אם יש לך אי פעם לרוץ מרתון או שאתה כרגע אימון אחד, בטח שמעת על (ואני מקווה שלא חוויתי) "להכות את הקיר." להכות את הקיר הוא נקודה במרוץ כאשר הגוף ישמש פחמימות מאוחסנות או גליקוגן. זה כאשר הגוף צריך להסתמך על שומן עבור מקור האנרגיה העיקרי שלה. מאז שריפת שומן אינו יעיל כמו שריפת פחמימות , הגוף מרגיש עייף והקצב שלך מאט באופן דרמטי.
כמה רצים מתייחסים לתחושה כמו לרוץ דרך בוץ או לרוץ עם שקיות חול על רגליהם.
אז מהי הדרך הטובה ביותר להימנע מהניסיון האומלל הזה? על ידי עושה ריצות ארוכות שבועי. עבור רצים מרתון, ריצות ארוכות הם בדרך כלל בטווח של 10 עד 20 קילומטר. הנה כמה מן היתרונות שתקבל על ידי ביצוע ארוך טווח שבועי:
סיבולת משופרת
כאשר אתה מפעיל זמן רב, אתה מפתחת יותר סיבולת אירובית כך הגוף שלך לא צריך לעבוד קשה להשיג את אותה רמת ביצועים. ריצות ארוכות לחזק את הלב שלך ולפתוח נימים שלך, הן שליחת אנרגיה לשרירים עובדים ומוצרים פסולת שטיפה מן השרירים עייפים.
כוח שרירים מוגבר
במהלך ריצות ארוכות, הגוף שלך מגייסת סיבי שרירים מהירים במהירות כדי לעזור במשימות איטיות-עוויתות (כמו הפעלת מרתון), כך שיש לך יותר סיבי שרירים שהוכשרו לך לעבור את המרתון. יתרונות פיזיולוגיים אחרים כוללים את מספר וגודל המיטוכונדריה, שהם תחנת הכוח של השרירים.
רכבות הגוף להשתמש שמן כמקור דלק
בטווח הארוך גם מאמן את הגוף כדי לנצל את השומן כמקור אנרגיה לפני פחמימות שלך מתרוקנים. כתוצאה מכך, מאוחסן פחמימות מאוחרות יותר, עוזר למנוע את "הקיר" חשש.
תזונה ו הידרציה תרגול
כמובן, אתה עדיין צריך יותר אנרגיה במהלך המירוץ 26.2 קילומטר, כך בטווח הארוך גם נותן מרתונים הזדמנות לתרגל תדלוק עם פחמימות בזמן ריצה, וזה עוד דרך להימנע מלהכות את הקיר.
מאחר שכל רץ מגיב באופן שונה לאכילה או שתייה של פחמימות בזמן הריצה, הרי שהטווח הארוך מאפשר למרתונאים להתנסות באפשרויות תדלוק שונות, כגון משקאות ספורט, ג'לים או פסי אנרגיה, אשר מתעכלים במהירות ונספגים בדם כדי לשאוב את השרירים. אתה יכול להתנסות עם אפשרויות שונות ולוודא שאין לך בעיות בקיבה או העיכול לאחר צריכת אותם.
הידרציה היא גם קריטית לביטחון הגזע והביצועים שלך, כל כך הרבה זמן נותן לך הזדמנות לתרגל מי שתייה ומשקאות ספורט לפני המרתון.
ציוד בדיקה לבוש
בנוסף לבחירות התזונה שלך, "שום דבר חדש על גזע יום" הכלל חל גם על נעלי הריצה שלך, ציוד, בגדים. מכנסיים או חולצות אשר מציבים שום בעיות במהלך ריצות קצר יותר עשוי לחבל כאשר אתה עובר את סימן 10 קילומטר, וזה הרבה יותר טוב להבין את זה במהלך אימון לרוץ מאשר במרתון. בדיקת ציוד הלבשה במהלך הריצות הארוכות שלך אומר כי יהיה לך את התלבושת המירוץ מוכן ללכת ולא יהיו הפתעות ביום המירוץ.
בניית קשיחות נפשית
בנוסף לבניית הסיבולת הנדרשת ולהכין אותך פיזית עבור ריצה של 26.2 מייל, ריצות ארוכות מכינות אותך לאתגר של התמקדות וחוזק מנטלי כדי להימנע מנקודה שבה המוח שלך, ולא הרגליים שלך, אומר לך להפסיק.
ריצות ארוכות לבנות את הביטחון שלך בתור רץ אז אתה מרגיש מוכן להתמודד עם האתגרים הנפשיים. ואם אתה בפנים תיקון מחוספס במהלך המרתון שלך, תוכל לצייר על הריצות הארוכות שלך כדי לעזור למשוך אותך.