בצע דיאטה ABS שטוחה תוכנית פעילות גופנית עבור בטן קטנה יותר
זהו הגביע הקדוש עבור חובבי כושר: ABS חזק. גם מחוץ לחדר הכושר, כולם רוצים לדעת איך לקבל בטן שטוחה מהירה. החדשות הטובות הן שאתה יכול לעקוב אחר דיאטה ABS שטוח כדי להפוך את הבטן שלך נראה קטן יותר. אבל לטווח ארוך התוצאות, אתה באמת צריך תוכנית שטוחה בטן שטוחה.
ראשית, ללמוד את היסודות הבסיסיים הקובעים כיצד הגוף שלך מעוצב .
הגנטיקה יכולה למלא תפקיד גדול. אז אתה צריך להגדיר ציפיות סביר מבוסס על הביולוגיה של הגוף שלך. לאחר מכן, השתמש עצות אלה ושינויים באורח החיים כדי לקבל באמצע זה אומר עסקים.
10 טיפים כדי לקבל בטן שטוחה
כמה טיפים אלה מסייעים לך לפתח שרירי בטן חזקים בטן שטוחה לאורך זמן. אבל כמה עצות לעזור לך לקבל בטן שטוחה במהירות. נסו לשלב כמה טיפים אלה לתוך שגרת היומיום שלך ככל האפשר.
- דע את האנטומיה שלך . היכרות עם קבוצות שרירים המרכיבים את אזור הבטן שלך . אם אתה מבין איך השרירים לעבוד, זה יהיה קל יותר להשתמש בהם כראוי בעת פעילות גופנית. ואז לתכנן אמון בטן חכמה כדי להשלים לפחות שלוש פעמים בשבוע. זה לא צריך להימשך יותר מ 10-15 דקות, אבל זה צריך לכלול תרגילים לעבוד obliques פנימיים וחיצוניים על צידי הגוף שלך, כמו גם תרגילים לעבוד את הבטן abdominis , אשר פועל באמצע באמצע הבטן שלך ומגדיר את חבילת שש.
- תחוב את המחוך שלך. למד להדק את השכבה העמוקה של שרירי הבטן ( transversus abdominis ) כאשר אתה עובר דרך הפעילות היומיומית. זה צריך להרגיש כאילו אתה הידוק מחוך סביב הבטן שלך. אבל לא לעצור את הנשימה! עם שינוי פשוט זה, כל תנועה יומית יכול להיות תרגיל הליבה אשר יסייעו לך לקבל ABS שטוח.
- תעמוד! הימנע תקופות ארוכות של ישיבה. לעמוד ולחזק את שרירי הבטן החזקים כאשר אתה בעבודה או בעת ביצוע עבודות שולחן בבית. בנוסף, להיות מודע ליציבה שלך כאשר אתה עומד. יציבה טובה מקדמת הליבה חזקה הליבה חזקה תקדם יציבה טובה יותר. יציבה טובה מסייעת לך להיראות גבוה ורזה יותר והופך את הבטן שלך מראה דק יותר באופן מיידי
- האם אימון יציבות. איך אתה מפעיל תרגיל bicep לתוך אימון הליבה? הוסף אתגר יציבות! לעשות את התרגיל במצב עמידה ולהוסיף משטח יציב מתחת לרגליך. בדרך זו אתה צריך לחזק את הליבה שלך ולהשתמש שרירי הבטן שלך כדי לאזן ולהישאר זקוף בזמן שאתה עובד את הזרועות. אתה יכול להוסיף סוג זה של אתגר איזון על כל תרגיל. השתמש בכלים כמו לוח לנענע או bosu כדי לשפר את אימון היציבות שלך.
- שפר את ה- NEAT שלך. אימון יעיל הם חיוניים, אבל הפעילות היומיומית האקראית שלך גם לשחק תפקיד ענק כמה קלוריות אתה שורף כל יום. פעילות גופנית ללא פעילות תרמוגנית (NEAT) יכולה לעזור לך לשרוף את עודף שומן הבטן. בצע שינויים קטנים כדי לשפר את מספר הקלוריות שאתה צורב בכל יום. אבל לא לפצות על ידי אכילת יותר!
- האם האימון המרווח. אין זמן לאימון ארוך? אין בעיה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעזור לכם לשרוף יותר קלוריות במשך כל היום על ידי הגדלת צריכת החמצן לאחר האימון (EPOC). EPOC הוא מונח מהודר עבור מה שרוב האנשים מכנים "אחרי". EPOC מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות גם לאחר האימון שלך הושלמה.
- לזרוק את המשקולות ורוד קטן. בניית וצורה שריר כדי לשפר את היעילות הכוללת של האימונים שלך לשמור על חילוף החומרים בריא. כמה משקל מספיק? על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, אתה צריך להרים 70-80% של ההתנגדות המקסימלית שלך לבנות ולצורה השרירים שלך. ההתנגדות המקסימלית מוגדרת בדרך כלל כ- " 1 max max " או המשקל הרב ביותר שניתן להרים בחזרה אחת. עבור רוב האנשים זה אומר הרמת יותר מ 2-3 קילו משקולות ורוד קטן כי אתה מוצא בכמה מרכזי כושר.
- לשתות מים. הישאר hydrated להישאר פעיל ופעיל. תוכלו גם להפחית bloat בטן מן השמירה מים אם אתה שומר על הגוף היטב hydrated. לדלג על משקאות ספורט קלוריות גבוהות ומשקאות ממותקים. מקל על מים בטעם תוצרת בית כדי לשמור על הידרציה שלך הרגל זול ובריא. אם אתה מרגיש כמו משקל הבטן שלך עקב החזקת מים, יש דרכים בטוחות לאבד משקל מים במהירות, כך הבטן שלך מחמיא בתוך כמה ימים (או אפילו כמה שעות).
- מעבירים את מוצרי המאפה. זהו הכלל האישי שלי להגיע (ולשמור) ABS שטוח. אני אוהב מאפים אבל יש באמת שום דבר טוב עליהם ככל שרירי הבטן שלך מודאגים. עוגות הם מדהים אבל הם גרועים הבטן שלך. אפויים מתייחס לעיתים קרובות יותר מדי סוכר, טונות של שומן כמעט ואין ערך תזונתי. רבים מאפים ארוזים מכילים גם שמן טרנס. אם אתה באמת צריך קינוח, יש ריבוע קטן של שוקולד או גביע קטן של גלידה. לפחות גלידה מכיל חלבון- boosting חלבון , שהוא חיוני עבור ירידה במשקל
- התלבש בהתאם. דע את סוג הגוף שלך ואת השמלה כדי לקדם את הביטחון ואת קווי ארוך, רזה. אתה יכול מזויף ABS שטוח מיידי עם מעיל מובנה היטב או העליון המותאם.
זכור כי כדי לקבל ABS שטוח עליך לשלב דיאטה טובה עם תוכנית אימון טוב גנים טובים. אף אחד לא יש מושלם באמצע, אבל אתה יכול לעשות את רוב מה שיש לך עם החלטות סגנון חיים חכם.