כאשר אתה רואה תמונות מעוררות השראה של גופים bendy גמיש הסתובבו החוצה החוצה בלסתות הפלת לאחור לאחור, אתה עשוי לחשוב, "וואו! אני לא יכול לעשות את זה. "אם אתה יורד לתוך כל רמה יוגה בכיתה או בכיתה הישנה התעמלות, אתה כנראה צודק. אבל אם יש לך בחזרה כיפוף על המוח, פילאטיס פשוט עשוי להיות המקום הטוב ביותר שלך להתחיל.
היתרונות של הגב כיפוף
לפני שאתה מחליט אין סיבה טובה באמת להתמודד עם עיקול לאחור, בואו נראה מקרוב ולברר בדיוק מה לעשות bends לאחור.
עמוד השדרה שלך מסוגל תנועה במישורים שונים. כיפוף קדימה או כיפוף היא הדרך בה אתה זז כאשר אתה לקפל כדי לקשור את הנעליים או להרים משהו מהרצפה. חזרה כיפוף או הרחבה היא רק ההפך וכולל arcing לאחור של עמוד השדרה כפי שאתה יכול לעשות בצלילה לאחור או עיקול לאחור. עמוד השדרה שלך גם מתכופף לצד לצד מסתובב אבל מתוך כל אלה התנועות הרחבה יש את היתרון העמוק ביותר לאדם הממוצע. מעניין למה? תמשיך לקרוא.
המקרה נגד כוח הכבידה /
כמו יצורים דו-משמעיים זקופים, אנחנו נלחמים בכל יום ויום. משקלו של העולם ממש לוחץ את כתפינו קדימה, מעגל את גבנו העליון, דוחס את עמוד השדרה שלנו ולחץ על ראשינו וצווארינו קדימה בחלל. כוח הכבידה הוא האויב של יציבה טובה. ללא כל אמצעי נגד כוח הכבידה, אנו מחויבים להמשיך להתכווץ קדימה לתוך יציבה כפוף לצמיתות.
הזן תנועות הארכה - במיוחד את העיקול האחורי.
העברת עמוד השדרה שלך לתוך הרחבה מאפשר האיברים הפנימיים שלך כדי לשחרר לחץ, החללים המשותפים שלך לפתוח את הריאות שלך כדי להרחיב באופן מלא. זה אומר שאתה מאפשר זרימה מוגברת של חמצן, דם, לימפה ונוזל סינוביאלי. המעשה הפשוט של עמידה ישר ומתנגד לכוח המשיכה מקזז שורה של מחלות גופניות .
אתה לא רק לעמוד גבוה יותר, אבל תוכל לנשום טוב יותר ולתפקד בקלות רבה יותר.
לפני שתחליט הגב מכופף הם לא בשבילך, להבין כי כיפוף לאחור להתחיל עם כמה מהלכים פשוטים ביותר כי הגוף הנורמלי יכול לנהל. עבודה בדרך שלך עד כיפוף לאחור היא מטרה נהדרת, אבל זה לא חייב להיות המטרה היחידה. עבודה בעצמך לאט אלה תנועות ההתחלה ועם הזמן תוכלו לפתח עמוד השדרה חזק וגמיש יותר שישמש את הגוף שלך היטב .
תוכנית כיפוף לאחור שלך
עם כל הטיעונים המוצקים האלה לכיפוף לאחור, הגיוני לבנות תוכנית שמניעה אותך בהדרגה לקראת מהלך הארכת עמוד השדרה החשוב הזה. אתה רגיל צריך יותר הרצפה וקיר. הרצפה שטיח מספיק. אם אתה מעדיף מחצלת תרגיל, למשוך אחד החוצה ולהתחיל עם התרגיל הראשון.
חזרה Bend תרגיל # 1 - מעלית האגן
שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים. מניחים את כפות הרגליים של הירך, מלבד זרועותיך ארוכות. בהדרגה להרים את הירכיים לכיוון השמים. הקפד לשמור את הרגליים ישירות מתחת לברכיים. פתח את החזה ולחץ את הידיים לתוך הרצפה שמתחת לך להרגיש את שרירי הגב העליון עובד לכיוון מרכז הגב. קח 3 עד 5 נשימות עמוקות ואז לגלגל חוליה אחת בכל פעם.
חזור על 5 עד 8 פעמים.
זה עלול לקחת חודשים כדי להרגיש בנוח עם התרגיל הזה או שזה עלול להרגיש נהדר בפעם הראשונה שאתה מנסה. אפשר לגוף להתקדם בקצב נוח. חזור על מהלך יומי עד שאתה יכול לבצע את זה בקלות.
חזרה Bend תרגיל # 2 - כתף גשר
בהתבסס על מעלית האגן שלך, לשכב על המזרן שלך ולהתחיל באותה הדרך עם הברכיים לכופף את הרגליים שטוח רוחב הירך בנפרד. לחץ על הירכיים למעלה לכופף את הידיים כדי למקם את הידיים תחת הגב התחתון שלך תומך הירכיים שלך מלמטה. חלק מהמשקל שלך יהיה עכשיו על המרפקים שלך כך מיקום הזרועות שלך גם מתחת לך ברמה שבה החלק האחורי של האגן שלך מסתיים ואת הגב התחתון שלך מתחיל.
החזק בתנוחה זו למשך 3 עד 5 נשימות. שחרר את הידיים, להוריד את עמוד השדרה חוליה אחת בכל פעם לחזור על התרגיל פעמיים נוספות עבור סכום כולל של 3 חזרות.
זקוק לשינוי? שחרר את הידיים בכל נקודה בתנועה והמשך. במשך הזמן לשמור על הניסוי עם הידיים כדי לראות אם יש לך מספיק כוח וניידות.
אם אתה יכול להשיג את זה בנוחות התקדמות התרגיל על ידי הארכת רגל אחת כלפי מעלה את השמים. נסו לשמור על רמת הירכיים. לשמור על הרגל עומד חזק להמשיך להניע את הירכיים כלפי מעלה. החזק במשך 3 עד 5 נשימות ורגלי מיתוג. חזור על הצד השני. עבודה בדרך שלך עד 3 קבוצות.
חזרה כיפוף תרגיל # 3 - קיר בחזרה כיפוף
להתחיל לעמוד במרחק של רגל אחת מהקיר עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. שאף עמוק והגש את זרועותיך עד התקרה. תסתכל על הידיים שלך בלי crunching האחורי של הצוואר. בהדרגה להגיע למעלה ובחזרה עד שאתה יכול לראות את הקיר מאחוריך. אם אתה יכול לראות את הקיר, לנסות לגעת בקיר. בזהירות לחזור זקוף ועגול מעל הרגליים שלך להגיע לעבר הרצפה. מגלגלים את עמוד השדרה, עומדים גבוה ומתחילים שוב. חזור 3 פעמים להגדיל את טווח התנועה בכל פעם.
מה הרמה הבאה? ללכת קצת רחוק יותר מהקיר כפי שאתה ההתקדמות מכוון את כפות הידיים השטוח לקיר ובסופו של דבר הולך לאורך הקיר לכיוון עיקול לאחור. היזהר להוסיף עליות קטנות במשך שבועות וחודשים ולא ממהר למצב מכאיב ופציעה מסוכנת.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
שמור יומן של כמה ימים בשבוע אתה מבצע באופן קבוע את המהלכים האלה. כדי לעקוב אחר התקדמות עיקול הגב, השתמש בקיר. לעשות קו שבו הרגליים שלך על הרצפה והידיים שלך נוחת על הקיר ביום הראשון. לאחר שבוע של תרגול קבוע, לבדוק שוב. ככל שאתה יכול להתרחק מן הקיר עדיין להגיע לקיר, את טווח התנועה יותר הוא השדרה שלך צובר.