האם אלה מתיחה לפני תחילת שיעור היוגה שלך
אם אי פעם הגעתם מוקדם לשיעור יוגה, בוודאי שמתם לב לתלמידים האחרים שלכם שרץ דרך כמה מתיחות פשוטות על המחצלות שלהם. למרות שרוב הכיתות להתחיל עם רצף חימום, זה רעיון טוב בשבילך לעבור כמה תנוחות בסיסיות שיעזרו לך להתכונן לפגישה מראש. בנוסף להכנת הגוף הפיזי שלך, עושה כמה תנוחות כאשר אתה מקבל על המזרן שלך מקבל אותך לתוך היוגה mindset, מתן הפרדה חשובה משאר היום.
זכור כי אתה לא צריך לעשות את הביטוי המלא של כל תנוחות אלה. אתה רק מתחיל להזיז את הגוף ולנער את קורי העכביש. אתה יכול גם להשתמש אלה stretches עבור הבית שלך בפועל , לפני עושה יוגה וידאו , או רק כדי להקל על המתח בסוף היום.
1 - אגני האגן
התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות עבור כמה אגני האגן .
כדי לעשות זאת, אתה לוחץ את הגב התחתון בעדינות על הרצפה, הטיה האגן שלך כלפי הפנים שלך, ואז לשחרר אותו. זה לא נשמע כמו הרבה, אבל זה תנועה מאוד מתוחכם יש השפעה נפלאה על עמוד השדרה, התחממות אותו מקבל אותו נע בחופשיות. אם יש לך גב נוקשה, עושה בערך 20 אלה בדרך כלל לשחרר דברים.
2 - רגל למתוח
להתחיל לעבוד את הרגליים לכיוון בניצב על הרצפה, או אחד בכל פעם או שניהם יחד.
מתוך תנוחת ההטיה של האגן, הרם רגל אחת מהרצפה והכוון את רגל כף הרגל לתקרה. שמור את הרגל השנייה על הרצפה או להביא אותו להצטרף הראשונה.
אם יישר את הרגליים הוא אתגר, זה בסדר לשמור אותם כפוף. הם גם לא צריכים לבוא באופן מאונך לחלוטין. רצועה סביב כף הרגל שלך עשוי להפוך את המיקום הזה יותר נוח.
ברגע שאתה מוגדר, להתחיל להגמיש מאוד ואז הצבע הרגל שלך. שימו לב איך העמדות המנוגדות האלה מרגישות שונות כל הדרך במעלה הרגל. אתה מתחיל למתוח את hamstrings, רגליים, קרסוליים, עגלים, חזיתות של השוקיים.
3 - עין של מחט תנוחה
נשאר על הגב שלך, לחצות את הקרסול הימני מעל הברך הנגדית עבור העין של תנוחת מחט (sucirandhrasana). מאז אתה רק מתחיל, אתה יכול לשמור על רגל שמאל על הרצפה, במיוחד אם יש לך ירכיים צמודות.
אם אתה רוצה למתוח גדול יותר, למשוך את הברך השמאלית שלך כלפי הגוף שלך. עבור קל מאז הירכיים שלך עשוי להיות נוקשה בהתחלה ולוודא לעשות את שני הצדדים.
4 - קל פוזה
עבור קל פוזה (sukhasana) לבוא לשבת במצב נוח, רגליים רגליים . מקום אחד או שניים מקופלים שמיכות מתחת למושב שלך, כך הברכיים שלך נמוך יותר הירכיים שלך. לעשות כמה צוואר לחמניות כאן.
ראשית, תנו לסנטר לרדת לכיוון החזה. ואז לגלגל את הסנטר מעל הכתף השמאלית, לסובב את הראש לאחור, ואז להביא את הסנטר לכתף השמאלית. המשך במעגלים איטיים, נע בכל אזורי הצמצום, במשך כחמישה סיבובים. ואז לעשות מספר שווה של סיבובים בכיוון ההפוך.
אם יש לך בעיה עם הצוואר שלך, לדלג על החלק שבו אתה נותן את הראש בחזרה. רק להזיז את הסנטר קדימה מאוזן לאוזן במקום.
5 - נשק הנשר /
בזמן שהיית יושב בתנוחה קלה , קח את מיקום הזרוע בתנוחת נשר . זה נותן לך מתיחה ממש נחמד על פני השכמות ואת מרכז הגב, אזור זה קשה אחרת למתוח.
אם אתה עושה את המיקום עם היד הימנית על הדף הראשון, הקפד לבלות זמן שווה עם היד השמאלית על העליונה.
6 - קל טוויסט
שמרו על הרגליים בתנוחה קלה וסובבו ימינה, והביאו את יד שמאל אל הברך הימנית והיד הימנית מאחורי הגב. קח את מבטך בעדינות מעבר לכתף השמאלית, ואז טוויסט שמאלה, מביא את יד ימין לברך שמאל ואת יד שמאל מאחורי הגב. זכור כי זה רק warmup, אז זה לא צריך להיות טוויסט העמוק ביותר שלך.
זה גם מקום טוב לקחת את התנוחה קלה לתוך עיקול קדימה . מכיוון שאתם יושבים בשיכול רגליים במשך זמן מה, החליפו את תנוחת הרגליים כך שהרגליים הפוכות מלפנים. אתה יכול להמשיך לשבת כאן עד מתחיל בכיתה או להמשיך עם עוד כמה stretches אם יש לך את הנטייה.
7 - חתול פרה למתוח
אם עדיין יש לך קצת זמן, לעשות כמה סיבובים של חתול פרה stretches . אלה ישחרר עוד יותר את עמוד השדרה.
מאז אתה עושה את זה בעצמך, לטפל כדי לסנכרן את הגוף שלך לנשימה, לתת את הנשימה ליזום את התנועה. להתחיל כל תנועה על עצם הזנב שלך, לתת לו לגלגל את עמוד השדרה עד הראש שלך הוא הדבר האחרון לזוז.
8 - כלב הפונה כלפי מטה
ייתכן שתרצה להיכנס לכלב הפונה כלפי מטה (adho mukha svanasana), בעיקר כדי למתוח את הרגליים בפעם האחרונה. לדווש את העקבים מעלה ומטה כאן כדי להאריך את העגלים ואת hamstrings.
9 - תנוחת הילד
תנוחת הילד (balasana) היא תמיד תוספת טובה לשגרת החימום. אם כי לעתים קרובות חשבתי פשוט כמו תנוחה מנוחה, תנוחת הילד מציעה גם למתוח נחמד הירכיים והירכיים נותן לך הזדמנות להפוך את תשומת הלב שלך פנימה לקראת הכיתה הקרובה שלך.
10 - תנוחת אלילה /
אנשים רבים אוהבים להמתין תחילת הכיתה בתנוחת אלת (supta baddha konasana) כדי לפתוח את הירכיים. ואכן, אנשים רבים היו מדלגים על שמונה התנוחות הקודמות לטובת תקופה ארוכה באלילה. אם זה ההעדפה שלך, בכל האמצעים, לעשות את זה.
אתה יכול גם להיכנס לגרסה יושבת של תנוחה (תנוחה של סנדלר ) או פשוט לחזור תנוחה קלה במשך כמה דקות עד הכיתה שלך מתחיל.