תחושה של שיפור לא תמיד אומר גוף חזק יותר
הולך לחדר הכושר או כותרת החוצה לרוץ? ייתכן ששמעת כי אתה צריך לקחת את "לפני האימון" אם אתה רוצה לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהגדיל את כוח השרירים. הצהרה זו באז על תוספי אמון לפני הפך את הנורמה בקרב ספורטאים, אנשים פעילים, וכמה מאמנים אתלטיים. זה בעיקר בגלל הפופולריות שלהם, ולא כל כך הרבה על ראיות התומכות בטענות כדי לשפר את הכושר הגופני שלך.
האם האימון מראש מבטיח נכון או סתם חבורה של hype למכור ספקים? כדי לענות על שאלה זו, אתה צריך לדעת מה לפני האימון הוא וכיצד הוא משפיע על הגוף שלך.
מה כדאי לדעת
מוצרים לפני האימון הם תוספי מזון ללא פיקוח . משמעות הדבר היא שהמוצר אינו נבדק או מוסדר על ידי ה- Food and Drug Administration (FDA) עבור חומרים, יעילות ובטיחות. תוספי הוכנסו תחת קטגוריה מיוחדת מזון והם באמת לא נחשב סמים.
כי לפני האימון תוספי הם unregulated, יצרנים ומפיקים יכולים לטעון כמעט כל דבר כדי למכור את המוצר שלהם. זה נראה לא הוגן - והוא - אבל יש ראיות מבטיח גיבוי כמה ספקים בשוק. לפני בחירת האימון מראש או כל תוספת, האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט (ISSN) ממליץ לך להעריך את המדע מאחורי תביעות תוספת לשיפור ביצועים אתלטי.
מהו מוסף אימון מראש?
לפני האימון תוספי מכילים בדרך כלל תערובת קניינית, כלומר התווית לא צריך לשבור את הכמות הספציפית של כל מרכיב. אז, אתה באמת לא יודע מה אתה מקבל עם שילוב אלה לפני האימון מוצרים. המרכיב העיקרי שתמצא הוא רמות גבוהות של קפאין.
מרכיבים נפוצים אחרים יכולים לכלול dimethylamylamine, קריאטין, ארגנין, β-alanine, טאורין, פוספטים. רבים מראש workouts גם מכילים תוספת צמחים מבוססי stimulants כמו guarana (צמחים קפאין).
בכנות, לפני האימון תוספי הם באמת ממריצים חזק כי הם מכילים כמויות גדולות של קפאין. זו הסיבה שאתה מרגיש נמרץ ומוכן להתמודד עם אימון אינטנסיבי לאחר צריכת מוצר לפני האימון. האם זה באז תוספת לעשות את הגוף שלך כל מאמץ חזק או תרגיל יותר טוב?
מחקרים מצביעים על כמה מן המרכיבים למעשה לעבוד טוב יותר בנפרד ולא כאשר בשילוב, טיפוסי של מוצרים לפני האימון. הם נשארים פופולריים עם זאת, תסתכל על כל מרכיב הוא מועיל במיוחד אם אתה שוקל להשתמש מראש אמון. הנה כמה מרכיבים נפוצים למצוא מוצרים לפני האימון וכיצד הם פועלים בגוף שלך:
- קפאין - מחקר מציין קפאין יש תועלת חיובית לשיפור ביצועים אתלטיים. קפאין מוצג כדי להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך, לשפר את רמות הסיבולת, ואת ההתנגדות עייפות. זה גם מגרה את מערכת העצבים המרכזית (CNS), שיפור תפקוד המוח שלך לאימון פרודוקטיבי ויעיל יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מינון קפאין מומלץ להיות מותאם לכל אדם וצרוך במינונים נמוכים עד בינוניים (~ 3-6 מ"ג / ק"ג של משקל הגוף). למרבה הצער, לפני האימון מוצרים לעתים קרובות יעלה על רמות קפאין הציע עוזב אותך מסוגל לשלוט במה שנחשב המינון הטוב ביותר שלך. ספורטאים רבים כיום פונים קפה שחור כדרך טובה יותר כדי לשלוט צריכת הקפאין ולשפר את הביצועים שלהם.
- קריאטין - מוסף פיתוח גוף הפופולרי ביותר מגובה מחקרים עצמאיים ומחקר. קריאטין עשוי חומצות אמינו מרוכזים ברקמות השריר שלך. התפקיד העיקרי של קריאטין הוא אספקת אנרגיה לתאים שלך ושמירה על איזון הסלולר. זה משפר את הביצועים האתלטיים על ידי הגדלת ATP (אדנוזין תלת פוספט) בשימוש במהלך התפרצויות מהירות של אנרגיה כמו רצים או הרמת משקולת. על פי סקירה של למעלה מ 80 מחקרים שפורסמו בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט , תוספת קריאטין היה יעיל לצמיחה שריר, כוח מוגבר, וביצועים משופרים בעצימות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT). המינון היומי המומלץ היומי הישיר של קריאטין הוא 5 גרם טעון לאורך זמן, אופניים, נלקח הטוב ביותר כתוספת בודדת.
- ארגינין - חומצת אמינו חיונית זו הינה חלק מקבוצת החומצות האמיניות המשורשרות , הנחוצה לייצור חלבון. ארגינין משמש גם ליצירת תחמוצת החנקן, תרכובת המרגיעה את כלי הדם שלך לשיפור זרימת הדם וחילופי החמצן. יש גם יתרון בריאותי אפשרי עבור אלה הסובלים מבעיות לב או יתר לחץ דם. קיימות עדויות מדעיות קטנות לתמיכה בטענות המקדמות ביצועים אתלטיים משופרים או יכולת תפקודית מוגברת אצל אנשים אתלטיים. מחקר נוסף נדרש כדי להעריך את התפקיד של תוספת ארגינין על ביצועי התרגיל.
- β-alanine - ידוע גם בשם Beta-alanine, זוהי חומצת אמינו טבעית המיוצרת בכבד. זה נרכש גם דרך מזון רב כמו עוף ובשר, וכן תוספת. β-alanine מסייע להגדיל את קרנוזין ברקמת השריר שלך לשפר את תפקוד הסלולר. תוסף ביתא אלנין הוכח לעכב את הופעת עייפות neuromuscular ולשפר את הביצועים הספורטיביים. מינון של β- אלנין יהיה שונה לאדם בגלל פוטנציאל תופעות לוואי כולל paraesthesia (עקצוץ) למשל. כי לפני האימון מוצרים לשלב מרכיבים מבלי לחשוף את רמות של כל אחד מבטל את היכולת לחייג בחזרה את המינון אם אתה עושה ניסיון תופעות לוואי שליליות. מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע את ההשפעות של ביתא אלנין על כוח וסיבולת ביצועים שנמשך יותר מ 25 דקות על פי עמדת עמדה שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה .
- טאורין - אחת מחומצות האמינו השופעות ביותר במוח, הרשתית, רקמת השריר ואיברים בכל הגוף. טאורין יש מגוון רחב של פונקציות במערכת העצבים המרכזית (CNS) ועוזר עם ההתפתחות האנושית. זה טבעי מתרחש בגוף שלך, אלא גם המתקבל על ידי אכילה של בעלי חיים ודגים חלבון. תוכלו למצוא טאורין כלול ברוב משקאות האנרגיה וזה ניתן לרכוש כתוספת. Taurine פונקציות כמו נוירוטרנסמיטר במוח, מייצב את קרום התא, מווסתת את התחבורה של חומרים מזינים חיוניים בכל הגוף. למרות הטאורין יש תפקידים מטבוליים חשובים רבים, נראה שיש ראיות סותרות לתמוך בכל הטענות של ביצועים אתלטיים משופרים. ככל הנראה, בליעה של טאורין וקפאין ביחד - תופעה אופיינית עם מוצרים לפני האימון - למעשה מגבירה את עייפות השרירים על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Strength .
- פוספטים - פוספטים כוללים חומרים אלקליניסטיים כמו סודיום ביקרבונט , ציטרט נתרן ומלחי פוספט. פוספטים לעזור עם מבנה התא, אנרגיה התחבורה, ועוד פונקציות רבות החיוניות לבריאות שלך. נראה שהם משפרים את הביצועים האתלטיים על ידי נטרול החומצות המצטברות בשרירים במהלך האימון. רוב תוספי מינרלים נראה בטוח במינונים קטנים בשימוש לטווח קצר, אבל יכול להיות תופעות לוואי אם נלקח במינונים גבוהים יותר. אנשים הסובלים מבעיות בכליות ו נוטה אבנים בכליות מומלץ לא להשלים עם פוספטים ללא התייעצות עם הרופא שלהם. תופעות לוואי שכיחות אחרות כוללות הפרעות בקיבה, נפיחות ובחילה.
- גוארנה - צמח נפוץ ברזיל לייצר זרעים המשמשים למגוון של סיבות בריאותיות. Guarana פונקציות כממריץ ומכילה כמות כפולה של קפאין נמצא פולי קפה. Guarana הוא אמר כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, להגדיל את המיקוד הנפשי, ולהפחית עייפות שרירים. חלק מהמחקרים מצביעים על מינונים נמוכים יותר של גוארנה (75 מ"ג) שיש להם השפעה חיובית יותר על התפוקה הפיזית ללא חשש לרעילות מאשר במינון גבוה יותר. קפאין הוכח כדי לשפר את האימונים שלך ברמות ריכוז נמוכות יותר, למרבה הצער, מוצרי אמון מראש לחסל את היכולת שלך כדי להפחית את צריכת.
- Betaine - חומצת אמינו המוצגת כדי לשפר את הרכב הגוף ולקדם צמיחה שריר. Betaine נמצא במזונות רבים, כולל תרד, סלק, ודגנים מלאים. זה עובד בגוף על ידי שמירה על תפקוד הכבד, דטוקסיפיקציה, והתפקוד הסלולרי. Betaine גם מסייע לגוף שלך תהליך fats. מחקר קטן על תוספי בטאין הראה תוסף betaine שיפור הרכב הגוף, גודל השרירים, ויכולת עבודה.
- חנקות - תרכובת שנמצאה במזונות רבים בשפע עלים ירוקים, ירקות, סלק. לאחר צריכת מזון עשיר חנקתי, הגוף שלך ממיר אותו ניטריט ומשתמשת בו עוד יותר כדי להפוך תחמוצת החנקן. תחמוצת החנקן יש תפקיד חשוב ויסות הפונקציות המטבוליות שלך ואת כלי הדם. במהלך התרגיל, תחמוצת החנקן הוא אמר להגביר את זרימת הדם, לשפר את תפקוד הריאות, ולחזק התכווצות שרירים. ספורטאים רבים משלימים עם מיץ סלק כדי לשפר את הסיבולת cardiorespiratory וביצועים אתלטי.
השפעות על פעילות גופנית ועל כושר השרירים
לפני האימון מוצרים לעשות להגביר את הביצועים שלך, אבל זה באמת בגלל התוכן קפאין ולא בהכרח את התוסף. אתה יכול להיות מבזבז את הכסף שלך טוב יותר לשתות כוס או שניים של קפה שחור לפני להתאמן, במיוחד מאז מרכיבים תוספת רבים יעילים יותר נלקח לבד ולא ביחד בתערובת קניינית מסתורין. המחקרים הבאים בחנו את היעילות של תוספי האימון לפני הספורט על הביצועים הספורטיביים ועל חוזק השרירים:
- מחקר שפורסם ב American Journal of Health-System Pharmacy הראה שאין מספיק ראיות עבור שילוב לפני האימון מוצרים כמו להיות יעיל לשיפור הביצועים. מרכיבים עצמאיים כמו קפאין אכן הראו יתרון ארוגני עם זמן תגובה משופר, אנרגיה והתמקדות נפשית במהלך אימון גופני. הבטיחות של מוצרים אלה עשויה גם להיות חשש כי אנשים עשויים לצרוך גדול מהסכומים המומלצים.
- מחקר שפורסם בעיתון של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט נבדק אם מוצרים לפני האימון הגדילו את כמות הדם ברקמת השריר במהלך התרגיל. זרימת הדם המוגברת תספק רמות חמצן טובות יותר לשרירים העובדים במאמץ לשפר את הביצועים. התוצאות הצביעו על תוספי האימון לפני האימון לא ממש שיפרו את ביצועי האימון. זרימת הדם היחידה לשריר הראתה עלייה משמעותית היתה לאחר האימון ורק לאחר מצב של 80 אחוזי פעילות גופנית. מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע אילו מצבים וספורטאים עשויים להפיק תועלת באמצעות תוספת אמון לפני האימון.
- מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי למדעי הרפואה בדק את ההשפעות של תוספי האימון לפני מסה רזה, ביצועים אתלטיים וניסיון גופני. המשתתפים דיווחו על תחושת אנרגיה רבה יותר וריכוז טוב יותר במהלך האימון שלהם בהשוואה לאלו שקיבלו תרופת דמה. עם זאת, לא נמצאו עדויות לשיפור בהרכב הגוף או בביצועי פעילות גופנית.
- מחקר נוסף שפורסם בעיתון של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט חקר כיצד תוספי אמון מראש עם או בלי סינפרין ישפיע על תגובות אימון במהלך פעילות גופנית אצל גברים מאומנים בהתנגדות. סינפרין הוא תרכובת המופקת מפירות כתומים מרה עם חילוף חומרים חזק מגביר את ההשפעות. תוצאות מראות כי תוספת האימון לפני האימון עשויה להועיל לתפקוד הקוגניטיבי ולפעילות גופנית במהלך אימון, אך נדרש מחקר נוסף.
מילה מ
לפני האימון תוספי פופולריים בעיקר בגלל באז קפאין בתנאי במהלך האימון שלך. למרבה הצער, הם עשויים לא להיות המוצרים הטובים ביותר לשיפור ביצועים אתלטיים כוח השריר. יש גם ראיות מספיקות לתמוך באמצעות תערובות קנייניות עבור מטרה זו. בגלל תוכן קפאין גבוהה במוצרי אמון מראש פוטנציאל השפעות בריאותיות שליליות, זה רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בתוסף זה או כל.
> מקורות:
> Eudy AE et al., יעילות ובטיחות החומרים המצויים בתוספי Preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> יונג PY et al., השפעות של בליעת תוסף תזונה לפני האימון עם ובלי סינפרין במשך 8 שבועות על אימונים הכשרה בזכרים מאומנים התנגדות, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., השפעות של מוסף לפני האימון על Mass Lean, ביצועי שרירים, ניסיון אימון סובייקטיבי וביומרקרים של בטיחות, כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה , 2014
> מרטין JS et al., השפעות של תוספת טרום אימון על hyperemia הבאים הרגל הרחבה תרגיל התנגדות לכישלון עם עומסי התנגדות שונים, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017