עקרונות אימון משקולות 2
זהו חלק 2 של יסודות אימון משקל והתנגדות התנגדות .
אימון משקולות, אימון כוח או אימון התנגדות, מה שאתה רוצה לכנות את זה, בונה את הבסיס כוח, כוח, כוח סיבולת שרירים עבור פעילויות וספורט הבאים.
- פיתוח גוף מתמחה בעיצוב הגוף והגדרת השרירים, במיוחד למטרות תחרות. תוכניות Hypertrophy שולטים כאן.
- תוכניות ספציפיות לספורט משתמשות בתרגילים התומכים ומשפרים, ככל הניתן, את הפעולות השריריות של הספורט. דוגמא עשויה להיות אימון שחיינים עם תרגילים המדמים את המשיכה דרך המים, מיקוד הכתפיים, הזרועות ואת שרירי הגב. כוח סיבולת ותפזורת ותוכניות כוח הם שימושיים אך משתנה מאוד עבור ספורט מסוים צריך להיות מתוכנן כך שהם לא להפריע מיומנות להגדיר נדרש עבור הספורט.
- ירידה במשקל ואת כושר כולל תרגילים המספקים תוכנית התרגיל כל סיבוב עבור הוספת שריר לאבד שומן בגוף. מפתחי הגוף רק רוצה להיראות טוב על החוף כלולים בקטגוריה.
- הרמת משקולות אולימפית היא ספורט הרמת משקולות מיוחדת שמשתמשת רק בשני תרגילים, הנקייה והמטומטמת, למרות שיש הרבה תרגילי אימון. כל מעלית היא מיוחדת מאוד טכני, הדורש הכשרה רבה בפועל.
- תחרות הרמת משקולות דורשת רק שלוש מעליות, סקוואט, ספסל דדליפט. שוב, כוח טכניקה הם הבסיס של הרמת משקולות.
הכשרה תדר ו overtraining
באיזו תדירות וכמה אתה הרכבת תלוי במטרות שלך, ניסיון, גיל, בריאות, כושר וגורמים אחרים כגון נגישות ציוד וזמינות זמן לאימון.
מאמן או מאמן צריך לקחת את כל הגורמים האלה בחשבון ולתכנן תוכנית שמתאימה לנסיבות שלך ואת המטרות.
האיזון הדק במשקל האימון הוא האיזון בין שריר לגירוי מערכת העצבים, הסתגלות והתאוששות. יותר מדי אינטנסיביות, נפח ותדירות מהר מדי, ותסמונת overtraining יכול להרוס את ההתקדמות שלך. הנה כמה סימנים של overtraining:
- עייפות מתמשכת, ביצועים גרועים
- זיהומים ויראליים וחיידקיים
- אובדן משקל בלתי מכוון
- פציעה של שרירים ושלד
- הפסקת או אי סדירות תקופות
- חוסר איזון הורמונלי
- אובדן צפיפות עצם
- דפוסי שינה ואכילה ירודים
אימון שלוש פעמים בשבוע הוא מקום מתוק להתקדמות אופטימלית למתחילים, אם כי פעמיים בשבוע של שבעה ימים יתאים כמה אנשים טוב יותר. המלצה הרגילה עבור טירונים היא לאפשר לפחות 48 שעות בין מפגשי משקל כדי לאפשר התאוששות. עבור מאמנים מנוסים ומקצועיים, שישה ימים בשבוע האימון אינו יוצא דופן, אם כי מערכות מפוצלות - אימון קבוצות שרירים שונות בימים שונים - מתורגל לעתים קרובות. אם אתה מרגיש שאתה נכנס לצרות, חזרה, לנוח ולקבל עצה טובה.
סוגי תרגילים
מאות רבות של תרגילים קיימים כדי לכוון שרירים רבים קבוצות שרירים וזה יכול לקבל יותר מ קצת מבלבל עבור הממוצע מתחיל לבחור.
וריאציות תרגיל לבוא עם משקולות חופשיים, מכונות, מדפים ומסגרות, תרגילי גוף בלבד, להקות, כדורים ועוד. אז סוג של תרגיל ניתן לסווג לפי סוג ציוד, יעד שריר או אפילו כושר המטרה, למשל אירובי או כוח תרגיל, מכשיר דישה או מכונת הנפתח ll.
תרגילי מתחם. תרגילי קומפאונד הם אלה המערבים יותר ממפרק אחד, ולעתים קרובות מספר קבוצות שרירים גדולות. דוגמאות: סקוואט, דדליפט, שורה כבל יושבים, הנפתח lat.
תרגילי בידוד. תרגיל בידוד הוא אחד המעורב רק אחד משותף אשר בדרך כלל מטרות קבוצת שרירים מבודדים. דוגמאות הן תלתל זרוע המשקולת של שרירי הזרוע ואת מכונת הארכה הרגל עבור quadriceps.
אילו תרגילים עליך לעשות?
זה לא מתחמק מהשאלה לומר שזה תלוי. . . על מה המטרות שלך, מה ציוד ומתקנים יש לך זמין, הגיל שלך, כוח, משקולות ניסיון ומחויבות.
נניח שאתה רוצה לבנות כוח שריר המוני, או אולי שרירים מוצקות והגדרה. יש הסכמה כללית כי "שלוש הגדולות" מרים - מעליות הרמה - סקוואט, לחץ הספסל דדליפט - הן מעליות הליבה לבניית כוח וכוח. הם טכניים, ואולי אפילו מסוכן, לעשות עם משקולות חינם ליד הגבול של המקסימום שלך, כך הדרכה ו הצופה שימושיים אם לא חיוני. עם זאת, אתה יכול להתחיל עם משקולות ו, או משקולות אור עד שאתה מקבל את תמצית של אותו ולאחר מכן להתקדם משם.
אם אתה אימון לאיזון טוב של הרכב הגוף וכוח אתה יכול להוסיף עוד תרגילי גב, הבטן והכתף עבודה ספציפית יותר על החלק הקדמי של הזרועות. תסתכל על הכוח הבסיסי ואת שריר תוכנית שאני להרכיב. זה כולל סקוואט, הקש על הספסל, דדליפט, תלתל הזרוע, דחיפה התלת ראשי, latl הנפתח, בשורה כבל יושבים, קראנץ, לחץ תקורה ולחץ על הרגל. צ 'ינים קופצים, למשוך קופצים, מכופף מעל שורות, כבל crossover פלייס, סלסול bicep סלסול, tripsp מטבלים ועגל מעלה צריך לעגל אותו (אבל לא בבת אחת!). רשימה זו היא סטנדרטית למדי רוב מכוני כושר יהיה מגוון של ציוד לביצוע התרגילים האלה.
עבור יותר מנוסה, הגוף הכולל תרגילים כמו לתלות- cleans ו-מושך לדחוף ייהנה. ברור שיש הרבה יותר, אפילו מאות תרגילים, אז אתה יודע את הכיף לעולם לא יפסיק.
ב פיתוח גוף, שבו ההגדרה שריר של אפילו את השריר הקטן ביותר יכול להיות חשוב, מגוון רחב יותר של תרגילי בידוד הוא התאמן בדרך כלל. הרמת משקולות אולימפית דורשת כוח ספציפי ואימון טכניקה.