יסודות, הטבות, טיפים Prep ארוחה, ועוד
דיאטה מזון גולמי מבוסס על האמונה כי מזון לא מבושל ולא מעובד יכול לעזור לך להשיג בריאות טובה יותר ולמנוע מחלות כמו מחלת לב וסרטן. חלק טוענים טוענים כי בישול שובר את האנזימים ב מבושל או "מזון חי" אשר מסייעים עיכול וספיגה של חומרים מזינים.
בדרך כלל, כ 70 אחוז או יותר של הדיאטה מורכבת מזון גולמי.
סיכות שלך על דיאטה מזון גולמי הם פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, נבטים דגנים ושעועית. חימום בעדינות מזון נחשב מקובל כל עוד הטמפרטורה לא הולך מעל 118 מעלות פרנהייט. בעוד שרוב האנשים אשר על דיאטה מזון גולמי הם טבעוניים, חלקם אוכלים מוצרים בעלי חיים גלם, כמו חלב גולמי, גבינה מחלב גלם, או דגים גולמיים או בשר.
יתרונות
תומכי הדיאטה טוענים לעיתים קרובות כי תזונה מזון גולמי יש יתרונות בריאותיים מסוימים כגון:
- אנרגיה מוגברת
- עור בהיר יותר
- ירידה במשקל
- צמצום הסיכון למחלות
דיאטה מזון גולמי הוא נמוך יותר קלוריות, נתרן, סוכר, שומן טראנס, שומן רווי מאשר הדיאטה האמריקאית הרגילה. הוא גם גבוה יותר באשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, סיבים, ויטמין A ונוגדי חמצון.
הסיבים בדיאטה עשויים לעזור לך לשמור על תחושה מלאה ושומרים על עצירות.
חלק מהתומכים בתזונה אומרים כי היא עלולה להפחית את הדלקת בגלל נוגדי החמצון במזונות צמחיים ופחות מוצרים מתקדמים של גליקציה במזון לא מבושל.
מחקר על דיאטה מזון גולמי
למרות שיש מעט מאוד מחקר על דיאטה מזון גולמי, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition עולה כי בעקבות דיאטה קפדנית מזון גולמי עשוי להיות קשור עם גורמי סיכון מוגברים למחלות לב. החוקרים בחנו את המצב התזונתי של אנשים שעברו דיאטת מזון גולמי (לפחות 70 אחוזי מזון גולמי) במשך שנתיים לפחות.
הם מצאו כי רק 14 אחוזים היו רמות כולסטרול LDL גבוהות ואף אחד לא היה טריגליצרידים גבוהה.
עם זאת, 38 אחוזים מהמשתתפים היו לקויים ויטמין B12, ו 51 אחוז היו רמות הומוציסטאין גבוהות. רמות נמוכות של ויטמין B12 ורמות הומוציסטאין גבוהות נחשבות לגורמי סיכון עצמאיים למחלות לב וכלי דם.
מחקר שפורסם ב Annals of Nutrition & Metabolism בחן את הקשר בין תזונה ארוכת טווח של מזון גולמי ומשקל הגוף ומצא כי מדד מסת הגוף (BMI) היה מתחת לטווח הרגיל של משקל ב -14.7% מהגברים ו -25% מהנשים. כ -30% מהנשים מתחת לגיל 45 סבלו מהפרעה חלקית חלקית (היעדר תקופות הווסת), במיוחד אלו שאכלו 90% או יותר מזונות גולמיים.
מזון מותר
כדי לגלות אילו מאכלים נאכלים בדרך כלל על דיאטה מזון גולמי, לקרוא את רשימת המזונות לאכול על דיאטה מזון גולמי .
מזון להימנע
כמה שעועית גולמית ניתן לאכול לאחר שהם היו ספוג ונבטה, אבל אחרים, כגון כליות, סויה, שעועית פאבה, נחשבים לא בטוחים לאכול.
מזונות אחרים להימנע על דיאטה מזון גולמי כוללים:
- כוסמת ירוקים
- פטריות
- אפונה
- תפוחי אדמה
- ריבס משאיר
- טארו
- קסאווה וקמח קסווה
- Parsnips
כיצד אוכל גולמי מוכן
שריה ונבטה. שעועית גולמית, קטניות, אגוזים וזרעים מכילים מעכבי אנזים, שנהרסים בדרך כלל בבישול.
את החומרים המזינים ניתן לשחרר על ידי השריית אותם (נביטה) או צומח אותם.
הנטייה כוללת השריה במים למשך זמן מסוים. למרות שמועד הנביטה המומלץ משתנה משתי שעות (עבור קשיו) עד יום אחד (עבור שעועית מונג), כמה foodists גלם אומרים כי השריית לילה מספיק ונוח יותר. חשוב להתחיל עם יבשים, גלם, רצוי זרעים אורגניים, שעועית, קטניות, או אגוזים.
שוטפים שעועית, אגוזים, קטניות, או זרעים ומכניסים במיכל זכוכית. מוסיפים לטמפרטורת החדר מים מטוהרים כדי לכסות ולטבול בטמפרטורת החדר למשך הלילה. Mung שעועית, לעומת זאת, דורשים מלא 24 שעות.
יש לשטוף כמה פעמים לפני השימוש.
הַנבָּטָה. לאחר נביטה, זרעים, שעועית, קטניות יכול להיות נבטו. לאחר שהם מרוקנים במהלך השלב האחרון של תהליך הנביטה, למקם אותם במיכל עבור הנבטה. השאירו אותם בטמפרטורת החדר למשך הזמן המומלץ. זרע, שעועית, או קטניות יפתח נבט יגדל ממנו. שוטפים את האגוזים או הזרעים הנבטים ומתרוקנים היטב. הם יכולים להיות מאוחסנים במיכל אטום במקרר עד חמישה ימים.
התייבשות. מזונות יכולים להיות מחוממים, אף פעם לא מעל 118 F, באמצעות חתיכת ציוד הנקרא dehydrator לדמות ייבוש השמש. מייבשים הם מכולות סגורות עם אלמנטים חימום מזון חם בטמפרטורות נמוכות. מאוורר בתוך התייבשות נושף את האוויר החם על פני האוכל, אשר פרוש על מגשים. מייבשים יכולים לשמש להכנת צימוקים, עגבניות מיובשות, צ'יפס כרוב, קרקרים, לחמים, קרוטונים ועטי פרי.
הִתמַזְגוּת. מזון יכול להיות מעורבב או קצוץ באמצעות מעבד מזון או בלנדר כדי להכין מתכונים שייקים, פסטו, מרק, חומוס.
תוֹסֵס. מאכלים מותססים כוללים כרוב כבוש, יוגורט קוקוס, גלם גבינת אגוזים מקדמיה, וקימצ'י.
מיץ. ירקות ופירות ניתן juiced.
ציוד המשמש להכנת מזון גולמי
- בלנדר - לעשות שייקים, מרק, חלב אגוזים
- מדחום - כדי להבטיח במהלך חימום כי האוכל נשאר מתחת 118 F
- Dehydrator - חתיכת ציוד זה יכול לפוצץ אוויר חם דרך מזון להוסיף קצת יובש, chewiness, או פריך למזון
- מסחטה
- מיני בלנדר - לחיתוך או גריסה של כמויות קטנות של מזון
- מעבד מזון
- נתח ספירלי - חותך ירקות לצורות ספירליות
- מכולות גדולות או מגשים להשרות ולנבוט זרעים, דגנים, שעועית
- מייסון צנצנות או נבטים
האם פירות גולמיים וירקות דיאט בטוח?
אחד החששות העיקריים לאנשים עם דיאטה מזון גולמי הוא הסיכון של חסרים תזונתיים, כגון ויטמין B12, ויטמין D, ברזל, אבץ, אומגה -3 חומצות שומן . דיאטה מזון גולמי יש גם קשורה עם מסת עצם נמוכה.
מזונות מסוימים הופכים לעיכול יותר לאחר הבישול כי החלק הסיבי נשבר. לדוגמה, עגבניות מבושל מכילים שלוש עד ארבע פעמים יותר ליקופן מאשר עגבניות גלם. רמות של תרכובות ברוקולי בשם sulforaphanes הם מוגדל כאשר ברוקולי הוא מאודה ב 140 מעלות פרנהייט.
כמה מזונות גולמיים גבוהים בקלוריות, בשומן ובסוכר.
בישול מגן מפני מחלות מזון (כגון E.coli). דיאטה של מזון גולמי אינה מומלצת לנשים בהריון, ילדים, מבוגרים, אנשים עם מערכת חיסונית חלשה, ואלה עם מצבים רפואיים.
אנשים עם היפוגליקמיה או סוכרת צריך לנקוט זהירות על דיאטה מזון גולמי. למרות נוגדי חמצון, ירקות, סיבים יכול להיות מועיל, overconsumption של מיץ עלול להחריף את המצב.
אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה או אלה underweight צריך להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם לפני שתנסה את הדיאטה מזון גולמי.
מילה מ
הדיאטה הסטנדרטית בארה"ב נמוכה בפירות וירקות ויש לה כמויות גדולות של מוצרים מן החי ואוכל מעובד. קבלת יותר פירות, ירקות, ומזונות צמחיים אחרים לתוך הדיאטות שלנו עשוי להגן מפני מחלות מסוימות.
בעוד שרובנו יכולים להפיק תועלת מאכילת דיאטה צמחית יותר, שמירה על דיאטה של 70% או יותר של מזון גולמי יכולה לדרוש הרבה מאמץ ויש לה חסרונות מסוימים (כגון הסיכון למחסור בויטמין B12, חסר ויטמין D, הומוציסטאין, מחלות הנגרמות על ידי מזון, ותת-תזונה), כך שאם אתם חושבים לנסות את התזונה, התייעצו עם הרופא שלכם כדי לראות אם זוהי תוכנית אכילה נכונה עבורכם.
אם אתה רוצה לאכול יותר מזונות צמחיים גלם אבל לא רוצה ללכת על מזון מלא מזון גולמי, להתחיל לאט על ידי שילוב אחד או יותר מנות של ירקות גולמיים לתוך הארוחות שלך ולמצוא את האיזון המתאים לך ביותר .
> מקורות:
> פונטנה L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. מסת עצם נמוכה בנושאים הנמצאים בדיאטה צמחונית ארוכת טווח. מד מתמחה קשת. 2005 מרץ 28; 165 (6): 684-9.
> צריכת מזון ארוכת טווח של דיאטה של מזון גולמי קשורה לרמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים בדם, אך גם עם רמות גבוהות של הומוציסטאין בפלסמה ו - LDL כולסטרול HDL בסרום נמוך בבני אדם. J Nutr. 2005 אוקטובר, 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann ג תוצאות של דיאטה ארוכת טווח של מזון גולמי על משקל הגוף והוסת: תוצאות סקר השאלון. אן Nutr Metab. 1999, 43 (2): 69-79.
כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.