נתרם על ידי אליסה וויאט
הנקרא Rowings הם ברמה בינונית פילאטיס הרפורמה תרגילים . יש שישה תרגילי חתירה ברצף פילאטיס קלאסי. להלן הוראות לשני התרגילים הראשונים ברצף החתירה. Rowings 1 ו 2 מבוצעות עם הרגליים התחתונות בין כתפי הכתף. כמובן, השורות נעשות בדרך כלל בהקשר של אימון מלא פילאטיס הרפורמית .
אנו זכאים לקבל תמונות והוראות תרגיל עבור חתרים מן המדריך פילאטיס אליסה וויאט. עליזה היא פילאטיס ידועה ומייסדת Pilatesology.com. מאת עליסה: סדרת החתירה הוא על כל חיבור למרכז שלך ומקרין את הכוח מבסיס הירכיים שלך למעלה את הגב והלאה את הזרועות. הזרועות הן רק חזק כמו החיבור שלך למרכז כך יותר אתה יכול להאריך ולהקיף את עמוד השדרה שלך עם כוח, כך תוכל לזוז. כל התרגילים משתמשים באביב אחד.
רצף זה מוצג באופן המאפשר לך לראות את זרימת התרגילים.
פילאטיס רפורמר חתירה 1 - לתוך החזה - שלב 1
שב זקוף. החזק את הידיות כפי שהיית עושה זוג משוטים, אגודלים יחד, מרפקים מורמים בגובה הכתפיים.
חתירה 1 - שלב 2
באמצעות הבטן, המושב, ואת הגב התחתון סלסול לאחור כאילו אתה חתירה סירה, הידיים לתוך עצם החזה. הגב התחתון שלך יהיה עקומה כמו האות ג. שים לב כי הגוף שלך הוא המניע את המרכבה, הזרועות שלך לשנות רק מעט.
חתירה 1 - שלב 3
להחזיק את הגוף עדיין ולפתוח את הזרועות החוצה מעט יותר מאשר המרכבה.
חתירה 1 - שלב 4
בעזרת כוח המעיים והמושב, לשמור על הגוף עדיין ולחץ את הזרועות לאחור. הקרון ינוע ככל שהזרועות יכולות לחזור.
שים לב כי תנועה זו ברורה דורש חיבור עמוק למרכז שלך עשוי לקחת הרבה תרגול כדי להשיג.
חתירה 1 - שלב 5
כשהזרועות והכרכרות נעו רחוק ככל האפשר, התחילו לקפל קדימה, אל הברכיים, כל הזמן גורפות את הבטן מהירכיים, כשהיד נוסעת לאחור ומתייצבות מאחורי המושב.
חתירה 1 - שלב 6
המשך למשוך את הבטן לתוך העקומה C להרים את הידיים לעבר התקרה, פתיחת החזה והכתפיים. סגר את הידיים כדי לסייע להרים (או מדריך מנוסה יכול גם לסייע).
חתירה 1 - שלב 7
עם שליטה, לפתוח את הזרועות מעגל אותם גבוה ורחב כמו הכתפיים בנוחות לאפשר, לא לאבד את הסקופ של שרירי הבטן .
חתירה 1 - שלב 8
סיים להגיע לעבר הרגליים.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
המשך לחתירה 2.
פילאטיס רפורמר חתירה 2 - 90 מעלות - שלב 1
לשבת זקוף, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, כפות הידיים פונה אליך.
חתירה 2 - שלב 2
שמירה על עמוד השדרה גבוה וישר לחלוטין, צירים חזרה חתיכה אחת מן הירכיים. טווח תלוי ביכולת שלך לשלוט על התנועה תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך.
חתירה - שלב 3
כאשר אתה מתחיל לשוטט קדימה שוב, לסובב את כפות הידיים כלפי מטה ולהגיע לזרועות בו זמנית מעלה קדימה אל הקצה הרחוק של הרפורמיסט. טווח הזרועות מגיע לגב התחתון.
חתירה - שלב 4
התכופף קדימה כאשר הזרועות ממשיכות להושיט יד קדימה ואז למטה לצד המרכבה.
חתירה - שלב 5
המשך להרים את הבטן מן הירכיים כמו הזרועות לנסוע חזרה לפגוש את המושב.
חתירה - שלב 6
המשך לגלוש לתוך העקומה C להרים את הידיים לעבר התקרה, פתיחת החזה והכתפיים. סגר את הידיים כדי לסייע להרים (או מדריך מנוסה יכול גם לסייע).
חתירה - שלב 7
עם שליטה, לפתוח את הזרועות מעגל אותם גבוה ורחב כמו הכתפיים בנוחות לאפשר.
חתירה - שלב 8
סיים להגיע לעבר הרגליים.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
המשך אל פילאטיס רפורמינג Rowings 3 ו 4
או Rowings 5 - 6 (גילוח וחיבוק)
הערות וקישורים
תודה רבה למדריכה שלנו אליסה וויאט. עליזה היא מייסדת של Pilatesology.com, המציעה מנוי שיעורים פילאטיס באינטרנט. היא גם מדריכת פילאטיס ידועה אשר פרסמה ארבעה תקליטורי DVD של פילאטיס: מתחילים, בינוניים ומתקדמים פילאטיס אימון ופילאטיס לגברים
See you
מתקדם פילאטיס DVD
סקירה: ביניים פילאטיס DVD
אליסה וויאט הוא גם מובלט בהוראות פילאטיס מחצלת תרגיל צוואר למשוך הערות שלה מאסטרס על צוואר פילאטיס למשוך כבר תרומה משמעותית כאן.