אשלגן הוא מינרל תזונתי חשוב המסייע לאזן את ה- pH של הגוף ונוזלי הגוף. זה חשוב עבור נורמלי לחץ דם תקנה (זה עובד התנגדות נתרן). זה נחוץ גם עבור שריר נורמלי הצמיחה, ועל מערכת העצבים ואת תפקוד המוח. על פי המכון לרפואה, הממוצע על צריכה לצרוך כ 4,700 מיליגרם אשלגן מדי יום.
רמות אשלגן הגוף שלך עשוי להיות מושפע מחלת כליות, סוכרת, הקאות, תנודות רמות ההורמונים, או כתוצר לוואי של תרופות מסוימות.
פירות וירקות הם המקור העשיר ביותר של אשלגן, כך שאתה יכול להיות מקבל הרבה בתזונה שלך עכשיו. אבל אם אתם כמו רוב האנשים שאוכלים דיאטה מערבית ומקבלים פחות מחמישה מנות של פירות וירקות ביום, יש סיכוי טוב שתשתמשו באשלגן יותר. אז הנה מבט על 15 מזונות טעימים מושלמת להגדלת צריכת אשלגן שלך.
עדיף לקבל אשלגן שלך מן המאכלים שאתם אוכלים; נא לא לקחת תוספי אשלגן בלי לדבר עם הרופא שלך הראשון.
1 - תפוחי אדמה אפויים
תפוחי אדמה אפויים לחלוטין רוק העולם אשלגן. אחת תפוחי אדמה אפוי בינוני יש יותר מ 900 מיליגרם אשלגן. זה תפוח אדמה הוא גם מקור טוב של מינרלים נוספים וויטמינים B ואפילו קצת ויטמין C ועל ארבעה גרם של סיבים עבור מתחת 200 קלוריות.
2 - סלק ירוק
סלק ירוק הם עוד hitter כבד. כוס אחת של ירקות סלק מבושל יש מעל 1,300 מיליגרם אשלגן, והרבה מינרלים, ארבעה גרם של סיבים, 35 מיליגרם ויטמין C, ו 11,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין A. כל פחות מ 40 קלוריות. אז אתה משליך אותם סלק ירוק לתוך הקומפוסט במקום sautéing אותם? אם כן, אתה מפסיד על טון של תזונה נכונה.
3 - שעועית לבנה
שעועית יבשה מכל סוג שהוא עשירה באשלגן, אבל שעועית לבנה יש ביותר על 400 מיליגרם לכל חצי כוס המשרתים. הם גם מקור מצוין של מינרלים בכלל כי המשרתים של שעועית לבנה יש כ 9 גרם של סיבים על 150 קלוריות. היזהר שעועית משומר כי הם גם גבוה נתרן; הקפד לשטוף את הנתרן עודף משם.
4 - יוגורט ללא שומן
יוגורט רגיל ללא שומן הוא מקור מצוין של אשלגן עם יותר מ 500 מיליגרם בכוס אחת של יוגורט. יוגורט דל שומן הוא גם מקור טוב, אבל יוגורט עשה עם חלב שלם הוא לא ממש מרשים כמו אשלגן חכם. כמו כן חשוב לציין יוגורט יוונית היא לא כמעט כמו אשלגן עשיר כמו יוגורט רגיל פשוט. בכוס של יוגורט, תוכלו גם לקבל שפע של סידן, חלבון, ויטמין D ופרוביוטיקה, ועל כ 150 קלוריות.
5 - אפוי תפוחי אדמה
בטטות הם טעימים ארוזים עם ויטמינים ומינרלים. לתפוח בטטה בינוני אחד יש יותר מ 500 מיליגרם אשלגן, יחד עם ויטמיני B, מינרלים וכ -20,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין A. זה בטטה יש גם כ 4 גרם סיבים ורק 100 קלוריות.
6 - הליבוט
רוב הדגים, כמו סלמון וטונה, יספקו לך אשלגן, אבל הליבוט הוא הכלב העליון, אם אפשר לומר כך. אחד אופים 5-הליט פילה האליפטור יש 500 מיליגרם אשלגן ועוד כמה מינרלים, חומצות שומן חיוניות, וניאצין.
7 - שעועית לימה
שעועית לימה מקור מצוין של ויטמיני B ורוב המינרלים מבלי להיות גבוה מדי בקלוריות. חצי כוס של שעועית לימה מבושל יש רק תחת 500 מיליגרם של אשלגן. הם גם עשירים בסיבים עם כחמישה מיליגרם בכוס וחצי ויש להם רק מעל 100 קלוריות לכל חצי כוס הגשה.
8 - בננות
בננות הם די ידוע בתור מזון אשלגן גבוהה. ומסיבה טובה. בננה אחת בינונית יש יותר מ 400 מיליגרם אשלגן. כמו כן, יש שפע של ויטמיני B, שלושה גרם סיבים, ועל 100 קלוריות.
9 - שזיפים מיובשים ושזיפים
שזיפים מיובשים ושזיפים הם מקור מצוין לאשלגן. חצי כוס של שזיפים מיובשים או מיץ יש 700 מיליגרם אשלגן, בתוספת חבורה של מינרלים, ויטמיני B ו כ 1,100 יחידות בינלאומיות של ויטמין A.
10 - צדפות
צדפות ידועות בעיקר כמקור של אבץ, מינרל זה חשוב עבור כל כך הרבה תגובות כימיות להתרחש בגוף. אבל, צדפות הן גם מקור מצוין של אשלגן. חצי כוס של בשר צדפות יש כ 500 מיליגרם אשלגן. צדפות הן גם נמוכות קלוריות, גבוה בחלבון ומקור מצוין של ברזל.
11 - עגבניות מוצרים
עגבניות הם מקור הוגן של אשלגן, אבל כאשר הם מבושלים מרוכזים רטבים, תבשילים והדבקה, כמות אשלגן עולה לא מעט. חצי כוס של מוצרים אלה עגבניות יש כ 450 מיליגרם אשלגן, בתוספת ליקופן, שהוא נוגד חמצון, בתוספת שפע של ויטמינים ומינרלים נוספים.
12 - משמשים מיובשים
משמשים מיובשים גבוהים באשלגן, עם יותר מ -1,000 מיליגרם בתוך חצי כוס הגשה. הם גם גבוהים בויטמין A, ברזל וניאצין. משמשים טריים הם לא מקור רע של אשלגן, אבל התייבשות הפרי מתרכז את החומרים המזינים.
13 - סקווש חורף
סקווש חורף, הכולל זנים כגון Butternut , Hubbard, סקווש בלוט, הוא מקור מצוין של אשלגן עם כמעט 600 מיליגרם לכל כוס אחת של סקווש מקושט. זה גם מקור טוב של מינרלים באופן כללי, ויותר מ 20,000 יחידות הבינלאומי של ויטמין A. כוס אחת של סקווש מבושל מקושק יש 6 גרם סיבים על 90 קלוריות.
14 - בוק צ'וי
בוק צ'וי הוא סוג של כרוב המשמש מנות אסיאתיות. זה טעים וטעון עם תזונה נכונה. כוס אחת של צ 'י בוק מבושל יש יותר מ 600 מיליגרם אשלגן, יחד עם כמות טובה של ויטמין C, הרבה ויטמינים B, מעל 7,000 יחידות בינלאומיות ויטמין A ו כ 60 מיקרוגרם ויטמין K ורק כ 20 קלוריות.
15 - פטריות פורטובלו
פטריות פורטובלו גבוהות למדי באשלגן. כוס אחת של פרוסות פורטוגל פטריות בגריל, צלויים או מבושלים יש יותר מ 500 מיליגרם אשלגן, אבל הרבה ניאצין. פטריות פורטובלו מכילות גם קצת ויטמין D כ -600 יחידות בינלאומיות - דבר נדיר עבור מזון מבוסס צמח לספק הרבה ויטמין D.
מילה מ
אשלגן הוא מינרל חיוני כי אתה צריך עבור כל כך הרבה תהליכים ביוכימיים חשובים. כל עוד אתם אוכלים תזונה בריאה מאוזנת עם הרבה מאכלים מבוססי צמחים, אתה צריך הרבה אשלגן.
> מקורות:
> אוניברסיטת קולורדו הרחבה. "אשלגן והדיאט".
> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי. "מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה."