כמה חיוני חומצות אמינו לשפר את איכות החלבון

למעלה שלושה כי לעורר MPS

צריכת חלבון ידועה כחשובה לצמיחת שריר ופיתוח בקרב מבוגרים פעילים וספורטאים. מה משפר את איכות החלבון מה שהופך אותו יעיל יותר עבור סינתזת חלבון שריר (MPS) הוא נוכחות של חומצות אמינו. שניהם צמחים מקורות מזון לבעלי חיים מכילים חלבון אבל נבדלים בסוג ובאיפור של חומצת אמינו.

חלבון וחומצות אמינו

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון ולעזור לקבוע איכות החלבון. ישנם 20 חומצות אמינו הכוללות תשע חומצות אמינו חיוניות (EAA) ו -11 חומצות אמינו לא חיוניות (NEAAs). הגוף דורש את כל 20 אבל EAAs אינם מסוגלים להיות מיוצר על ידי הגוף חייב לבוא מן המזון שאנו אוכלים.

חומצות האמינו החיוניות המתקבלות מהתזונה שלנו כוללות מתיונין, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, טריפטופן, פנילאלנין. היסטידין נכלל כחומצת אמינו חיונית נוספת הנדרשת לפיתוח בגיל הרך.

להלן מתארת ​​את הפונקציה עבור כל חומצת אמינו חיונית:

• מתיונין - תומך בייצור סחוס עצם, היווצרות קריאטין וצמיחת שריר.
• Valine - מונע התמוטטות שרירים במהלך התרגיל, תומך בתפקוד הגוף היומי, מטבוליזם שרירים וצמיחה, מסייע למערכת העצבים כולל תפקוד קוגניטיבי ושומרת על איזון חנקן. חלק מהחומצה האמינית (BCAA).

• Leucine - מגרה את שריר הצמיחה ואת כוח, ו regulates סוכר הדם לפני ואחרי תרגיל. נחשב את "ראשי" מסועף שרשרת האמינו חומצה (BCAA) אחראי על סינתזת חלבון שריר.
• Iso-leucine - סוג של לאוצין עוזר בייצור אנרגיה ומגביר את צמיחת החנקן בתאי השריר. חלק מהחומצה האמינית (BCAA).

• Threonine - מסייע לשמור על לב בריא, כבד, חסינות, מערכת העצבים המרכזית.
• ליזין - שומרת על רמות קרניטין נאותות המסייעות בהורדת הכולסטרול.
• טריפטופן - פועל כנוירוטרנסמיטר, מווסת הורמונים מסוימים ומקדם את מערכת העצבים ואת בריאות המוח . זה ידוע בתור חומצת אמינו מרגיעה.
• Phenylalanine - ממיר לתוך tyrosine לאחר בליעה ומסייע עם כימיה במוח ועושה הורמון בלוטת התריס.
• Histidine - מסייע בפיתוח ותחזוקה של רקמת גוף בריאה ומערכת העצבים. חשוב לילדים והתפתחות בגיל הרך.

חלבונים ממרבית מקורות המזון של בעלי החיים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות (EAA) בכמויות הנכונות. אלה מכונים גם חלבונים מלאים. מזונות מהמקורות צמח בדרך כלל חסר אחד או יותר חומצות אמינו חיוניות יצירת חלבון שלם. הצמח חלבון מוצג להיות הגבלת חומצות אמינו ספציפיות כולל ליזין, מתיונין, טריפטופן אשר מגביל את תפקוד החלבון בגוף. על פי המחקר, חלבונים מבוססי בעלי חיים וחלבונים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של EAA עבור סינתזת חלבונים וצמיחת שריר לאחר האימון.

איכות החלבון נמדדת במספר שיטות, כולל:

• ציון כימי - מתייחס פרופיל חומצת האמינו של חלבון וכל חומצת אמינו מדורגת על ידי כמה קיים החלבון
• יעילות חלבון - מדד של עלייה במשקל של משתתף הבדיקה מחולק צריכת חלבון מזון במהלך תקופת ניסיון
• ערך ביולוגי - מדד החלבון בדם ובגוף יכול לשמש לצמיחת שרירים וכו '.
• Protein Digestibility - תיקון חומצת אמינו ציון (PDCAAS) - נחשב השיטה הטובה ביותר הטובה ביותר למדוד את איכות החלבון; מעריכה את דרישות חומצות האמינו ואת יכולתנו לעכל אותו
• אינדיקטור חומצת אמינו חומצה (IAAO) טכניקה - השיטה החדשה המוצלחת ביותר המשמש לקבוע זמינות מטבולית של חומצות אמינו מחלבונים תזונתיים ואת דרישות החלבון הכולל

בסך הכל, איכות החלבון מתייחס עד כמה זה יעיל ב מגרה סינתזת חלבון שריר (MPS) וקידום הצמיחה בשריר. זהו חשש עבור מבוגרים פעילים רבים, ספורטאים, ואנשי כושר אופקים שרוצים את הטוב ביותר מן צריכת החלבון שלהם . נראה כי פרופיל חומצת האמינו משחק את התפקיד הגדול ביותר לצרוך מקור חלבון איכותי. המחקר גם מציין שיש שלוש חומצות אמינו חיוניות אשר אחראיות בעיקר על ויסות איזון החלבון.

למעלה 3 חומצות אמינו חיוניות לצמיחה שריר

חומצות אמינו מספקות את היכולת לחלבון לתקן ולבנות מחדש את שרירי השלד ואת רקמות החיבור. בעוד שכל חומצות האמינו החיוניות (EAA) חשובות לתפקוד זה, שלוש מהן מצביעות על תפקיד ראשי. ה- EAA leucine, isoleucine, ו מזוהים באופן ייחודי כדי להסדיר את חילוף החומרים של החלבון, תפקוד עצבי, גלוקוז בדם ורגולציה אינסולין.

Leucine, isoleucine, ו valine הם גם מסועפים שרשרת חומצות אמינו (BCAAs) הראו להיות מרכיבים מרכזיים של סינתזת חלבון שריר (MPS). ככל הנראה, BCAAs להיכנס למחזור הדם במהירות כאשר נלקח דרך הפה ולספק רקמת שריר עם ריכוזים גבוהים של חומצות אמינו אלה לתיקון שריר וצמיחה. זו הסיבה מבוגרים פעילים רבים לספורטאים לבחור להשלים עם BCAAs.

בעוד שלוש חומצות האמינו החשובות ביותר זוהו, נראה כי לאוצין עדיפה על צמיחת השריר ועל כוחו . מחקרים מצביעים על צריכת leucine לבד בין הארוחות מרחיב סינתזת החלבון על ידי הגדלת רמות האנרגיה ברקמת השריר שלנו. מספר מחקרים בתחום התזונה ממליצים לספורטאים לצרוך כמות מספקת של חלבון ממקורות חלבון איכותיים בכל אחת מארוחותיהם.

כתב העת של החברה הבינלאומית ספורט תזונה סיפקה את נקודות המפתח הבאות על חומצות אמינו חיוניות (EAAs) ואיכות חלבון:

• מקורות חלבון עם רמות גבוהות יותר של חומצות אמינו חיוניות נחשבים באיכות גבוהה יותר.
• הגוף משתמש 20 חומצות אמינו כדי ליצור חלבונים, אבל תשע חומצות האמינו החיוניות מסופקים רק על ידי המזון שאנו אוכלים כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלנו.
• חומצות אמינו חיוניות (EEA) מצביעות על כך שהן אחראיות לסינתזת חלבון שריר מוגברת במינונים הנעים בין 6 ל -15 גרם.
• מינון Leucine של 1 עד 3 גרם לארוחה נראה חשוב כדי לעורר סינתזת חלבון שריר.
• חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) isoleucine, leucine, and valine מופיעות לתפקד לבד או ביחד כדי לעורר את ייצור החלבון לצמיחתה ותיקון השרירים.
• למרות מינון גדול של לאוצין לבד מוצגים כדי לעורר את צמיחת השריר, זה הצביע על כך הכנסה מאוזנת של כל חומצות האמינו החיוניות (EEAs) לקדם את העליות הגדולות ביותר.
• צריכת מקורות חלבון איכותיים בזמן הנכון עם רמות נאותות של leucine / BCAAs יהיה הטוב ביותר לקדם עלייה סינתזת חלבון שריר (MPS).

חלבון מקור השוואות

מקורות החלבון הטובים ביותר הם אלה שיכולים להשפיע באופן חיובי על מאזן החלבון על הצריכה וממריצים את צמיחת השריר יחד עם אובדן שומן לאורך זמן . בנוסף על פי המחקר, את היכולת של חלבון כדי לשפר את תפקוד המערכת החיסונית ולקדם סביבה נוגדת חמצון צריך גם להיחשב. מה נראה להשיג מטרה זו וגורמים חשובים בבחירת חלבון הוא תוכן leucine ואת שיעור החלבון יכול להיות מתעכל. הבנת איך מקורות חלבון שונים שונים באיכות ויעילות יעזור לך לבחור את החלבון הנכון בשבילך:

חלבון חלב נחקרו באופן נרחב והם הראו כדי לשפר באופן משמעותי לאחר האימון שריר האימון. הם גם דרך מצוינת לחדש חנויות גליקוגן ולשפר את מאזן החלבון כדי לעורר סינתזת חלבון שריר (MPS). חלבון חלב הם גם הצביעו על מנת להגדיל את השלד ואת כוח neuromuscular. הם מחזיקים את הצפיפות הגבוהה ביותר של תוכן leucine ואת הציון הגבוה ביותר על Protein digestibility-מתקן חומצת אמינו (PDCAAS) בקנה מידה. חלבונים חלב מחולקים לשני סוגים:

• קזאין - תרכובת לאוצין הגבוהה ביותר, מסיסים במים אך ג'לים במעיים מאטים את קצב העיכול. עלייה איטית בריכוז חומצות אמינו אך נותרה מוגברת לתקופה ארוכה יותר של זמן. קזאין נראה לעורר סינתזה וחלבון שריר חלבון.
• מי גבינה - תוכן leucine הגבוהה ביותר, מסיס במים, מתערבב בקלות מתעכל במהירות. מחקר כרוני מציין מהר יותר לעיכול חלבון מי גבינה מועיל עבור רווחי מסת רזה מפתחי הגוף.

חלבונים ביצה נחשבים מקור חלבון אידיאלי עם פרופיל חומצת אמינו אשר שימשה תקן להשוות חלבונים תזונתיים אחרים. ביצים הן מקור חלבון באיכות גבוהה עשיר leucine. הם קל לעיכול, מזון חלבון מועדף עבור ספורטאים, והראה כדי להגדיל באופן משמעותי את סינתזת החלבון ברקמת השריר ובדם. ביצה חלבון הוא חסכוני נחשב גם מזון פונקציונלי עבור אנשים בעלי כושר גופני. על פי המחקר, מזונות פונקציונליים מכילים פרופיל מזין עם יתרונות בריאותיים מעבר למה שסופק באמצעות תזונה בסיסית.

חלבונים בשר ידועים להיות מקורות עשירים של חומצות אמינו חיוניות (EAAs). בשר מכיל איזון מלא של EAAs נחשב בעל ערך ביולוגי גבוה. חלבונים בשר מכילים ריכוז גבוה של לאוצין ו 30 גרם המשרתים של חלבון בקר מוצג לעורר סינתזת חלבון שריר (MPS) ב אנשים צעירים וקשישים כאחד. חלבונים בשר מכילים גם איכות micronutrients ומינרלים כולל ברזל, B12, ו חומצה פולית . מחקר כרוני מראה שחלבון חלבונים מסייע להגביר את מסת השרירים ולהקטין את מסת השומן. חלבונים בשר הם גם מקור עשיר של מולקולה הנקראת קרניטין המצוין כדי לעזור להפחית את הנזק בשריר הנגרמת על ידי פעילות גופנית .

תערובות חלבון הן בדרך כלל בצורת אבקה המשלבת חלבון מי גבינה וחלבון קזאין. תערובות מסוימות כוללות גם חומצות אמינו משורשרות (BCAA), גלוטמין, וחומרים מזינים נוספים. מחקר מציין שילוב של מקורות חלבון עשוי לספק יתרונות נוספים עבור ספורטאים. מחקר אימון התנגדות הדגים את המשתתפים שצרכו תערובת של מי גבינה וקזאין כדי לקבל את העלייה הגדולה ביותר במסת שריר במשך 10 שבועות. מחקרים דומים שנמשכו 12 שבועות הצביעו על שיפור בהיקפי הכוח ובהרכב הגוף. תערובות חלבון הראו גם השפעה חיובית וממושכת על איזון חומצות אמינו. נראה תערובות חלבון עשוי להיות תוספת מועילה כדי להבטיח צריכת חלבון תזונתיים נאותים לצמיחה שריר .

להלן סיכום של נקודות מפתח מבוססות ראיות על מקורות חלבון:

• מקורות חלבון רבים זמינים עבור ספורטאים, עם כל היתרונות והחסרונות.
• מקורות חלבון מוערכים על בסיס חומצות אמינו, במיוחד ריכוז של חומצות אמינו חיוניות (EAA). חומרים מזינים אחרים ותרכובות כימיות גם לתרום איכות החלבון.
• מחקר כרוני מצביע על תוכן leucine ושיעור העיכול חשוב עבור ביצועים אתלטיים, צמיחה שרירים והתאוששות.
• תערובות חלבון מופיעות על מנת לספק שילוב של חומרים מזינים מועילים, כולל leucine, EAAs, פפטידים ביוטיים, ונוגדי חמצון. מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע הרכב אידיאלי עבור שיעורי גירוי מקסימלי של MPS במנוחה אימון הבא.

מילה מ

צריכת המקור הנכון חלבון חשוב לבניית שריר לאבד שומן. נראה כי לא כל חלבון הוא זהה, תשומת לב רבה יותר של חומצות אמינו חיוניות (EAAs) פרופיל מומלץ להבטיח איכות ויעילות. חומצות אמינו משורשרות (BCAAs), במיוחד ריכוז גבוה של לאוצין במקור החלבון שלנו, נראה אחראי בעיקר לצמיחת השריר, כוחו והתאוששותו. החדשות הטובות הן שיש מספר אפשרויות מקור חלבון כדי להתאים אורח חיים פעיל או תחרותי.

> מקורות:
Jäger R, et al., חלבון ופעילות גופנית, עמדת עמדה, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017

> Pasiakos SM, et al., מועשר חומצה אמינית חיונית לאוצין במהלך פעילות גופנית מתונה של מצב יציב משפר את פעילות גופנית לאחר שריר סינתזת חלבון, American Journal of Clinical Nutrition , 2011

> Churchward-Venne ת"א, et al., תקנה תזונתיים של סינתזת חלבון שריר עם תרגילי התנגדות: אסטרטגיות להגברת אנבוליות, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012