האם עושה כפיפות בטן לחזק את הליבה שלך?

גלה מה השרירים משמשים כאשר אתה עושה כפיפות בטן

Crunches או בטן בטן לעבוד את שרירי הבטן rectus ב midtsection של הגוף. תלתלי אב עשויים גם לערב את השרירים החיצוניים או הפנימיים הפנימיים, במיוחד כאשר סיבוב נוסף לתנועה. כפיפות בטן הם דרך יעילה לחזק את החלק הקדמי של פלג גוף עליון או אזור הליבה של הגוף שלך.

האם לעבוד כפיפות?

שרירי הבטן הם אחד התחומים הראשונים אנשים רבים להוטים לעבוד על כפי שהם מתחילים לרדת במשקל.

שומן בטן יכול להיות קשה במיוחד להיפטר וכמה אנשים נוטים לקבל יותר מזה.

אז לעשות כפיפות עבודה כדי whittle המותניים שלך? זה באמת תלוי המטרה שלך. הדרך היחידה להיפטר שומן בבטן שלך (או בכל מקום על הגוף שלך) היא עם תזונה בריאה ופעילות לב וכלי דם. צמצום במקום, או מנסה לרדת במשקל מאזור מבודד של הגוף שלך, לא עובד.

אבל ביצוע תרגילים לטון ולחזק את השרירים באזור הבטן שלך יסייע הבטן שלך להיראות להחמיא פעם שומן בטן מופחת. אבל לפני שאנחנו דנים גוון ABS שלך, אנחנו צריכים לקחת מקרוב על שרירי הבטן שלך.

מה השרירים האם crunches עבודה?

האזור של הגוף המכונה בדרך כלל "שרירי הבטן" הוא שילוב של ארבעה שרירים:

• הרקטוס abdominis פועל מכלוב הצלעות שלך עצם העצם; ניתן לעבד את החצאים העליונים והתחתונים בנפרד
• הרכבים הפנימיים והחיצוניים פועלים לאורך צידי גופך מהצלעות ועד לירכיים לאורך החלק הקדמי של פלג הגוף העליון

• השריר הבטן הוא שריר הבטן העמוק ביותר , פועל אופקית על פני פלג גוף עליון

כדי לשטח את אזור הבטן שלך, תצטרך לעבוד כל ארבעת השרירים על בסיס קבוע. זה אומר שאתה עושה כפיפות או וריאציה אחרת של תרגיל הבטן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. וכמובן, אתה צריך להפחית שומן בטן עם דיאטה ו Aerobic תרגיל גם אם אתה רוצה את התוצאות כדי להראות.

זה אולי נשמע מרתיע, אבל יש לזכור שרירי הבטן חזקה לספק תועלת כי מעבר בטן שטוחה. ליבה חזקה גם מקדמת יציבה טובה, עוזר להקל על כאבי גב תחתון יכול לתרום לטווח ארוך בריאות ורווחה.

איך לעשות מחנק

אחד התרגילים הטובים ביותר למתחילים הוא מחנק מסורתי או קלאסי. זה תרגיל קראנץ בסיסי עובד על הבטן הבטן, הבולט מבין ארבעת שרירי הבטן.

כדי לעשות מחנק קלאסי , לשכב על הגב, לכופף את הברכיים והניח את הרגליים שטוח על הרצפה. אוחז את הידיים שלך ברפיון מאחורי הראש. הרפי את גבך על הרצפה. עכשיו, לאט סלסול הכתפיים שלך מהרצפה ל -30 מעלות זווית (כ). ודא שאתה לא להרים על הצוואר שלך. החזק לרגע ואז התחתון. חזור על שתי קבוצות של 8-12 חזרות. כאשר אתה מקבל יותר בכושר, לעבוד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות.

טופס חשוב במיוחד כאשר אתה עושה תרגיל קראנץ בסיסי. אבל לדברי המומחה לרפואה ספורט אליזבת קווין, רוב האנשים לא עושים כפיפות בטן . "שימוש בטופס טוב כאשר עושה מחנק עושה את זה הרבה יותר יעיל בטן תרגיל", היא אומרת. "טכניקה נכונה לא רק משפיעה על כמה יעיל התרגיל אבל עושה כפיפות בטעות יכול למעשה להוביל לבעיות גב."

כדי לשמור על כפיפות בטופס העליון שלך, זכור אלה מצביעים:

• תמיד לנשוף כפי שאתה חוזה (להתכופף) ולשאוף תוך כדי לשחרר (לחזור למצב ההתחלתי) במהלך מחנק.
• אתה אף פעם לא צריך למשוך על הצוואר שלך כאשר עושים מחנק. אם אתה לא יכול להחזיק את הידיים מאחורי הראש שלך, אתה יכול לחצות אותם על החזה שלך במקום.
• תמיד לשמור על הסנטר שלך מחוץ לחזה שלך כאשר עושים מחנק. אתה יכול למעשה לנוח את האגרוף מתחת לסנטר שלך כדי לוודא הסנטר שלך לא לרדת נמוך מדי.
• להזיז לאט ובאופן רציף כמו שאתה עושה את המחנק.

קראנץ תרגילי וריאציות

כמובן, עובד שרירי הבטן שלך לא להתחיל ולסיים עם מחנק בסיסי.

אתה יכול להוסיף וריאציות קראנץ לאתגר את השרירים שלך ולקבל חזקה, שרירי הבטן הדוק .

מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE) מצא כי הקפיצה של יו"ר קפטן , תמרון האופניים , ואת crunches כדור היו שלושת הראשונים היעילה ביותר תרגילי AB. כמה וריאציות על קראנץ ', כגון יו"ר של קפטן, דורשים ציוד כושר . אחרים יכולים להיעשות בבית, כגון מחנק הכדור , אשר מבוצעת בעזרת כדור לממש .

וריאציות על קראנץ כוללים:

• פיתול כפיפות
• Crosesver מוצלב
• רגל אחת להעלות crunches
• רגל אנכית כואבת
• קרעים בברכיים מורמות
• אגני האגן
• הפוך crunches
• כדור crunches

אל תדאג להשקיע גאדג 'ט מהטלוויזיה כדי לקבל את "חלום ABS" שטוח. מחקר ACE מצא כי רולר AB, למשל, היה רק ​​מעט יותר יעיל מאשר מחנק מסורתי. אב רוקר הוכח להיות עד 80% פחות יעיל מאשר משבר מסורתי .

_{* בעריכת מליה פריי, הרזיה מומחה}