מזונות בריאים כי הם גבוהים ברזל

1 - למה הגוף שלך זקוק ברזל

ברזל הוא חיוני לייצור של המוגלובין, חלבון המאפשר כדוריות דם אדומות לשאת חמצן לכל חלק של הגוף שלך. זה גם מרכיב של מיוגלובין - זה דומה המוגלובין, אבל זה נמצא בתאי שריר שלך.

אם אתה לא מקבל מספיק ברזל, אתה עלול להרגיש עייף ואתה עלול בסופו של דבר עם חסר ברזל אנמיה. הבוגר הממוצע צריך כ 8 מיליגרם (מ"ג) של ברזל ליום - אישה שעדיין יש לה תקופה דורש כ 18mg ליום.

ברזל תזונתי נמצא הן במזונות צמחיים והן בבעלי חיים. אם אתה מעוניין להגדיל את צריכת הברזל שלך, הנה 13 מהם.

2 - צדפות

צדפות הן מקור מצוין של ברזל. מנה של שישה צדפות גלם יש כמעט 4mg של ברזל. כמו כן יש כ 43 קלוריות, 50 מ"ג של סידן, ו 5 גרם של חלבון.

3 - שעועית לבנה

שעועית לבנה הם מקור טוב לצמח מבוסס ברזל. חצי כוס הגשה יש יותר מ 3mg של ברזל. זה חצי כוס המשרתים יש גם 6mg סיבים ואשלגן 500mg. כמו כן, יש שפע של חלבון וסידן, ויטמיני B, ונוגדי חמצון.

4 - כבד בקר

כבד בקר ידועה כמקור ברזל - ומסיבה טובה. פרוסה אחת של הכבד יש יותר מ 4mg של ברזל. זה גם מקור מצוין של חלבון, B- ויטמינים מורכבים, ויטמין A, ויש לו גם 33 יחידות בינלאומיות של ויטמין D. כל כ 130 קלוריות.

5 - עדשים

עדשים הם מקור נוסף של ברזל עם יותר מ 3mg של ברזל ב חצי כוס המשרתים. עדשים הם גם גבוהה בסיבים - על 8mg. בנוסף, עדשים הם גבוהים בחלבון, ויטמיני B, מגנזיום ואבץ.

6 - שוקולד כהה

שום דבר לא עושה אותנו מאושרים יותר מאשר לגלות כי שוקולד הוא טוב בשבילך, ומתברר כי שוקולד כהה הוא מקור מצוין של ברזל, כמו גם נוגדי חמצון. מנה של שוקולד כהה (45-59 אחוז מוצקים קקאו) יש כמעט 3.5mg של ברזל. יש לה גם 232 קלוריות, אז אל תגזימו.

7 - שימורי טונה

שימורי טונה הוא מקור עשיר של ברזל. אחת 6 גרם של טונה יש מעל 2.5mg של ברזל, יחד עם שפע של אשלגן וויטמינים B, יחד עם קצת ויטמין D. יש לה גם 400mg נתרן, שהוא קצת בצד גבוה. אבל, טונה משומר יש פחות מ 150 קלוריות, כל עוד אתה בוחר את סוג ארוז במים, לא שמן.

8 - חומוס

חומוס, המכונה גם שעועית garbanzo, עשירים בברזל. חצי כוס חומוס יש כמעט 2.5mg של ברזל, יחד עם עוד כמה מינרלים. יש לו גם 141mcg חומצה פולית, שהוא אחד B- ויטמינים מורכבים, ו 6 גרם של סיבים - כל עבור פחות מ 150 קלוריות.

9 - מיץ עגבניות

מיץ עגבניות אין כמו ברזל כמו בחירות אחרות שלנו, אבל זה טוב למשקה. כוס אחת של מיץ עגבניות יש 1mg של ברזל. כמו כן יש לו ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה, ויטמין A. זה גם מקור טוב של מינרלים, אבל חפשו מותגים כי הם גבוהים מדי נתרן.

10 - אפוי תפוח אדמה

אני לא בטוח למה, אבל תפוחי אדמה לא מקבלים את האשראי שהם ראויים, מבחינה תזונתית. לא רק שהם מקור טוב של ויטמין C, ויטמיני B, אבל הם גם מקור מצוין של אשלגן. אה, והם גם גבוהים ברזל. למעשה, אחד גדול תפוח אדמה אפוי עם העור יש יותר מ 3mg של ברזל.

11 - קשיו

הנה עוד מקור מבוססי צמחים של ברזל. קשיו מושלמים כמו חטיף עשיר ברזל - 1 גרם יש קרוב 2mg של ברזל, כמו כן, יש כמה ויטמינים ומינרלים יחד עם שומנים חד בלתי רווי מועיל.

12 - תרד

כמובן, ברזל הוא הסיבה פופאי זאב למטה כל אלה פחיות תרד. כוס אחת של תרד מבושל יש 6.5mg של ברזל. זה גם יש כמעט 250mg של סידן יותר מ 800mg של אשלגן. כמו כן יש כמה ויטמין C, ויטמין K, וסיבים.

13 - צימוקים

צימוקים, יחד עם פירות מיובשים ביותר, הם גבוהים ברזל. קופסה אחת קטנה (בערך 1/3 כוס) יש כמעט 1mg של ברזל - לא רע חטיף אחר הצהריים. צימוקים גבוהים גם באשלגן ומקור מצוין של ויטמיני B.

14 - סטייק בקר

בשר הוא מקור מצוין של ברזל מן החי. אחת אוכמניות 6 אונק סטייק יש יותר מ 3mg של ברזל. זה גם מקור טוב של אבץ, אשלגן, ומינרלים אחרים, בתוספת ויטמין B-12. כמו כן, יש בערך 5 גרם של שומן רווי, כך חלק שליטה היא רעיון טוב.

_מָקוֹר

_{ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מאגר מידע מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}