למה מחקרים טובה אכילה חלבון כל היום

חלבון הוא לא רק לארוחת ערב יותר

מחקרים אחרונים מצביעים על אכילת חלבון לארוחת הבוקר ובמהלך היום מגרה עלייה בשומן וגידול בשרירים . כולנו שמענו את הפתגם הישן "ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום" ועוד ראיות מגבה את הציטוט הזה.

ארוחה הבוקר למרבה הצער "הוא בדרך כלל פחמימות עשירות ונמוכות בחלבון." החוקרים לבלות יותר זמן להסתכל על ההשפעות של צריכת חלבון על פני תקופה של 24 שעות על שריר השלד סינתזה חלבון (MPS). כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה דיווח כי "בליעה של חלבון תזונתי מספק היא תנאי מוקדם בסיסי לסינתזת שריר ושמירה על מסת השרירים ותפקודם".

מחקר שנערך לאחרונה על ידי העיתון הבינלאומי של השמנת יתר הראה ראיות משמעותיות כי חלבון רב בארוחת הבוקר בהצלחה מופחת שומן ומשקל הגוף. חלבון הוא לא רק לארוחת ערב יותר על פי מועצת חלב של אמריקה "אם אנחנו לא מקבלים מספיק חלבון לאורך כל היום, תחזוקת השריר הוא לא ברמה המקסימלית."

לאכול חלבון לארוחת בוקר כדי לשרוף שומן

המחקר הניסויי שנערך בשנת 2015 על ידי ה- International Journal of Obesity בחן את ההשפעות של ארוחות בוקר נמוכות לעומת חלבון גבוה על מתבגרים שבדרך כלל דילגו על הארוחות והשפעתם על ירידה במשקל . היו 28 משתתפים שמנים בגילאים 13-20 שנים ובבריאות טובה, אך דילגו על ארוחת הבוקר בכל יום בשבוע. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות ובמשך תקופה של 12 שבועות נצרכו ארוחת בוקר נורמלית (NP) או חלבון גבוה (HP) תוך מעקב צמוד. ארוחת הבוקר של NP כללה 350 קלוריות ו -13 גרם חלבון המהווים 15% מהארוחה. ארוחת הבוקר של HP הייתה גם 350 קלוריות, אך עם 35 גרם של חלבון, המהווים 40% מהארוחה. ממצאי המחקר הראו כי "שיפור ברמת הסוכר עם ארוחת בוקר של HP" קשור ישירות להרגשה מרוצה, ירידה באכילת יתר, עלייה במשקל ואובדן שומן. The Takeaway מן המחקר הגדול הזה הוא לא לדלג על ארוחת בוקר וכוללים חלבון עבור שריפת שומן משופרת .

לאכול חלבון שריר

המחקר שנערך על ידי כתב העת של האגודה האמריקנית לדיאטה היה ספציפי כיצד אכילת חלבון איכותי הוא היסוד לצמיחת שרירים אצל צעירים וקשישים. הם הצליחו לבסס מחקרים קודמים על צריכת חלבון מתון (113 גרם בשר בקר רזה) והגדילו מאוד את סינתזת החלבון (MPS) בשתי קבוצות הגיל. עם זאת היו פערים עם חומצת אמינו השוואה כלומר שתייה מהירה יותר אבקת חלבון לעומת אכילת ארוחה מתעכל איטי יותר כמו בשר על MPS. עדיין משוב גדול כמו שניהם מעוררים את השריר , אבל הם רצו תשובות יותר סופי. המחקר האחרון הוכיח להוכיח אם צריכת חלבון מוגזמת (340 גרם של בשר בקר רזה) היה יתרון נוסף MPS (שריר הצמיחה). מבלי להיכנס לחבורה של מדענים מדעיים, תוצאות המחקר הצביעו על אכילת 113 גרם מתון או מוגזמת של 340 גרם של בשר בקר רזה הייתה השפעה זהה על MPS. הם סיכמו גם את takeaway היא לאכול כמה מנות בגודל בינוני של חלבון איכותי לאורך כל היום כדרך יעילה כדי למטב את "פוטנציאל הצמיחה שריר תוך מתן שליטה רבה יותר על צריכת האנרגיה הכוללת מזין."

בונוס Takeaway!

חלבון הוא חיוני macronutrient חיוני סינתזת חלבון שריר (MPS), צמיחה שרירים ותפקוד. קבלת כמות נאותה של חלבון לאורך כל היום יעודד אובדן שומן ולהגדיל מסה רזה. החל את היום החוצה עם כמות מספקת של חלבון יבטיח הזנה מאכילים את השרירים לאורך כל היום. אלה מאתגר את גופם עם אימון התנגדות עשוי לדרוש יותר חלבון.

> מקורות:

> באואר LB et al. Journal of The Obesity , מחקר טייס הבוחן את ההשפעות של צריכת חלבון גבוה לעומת ארוחת בוקר נורמלי חלבון על חיים ללא תשלום גליקמי שליטה עודף / שמנים "ארוחת בוקר מדלגת" מתבגרים. 7/7/15

> מדונה מ. מאמרו ואח '. האגודה האמריקאית לתזונה. חלוקת חלבון תזונתי משפיע חיובי 24-h חלבון חלבון סינתזה בבריאות בריאה. 6/14

> Symons TB et al. כתב העת של האגודה האמריקנית לדיאטה. מנה מתונה של חלבון באיכות גבוהה מגרה מקסימלית של חלבון שריר סינתזה של אנשים צעירים וקשישים. 9/09

> סנט ג 'ון C MPH, RDN חלב המועצה של קליפורניה, 5 סיבות לאכול ארוחת בוקר חלבון ארוז.