הימנע לוקח גלולות שינה ללא התייעצות עם הרופא שלך.
עם הגעה
- הימנע ארוחות כבד או אקזוטי / חריף.
- בצע תרגיל בעצימות נמוכה לצמצום נוקשות השרירים. ייתכן שתצטרך להתאמן בתוך הבית, בהתאם לזמן של היום, כדי למנוע counteracting את השלב הרצוי השלב היממה.
- הימנעות מאימון כבד בימים הראשונים שלאחר טיסה ארוכה.
- שקול להשתמש באור כהלכה מתוזמן אור בהיר, מלטונין, או פעילות גופנית כדי להעביר מקצבים היממה (ראה לעיל).
עבור נסיעות מזרחה
- הקדם את שעון הגוף כדי להתאים את אזור הזמן החדש על ידי הגדלת החשיפה לאור בבוקר (לאחר התעוררות) ומזעור החשיפה לאור בלילה לפני השינה. אם התחילו כמה ימים לפני הנסיעה, נוסעים יכולים בהדרגה מראש זמן ההשכמה bedtime (כ 30 דקות ביום).
- לאחר ההגעה, השתמש באזור הזמן של עיר המגורים שלך כדי לקבוע מתי לקבל חשיפה לאור. למקסם את החשיפה לאור בין 5:00 ל -10: 00 ולמזער חשיפה לאור מחצות עד 4:00 בבוקר
לטייל מערבה
- לפני היציאה, למקסם את החשיפה לאור במהלך ארבע שעות לפני השינה למזער את החשיפה לאור במהלך ארבע שעות לאחר התעוררות. מעכב בהדרגה את זמן השינה ואת זמן ההתעוררות (30 עד 60 דקות מאוחר יותר ליום שלפני הנסיעה).
- לאחר ההגעה, באמצעות אזור הזמן של עיר המגורים שלך כנקודת התייחסות, למקסם את החשיפה לאור מחצות עד 4:00 בבוקר ולמזער את האור בין 5:00 ל -9: 00
מָקוֹר:
הפדרציה הבינלאומית לרפואת ספורט (FIMS) הצהרת עמדה: טיסה וביצועים בספורט, מרץ 2004.