את DASH Diet יסודות למתחילים

דיאטה DASH (אשר מייצג גישות דיאטה כדי לעצור לחץ יתר) פותחה כגישה לכל החיים לכל החיים לטיפול או מניעת הופעת יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה. הדיאטה מדגישה הפחתת צריכת הנתרן היומית וגודל מנות תוך הגדלת מגוון המזון הטרי והשלם וצריכת המזון התזונתי. ישנם משאבים רבים זמינים היום עבור DASH דיאטה מ טיפים והצעות על איך לקבל את הזכות כמויות של מזון תוכניות ארוחה ומתכונים.

יסודות

בעקבות דיאטה DASH נועד בעיקר להפחית באופן משמעותי את לחץ הדם באופן טבעי, או לבד או בשילוב עם תרופות לחץ דם הנוכחי. אבל בנוסף להורדת לחץ הדם, DASH Diet מציעה גם דרך מובנית בריאה של אכילה שיכולה להציע יתרונות בריאותיים מעבר ללחץ דם, כולל ירידה במשקל בריא.

יש וריאציה של דיאטה DASH כי הוכח יש את ההשפעות הדרמטיות ביותר על לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. זה קצת יותר מגביל מאשר המקורי DASH דיאטה, אבל זה יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לקבל בעיטה לתוך החיים ואת זה מהר כולסטרול נמוך לחץ דם עם מזון בריא הבחירות. כדי להתחיל, הנה כמה עקרונות DASH דיאטה. אלה הם חומרי הגלם ואת מנות prescribed ב DASH Diet מזון יומי הכנסה.

פירות וירקות: 11 מנות

כדי לשמור על דברים פשוטים, לחשוב על המשרתים כאן כ ½ כוס ירקות מבושלים או מבושלים או 1 כוס של עלים ירוקים.

מנה של פירות הוא חתיכת פרי או חצי כוס פרוס פירות.

דגנים: 4 מנות

זה די קל. מנה שווה 1 פרוסת לחם או 1/2 כוס אורז, פסטה או דגני בוקר. למדוד אותם בהתחלה; אתה עלול להיות המום לראות כמה כוס וחצי של פסטה באמת נראה על הצלחת!

חלב דל שומן: 2 מנות

1.5 גרם של גבינה (עבור הפניה, מקל אחד גבינה מחרוזת הוא בדרך כלל 1 גרם בעוד 2 סינגלים גבינה אמריקאי הם כמעט 1.5 אונקיות) או 1 כוס חלב או יוגורט.

קטניות ואגוזים: 2 מנות

מזונות אלה נמדדים מעט שונה עם מנה של שעועית מבושל מדידה עד ½ כוס מנה אחת של אגוזים שוקל ב 1/4 כוס.

בשר, עוף ודגים: 1 הגשה

כל אחד חדש צופה חלקים יהיה מזועזע כאשר הם רואים את הקצבה היומית של בשר או עוף; זה בערך בגודל של קלף קלפים. אם אתה אוהב דגים, יש לך מזל, כפי שזה בסדר לאכול יותר דגים ביום.

קינוחים ומתוקים: 2 מנות

אל תתרגש יותר מדי על ידי זה. בעוד מנה 1 עוגיות או 1 כפית סוכר, סביר להניח שכבר אכלו אותו לפני שאתה אפילו להגיע לארוחת צהריים. לדוגמה, אם אתם אוכלים יוגורט בטעם, יש לך בהחלט השתמשה זה מנה בסוכר הוסיף (וכנראה עלה על זה על ידי כמה כפיות).

יש מספיק סוכר הוסיף כמעט כל דבר מעובד (למשל, דגנים בוקר, לחם, רטבים ומטגנים רטבים), כי אתה די בטוח להיות ליד הגבול שלך אפילו לפני שאתה מתחיל להסתכל עוגיות. ההצעה שלי כאן יהיה לשכוח את הקטגוריה הזו לגמרי, מדי פעם מרשה לעצמך יש ביס או שתיים של הקפה שלך לוויה של קינוח עבור לטפל.

שמנים ושומנים: 2 מנות

מנה אחת היא כף של שמן בריא. שוב, זה לא מנה כי תצטרך ללכת לחפש.

מנה אחת של רוטב סלט או שמן לבישול veggies שלך ישתמש זה הקצבה היומית.

הבחירה שלך: 1 הגשה

זהו מנה אחת של כל דבר כמעט שם למעלה: פירות, ירקות, בשר / עוף / דגים, שמן, דגנים, או ממתקים. שוב, אם אתה באמת רציני, הייתי מציע לשכוח על הקטגוריה הזו, כמו זוג משוגע נוסף, כפית נוספת של רוטב סלט, ו smidge של בשר ברוטב פסטה (אפילו רזה), בקלות להשתמש בקטגוריה זו.

שורה תחתונה

כל מי שמעוניין לעקוב אחר דיאטה DASH אם לחץ דם או בריאות כללית צריך להוריד את המכון הלאומי חינם לבריאות (NIH) מדריך, "המדריך שלך להורדת לחץ הדם שלך עם DASH."

_{מקורות:}

_{המכונים הלאומיים של הלב, הריאות והדם של המכונים הלאומיים לבריאות. המדריך שלך להורדת לחץ הדם שלך עם DASH. מתוקן 2006.}

_{מזון של יום של מזון. תזונה תזונה מכתב בריאות. ספטמבר 2010.}