בסוף הפגישה יוגה, לקחת את הזמן כדי להתקרר עם כמה פתחי ירך, פיתולים שווים, היפוך פסיבי. תנוחות אלה יכולים גם לעמוד על שלהם כאשר אתה רק רוצה להירגע הגוף שלך, אבל אתה הולך עמוק יותר כאשר אתה מחומם. אביזרים מומלצים עבור תנוחות מסוימות, והוא יכול לשמש תמיד לחוויה משופרת יותר.
1 - יונה Pose (אקה פאדה Rajakapotasana)
התחל על ידי לקיחת יונה ארוכה על כל צד. התחל עם רגל ימין קדימה. הקפד לשים את עצמך עם שמיכה או בלוק תחת זכות הירוק אם זה לא מגיע על הרצפה בכוחות עצמו. חשוב להרגיש כאן נתמך, כך שאתה יכול להיות נוח ונינוח.
בואו לקפל קדימה, לתת את המשקל של פלג הגוף העליון שלך על הרגל הקדמית שלך. אתה יכול להתגלגל מעלה ומטה כמה פעמים לפני להתיישב למצב מקופל. אם אמות הידיים שלך לא להגיע לרצפה, השתמש בלוק או שניים מתחת להם. אם אמות הידיים שלך מגיעים אל הרצפה בקלות, להאריך את הידיים ולהביא את המצח שלך על מחצלת או בלוק.
תביא את תשומת הלב שלך הירכיים. הצד השמאלי עשוי להיות גבוה יותר מהימין, כיוון שהנטייה היא להתגלגל קצת לכיוון הצד הימני. נסה לרמות אותם. הישארו שתי דקות או בערך עשרים נשימות. ואז לחזור על התהליך עם רגל שמאל קדימה.
2 - גשר נתמך
להתהפך על הגב. לכופף את הברכיים ולהביא את הרגליים שטוח על הרצפה קרוב לתחת שלך. יש בקרבת מקום גוש . על שאיפה, להרים את הירכיים שלך מהרצפה להחליק את גוש מתחת לעצה שלך, נכנס לתנוחת גשר נתמך .
בלוק יש שלושה גבהים שונים אפשרי, אז להחליט איך גבוה אתה רוצה שזה יהיה. מאז שאנחנו מתקררים, לשמור על זה נוח. תן את שאר העצה על הבלוק. רול את הכתפיים תחת ולהישאר 10-20 נשימות.
כדי לצאת, לחץ את הרגליים למטה חזק להרים את הירכיים לפני הסרת הבלוק לשחרר את עמוד השדרה על הרצפה. קח את הרגליים רחב ככל המזרן שלך ולתת לך הברכיים לדפוק יחד. הישאר כאן כמה נשימות.
3 - תנוחת אלילה מסומנת (Supta Baddha Konasana)
תביא את הרגליים של הרגליים שלך קרוב קרוב לעבר התחת שלך ולתת הברכיים שלך נופל לצד משני הצדדים בתנוחה אלילה . ישנן מספר דרכים שונות לתמוך כאן.
עבור חוויה מרגיעה ביותר, להביא שמיכות מקופלות , בלוק, או מגבה מתחת לברך אם הם לא קרובים לרצפה. הישאר 10-20 נשימות.
4 - Supine טוויסט השדרה (Supta Matsyendrasana)
ליישר את שתי הרגליים ולהסיר את כל האביזרים. לכופף את הברך הימנית שלך ולמשוך אותה לתוך החזה. סקוט את הירך השמאלית ימינה תוך כדי להנחות את ברכיך הימנית על פני גופך לעבר הרצפה, ונכנסת לתוך טוויסט עמוד השדרה .
להאריך את הזרוע הימנית שלך בניצב לגוף שלך ולהפוך את הראש ימינה. החלת לחץ עדין עם יד שמאל על הברך הימנית. סגור את העין שלך וספירה 10-20 נשימות. ואז להביא את הברך הימנית בחזרה לתוך החזה שלך ולהחליף הצדדים.
5 - Happy Baby (אננדה בלסנה)
תביא את שתי הברכיים לתוך החזה שלך ולתת להם חיבוק. ואז להפריד את הברכיים לכיוון בורות הידיים שלך ולהפוך את כפות הרגליים לעבר התקרה. את shins יהיה מאונך על הרצפה. אתה יכול לבחור להחזיק את או בתוך או מחוץ לרגליך, מה מרגיש יותר טוב. זה תינוק מאושר . משוך בעדינות את הרגליים למטה. להתגלגל קצת לכל צד, לעסות את העצה, אם זה מרגיש טוב. קחו לפחות עשר נשימות.
6 - רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)
עבור לקיר. כדי להיכנס viparita karani, לשכב על הצד הימני שלך עם הברכיים שלך צמוד לחזה שלך ואת התחת שלך על הקיר. מתגלגלים שמאלה ומרחיבים את הרגליים היישר אל הקיר. אתה יכול לעשות את זה עם מגבה תחת התחת שלך אם אתה רוצה. אתה יכול גם לנסות לקחת את הרגליים לתוך צורה V רחב. כדי לצאת, לכופף את הברכיים לכיוון החזה שלך ולהתגלגל מצד אחד.
7 - תנוחת גופה (Savasana)
כדי להתכונן לסוואסאנה , להתרחק מהקיר ולשכב על הגב. להפריד את הרגליים מעט ולתת את הרגליים ליפול לצד. סובבו את כפות הידיים כלפי מעלה. ודא שאתה לא נוגע דבר והוא יכול להירגע לחלוטין. הנה כמה עצות יותר savasana ואביזרים שיכולים לשפר את החוויה שלך. הגדרת טיימר ולהישאר כאן עשר דקות.
8 - קל פוזה (Sukhasana)
לאחר Savasana הוא זמן אידיאלי לשבת במדיטציה במשך כמה דקות אם אתה רוצה. לשבת בתנוחה קלה עם שמיכה מקופל או מגבה מתחת למושב שלך. תן את הידיים על הברכיים או על הברכיים. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. אם המוח שלך משוטט, להחזיר את תשומת הלב שלך inhales ו נושפת. הגדר טיימר במשך חמש או עשר דקות.