כולין - המילה עשויה להיות מוכרת במעורפל, אבל אתה כנראה לא יודע הרבה על זה מזין, אשר מראה סימנים של להיות חשוב מאוד להתפתחות המוקדמת שלנו, וכל דרך חיינו במוח שלנו, כבדים, ואולי הרבה יותר.
מה זה כולין?
כולין הוא חומר כימי הדומה ל- B- ויטמינים והוא לעתים קרובות lumped עם אותם, למרות שזה לא (עדיין) "רשמי" B- ויטמין.
למרות שמנגנון הפעולה כולו, ובמיוחד כיצד הוא מקיים אינטראקציה עם חומרים מזינים אחרים, אינו מובן לחלוטין, נראה כי הוא פועל לעיתים קרובות בשיתוף עם חומצה פולית וחומצת אמינו הנקראת מתיונין. למרות גוף האדם יכול לעשות קצת כולין זה מוכר בדרך כלל כי חשוב לקבל choline תזונתי גם כן.
יתרונות
כולין משרתת תפקודים שונים בגופנו - במבנה של קרומי התא, הגנה על הכבד שלנו מפני השומן, כמולקולה מבשר של נוירוטרנסמיטר אצטילכולין, ועוד. בגלל ההתפתחות המהירה בעוברים ותינוקות, יש לנו צורך גדול choline בחיים המוקדמים שלנו. חלב האדם יש רמות גבוהות של כולין.
קולין החלה לקבל את האינטרס של החוקרים תזונה כאשר נמצא כי חולדות העובר שאמהות שלהם לא קיבלו מספיק כולין בתזונה שלהם היו פחות התפתחות המוח זיכרונות עניים יותר לאחר הלידה מאשר אלה שאמהות אכלו כמויות נאותות של החומרים המזינים שלהם.
במהלך השנים האחרונות, יש פרץ של מחקר, ויש עכשיו רמזים כי כולין עשוי להיות חיוני לא רק עבור התפתחות המוח של העוברים והתינוקות, אך עשוי לסייע במניעת אובדן זיכרון הקשורים ההזדקנות (למרות ניסיונות להפוך את הירידה הקוגניטיבית ברגע שזה קורה היה מאכזב).
כולין הוכח להגן על הכבד מפני סוגים מסוימים של נזק והוא יכול לעזור להפוך את הנזק שכבר התרחש. בנוסף, הוא עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והומוציסטאין הקשורות למחלות לב וכלי דם, ויכול גם לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. זהו אזור שבו נדרשים מחקרים נוספים, אך ישנם סימנים חיוביים ראשונים.
צרכים יום - יומיים
RDA עבור כולין לא הוקם, אבל האקדמיה הלאומית למדעים ממליצה הבאה "צריכת נאותה" של כולין.
מומלץ צריכת כולין (AI = צריכת נאותה)
| גיל | יומי AI | |
| תינוקות | 0-6 mos | 125 מ"ג. |
| 12-12 | 150 מ"ג | |
| יְלָדִים | 1-3 שנים | 200 מ"ג |
| 4-8 שנים | 250 מ"ג | |
| בנים | 9-13 שנים | 375 מ"ג |
| 14-18 שנים | 550 mg | |
| בנות | 9-13 שנים | 375 מ"ג |
| 14-18 שנים | 440 מ"ג | |
| גברים | 550 mg | |
| נשים | 425 מ"ג | |
| בְּהֵרָיוֹן | 450 mg | |
| הנקה | 550 mg |
מקורות
עד 2004, כאשר USDA פירסם לראשונה מסד נתונים של כולין במזונות, היו לנו רק מחקרים מפוזרים להמשיך. מחקר שיטתי זה גילה כמה הפתעות, בעיקר שיש פחות כולין במזונות רבים ממה שחשבו קודם לכן. למרות שרוב המזונות יש לפחות קצת כולין, כמה אנשים עשויים לשלם יותר תשומת לב כדי לקבל מספיק דיאטות שלהם, במיוחד אם הם לא אוכלים הרבה חלמון ביצה.
הנה כמה דוגמאות של מאכלים כי הם גבוהים במיוחד choline:
- כבד בקר - מטוגן - 100 גרם (כ -3.5 גר ') - 418 מ"ג
- חלמון ביצה אחת שלמה - 112 מ"ג כולין
- בקר (קרקע) 80% רזה / 20% שומן - 3.5 גרם פטי - 81 מ"ג
- כרובית - 3/4 C מבושל (1 חתיכות) - 62 מ"ג
- שעועית חיל הים - 1/2 C מבושל - 48 מ"ג
- טופו - 100 גרם (כ -3.5 גר ') - 28 מיליגרם
- שקדים - פרוס - 1/2 כוס - 26 מ"ג
- חמאת בוטנים - 2 T - 20 מ"ג
בשבילי, אחד המסרים החשובים של כולין (ומאוחר יותר התגלו חומרים מזינים) הוא שאנחנו עדיין לומדים כל כך הרבה על תזונה. זה מדגיש את החשיבות של אכילת מגוון של מזונות שלמים, כך יהיה לנו פחות להחמיץ על כמה עדיין כדי להתגלות מזינים.
האם ניתן לקבל יותר מדי כולין?
האמת שכן. רמת הצריכה העליונה הסובלנית למבוגרים נקבעה ב -3.5 גרם (3500 מ"ג) ביום. מעל זה, תופעות לוואי יכולות לכלול לחץ דם נמוך, שלשולים, וריח גוף חשוד.
מקורות:
> דיאטה התייחסות צריכת מזון עבור תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין B12, חומצה פנטותנית, ביוטין, ו כולין. האקדמיה הלאומית למדעים. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. פלזמה חינם choline, betaine וביצועים קוגניטיביים: מחקר Hordaland. הבריטי התזונה של תזונה. 2013 14 בפברואר: 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. היחס בין כולין תזונתי לביצועים קוגניטיביים לבין היפר-אינטנסיביות של חומר לבן בקבוצת המחקר של פרמינגהם. American Journal of תזונה קלינית. 2011 דצמבר; 94 (6): 1584-1591.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. מסד נתונים עבור כולין מזון. 2008.