"אני גר בפלורידה, אבל אני מתאמן למרוץ בקולורדו בעוד כמה חודשים, מה אני צריך לצפות כשהוא רץ בגובה גבוה יותר ומה אני יכול לעשות כדי להתכונן בצורה הטובה ביותר למרוץ בגובה גבוה יותר?"
זה בהחלט יותר קשה לרוץ בגובה גבוה יותר ממה שאתה רגיל. בגבהים גבוהים יותר, האוויר הוא דק יותר, כלומר תקבל פחות חמצן לנשימה.
אז אתה צריך להשקיע מאמץ הרבה יותר לעבוד הרבה יותר קשה לרוץ באותו קצב היית בגובה נמוך יותר. הנה 5 טיפים שיעזרו לך להתכונן למרוץ בגובה רב ויש להם את החוויה הטובה ביותר האפשרית.
הכנה לגובה בגובה רב
1. האם אימון הגבעה. גזעים רבים בגובה כרוך במעלות ומורדות, כך שזה טוב לעשות אימון גבעה פעם בשבוע לעבוד על הגבעה שלך פועל טופס . אם אין לך גישה גבעות, לנסות כמה אפשרויות אחרות עבור "אין גבעה אימונים", כגון ריצה במוסכים חניה.
2. לרוץ על ידי מאמץ, לא קצב. אתה תפעיל לאט יותר בגובה, אז להשתמש במאמץ שלך, לא מהירות, כמדריך שלך. קלות לתוך הריצה שלך - אתה יכול אפילו רוצה להתחיל עם הליכה מהירה. אם אתה מרגיש טוב אחרי כמה קילומטרים, להגדיל את המאמץ שלך לאט לאט לבנות את העוצמה שלך. במהלך האימונים שלך עבור הגזע שלך בגובה, ודא שאתה מכיר את רמת המאמץ שלך עבור קצב המירוץ שלך, אז אתה יודע מה רמת מאמץ כדי לחייג ביום המירוץ.
כמה רצים אוהבים לרוץ עם צג קצב הלב כדי לשמור על רמת המאמץ שלהם לבדוק.
3. להגיע ליעד הגזע שלך מוקדם. הגוף שלך יכול לעשות הסתגלות ללחץ האוויר התחתון בגובה על ידי הפקת יותר כדוריות דם אדומות נושאות חמצן. אבל התהליך הזה לוקח זמן. אז, אם יש לך זמן וכסף, להגיע למיקום הגזע שלך לפחות שבועיים מוקדם אז אתה יכול להסתגל מספיק לגובה גבוה יותר.
4. או, מגיעים ממש לפני המירוץ. כמובן, זה לא תמיד אפשרי להגיע למיקום הגזע שלך כמה שבועות מוקדם. אז הדבר הטוב הבא הוא להגיע לשם יום לפני המירוץ שלך. הא? זה נכון, אתה באמת מרגיש הכי טוב שלך במהלך היום הראשון או שניים בגובה גבוה יותר. לאחר כמה ימים בגובה, הגוף שלך משוחק מהמתח של להיות בגובה ואתה יכול להתחיל לסבול מתופעות לוואי כגון בחילה, בעיות שינה, עייפות. אם אתה מירוץ מיד, אתה יכול בתקווה למנוע את כל אלה תופעות לוואי מגעיל לפני ובמהלך המירוץ שלך.
5. לשתות הרבה נוזלים. ברגע שאתה מגיע ליעד הגזע שלך, להישאר hydrated היא אסטרטגיה קלה לעזור לגוף שלך בקלות רבה יותר להתאים לגובה גבוה יותר. האוויר הוא הרבה יותר יבש, אז תצטרך על כמות כפולה של מים שאתה צריך ברמה הים.