זה חשוב עבור הרצים כדי למתוח על מנת לשפר את הגמישות , אשר מסייע במניעת פציעות. הרצף הבא של יוגה stretches מטרות קבוצות שרירים הגדולות בשימוש בעת הפעלת. מתיחות אלה צריך להיעשות כאשר השרירים כבר חמים. לעשות כמה sun salations הוא דרך טובה להתחמם.
1 - מסומנת תנוחת הבוהן הגדולה - Supta Padangusthasana
התחל לשכב על הגב כדי למתוח את הרגליים. זהו טווח גדול עבור עגלים hamstrings. נסה לסירוגין בין רגל מכוונת ומכווצת. אם אין לך רצועת יוגה , כל חגורה תעשה. לעשות את שתי הרגליים.
2 - ראש אל הברך Pose - Janu Sirsasana
לאחר מכן, לשבת על janu sirsasana, אשר נראה הרבה כמו למתוח רצים קלאסיים עבור עגלים hamstrings. לעשות את שני הצדדים.
3 - תנוחת סנדלר -
תביא את הרגליים של הרגליים יחד עבור בודהה konasana, מתיחה עבור מפרקים הירכיים.
4 - חצי לורד של תנוחת דגים - ארדה Matsyendrasana
זהו טוויסט עמוד השדרה הבסיסי למתוח את הגב ואת הכתפיים. לעשות את שני הצדדים.
5 - תנוחת פנים פרה -
מתיחת ירך גדולה, אבל אנחנו מעוניינים בעיקר בתלת ראשי, אז אם תנוחת הרגליים היא לא נוחה מדי, אתה יכול פשוט לשבת בשיכול רגליים. למתוח את שני הצדדים.
6 - כלפי מטה מול כלב - Adho Mukha Svanasana
עכשיו בואו נעבור כמה תנוחות עומדות. כלפי מטה מול הכלב הוא נהדר עבור מתיחה של השוקיים, hamstrings, ואת הכתפיים. לדווש את הרגליים לאט כדי באמת לעבוד לתוך השרירים השוקיים.
7 -
Lunges הם נהדר עבור מתיחה את flexors ירך . לעשות את שני הצדדים.
8 - רקדנית המלך Pose - Natarajasana
קטע גדול של שריר הארבע. החזק על הקיר כדי לאזן כך שתוכל באמת להתמקד על הרגל האחורית. לעשות את שני הצדדים.
9 - תנוחת פירמידה - Parsvottonasana
בואו נגמור עם כמה גדילי האמסטרינג . חשוב למתוח את קבוצת שרירים זו, אבל להיזהר לא להגזים זה, כמו למשוך גיד הברך היא פגיעה חמורה. לשמור על עיקול מיקרו בברך הקדמית כפי שאתה להאריך על הרגל. לעשות את שני הצדדים.
10 - Standing קדימה לפשוט קדימה בנד - Prasarita Padottanasana
סופי למתוח את hamstrings וירכיים.