זה ארבעה שבועות תוכנית אימונים מיועד הכולל להתחיל לרוץ / הליכונים שרוצים לבנות עד לרוץ קילומטר. תוכנית זו היא לרוץ / ללכת לתוכנית ריצה רציפה. בכל שבוע, תוכל לעשות עלייה קלה מרחק הריצה שלך ירידה במרחק הליכה שלך. בתום ארבעה שבועות, תוכל לרוץ קילומטר אחד בלי לעצור.
שבוע 1 אימון:
יום 1: לרוץ 1/16 מייל, ללכת 3/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 2: מנוחה או רכבת
יום 3: לרוץ 1/16 מייל, ללכת 3/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: הפעלה 1/4 של הברכיים, הליכה 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 4: מנוחה
יום 5: לרוץ 1/16 מייל, ללכת 3/16 מייל - לחזור 4 פעמים (מסלול שווה ערך: לרוץ 1/4 של הברכיים, ללכת 3/4 של הברכיים - לחזור 4 פעמים)
יום 6: מנוחה או רכבת
יום 7: מנוחה
הערות לגבי לוח הזמנים לאימונים:
למטרות מדידה, זה הכי טוב לעשות את האימונים על המסלול , שהוא בדרך כלל 400 מטר, או על 1/4 קילומטר. כל אימון יהיה שווה את המסלול, אז אתה יודע כמה רחוק אתה צריך להיות פועל והולך.
אתה צריך להתחיל כל לרוץ עם הליכה 5-10 דקות חימום . אתה יכול גם לעשות כמה תרגילי חימום . לסיים עם הליכה 5-10 דקות מגניב למטה כמה מתיחה .
אתה לא צריך לעשות את פועל על ימים מסוימים; עם זאת, אתה צריך לנסות לא לרוץ יומיים ברציפות.
עדיף לקחת יום מנוחה או לעשות אימון הדדית על ימים בין ריצות כמו הגוף שלך מסתגל לאימון. אימון הדדית יכול להיות הליכה, יוגה, רכיבה על אופניים, שחייה, או פעילות אחרת (מלבד ריצה) כי אתה נהנה.
הדרכה ייעוץ עבור שבוע אחד:
המדריך למתחילים המוחלט לרוץ : הפעלת הרגל ריצה חדש יכול להרגיש מכריע למתחילים מתחילים.
הנה כמה מן היסודות על ריצה כדי לעזור לך להתחיל.
כמה מהר אני צריך לרוץ? : אחת השאלות הנפוצות ביותר רצים חדשים לשאול היא, "כמה מהר אני צריך לרוץ?" קבל את התשובה.
איך אני צריך לנשום כאשר רץ? : מהי הדרך הטובה ביותר לנשום תוך כדי ריצה? קבל את התשובה.
למה Cross-Train : Cross-training הוא כל ספורט או פעילות גופנית שתוספת לספורט העיקרי שלך - במקרה זה, ריצה. הנה למה ואיך לעבור רכבת.
כיצד ניתן למנוע תפרים בצד? : תפרים בצד, או התכווצויות מתחת לכלוב הצלעות שלך, נפוצים בקרב רצים מתחילים. גלה כיצד למנוע אותם להיפטר מהם אם אתה נתקל אחד.
כיצד אוכל להתגבר על תחושה של מודעות עצמית לגבי ריצה? : האם אתה עצבני או מפחד לרוץ בציבור? בצע את הטיפים הבאים כדי להתגבר על הפחד שלך.
כללים לרוץ על המסלול : הנה כמה כללי בטיחות כללי התנהגות לרוץ על המסלול.
4 שבועות למיל אחד - שבוע 2 ->