איך לדווש את אלה קילוגרמים מיותרים לתמיד.
אין זה סוד כי רבים מאיתנו לארוז כמה קילוגרמים נוספים במהלך חודשי החורף - וזה ריפוד נוסף הופך בולט במיוחד כאשר אנו הראש לתוך החודשים החמים. בדרך כלל כי שכבת תוספת של שומן הגוף נובעת לאכול יותר (מזון נוחות יותר, בפרט) ו / או מקבל פחות פעילות גופנית, בהתחשב בכך קר בחוץ ויש פחות שעות של אור יום.
למעשה, מחקר שנערך בשנת 2016 במדעי הרפואה והמדעים בספורט ובפעילות גופנית מצא כי החורף (עונה שלמה!) הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר המביאים להתרחשויות ממושכות ובלתי פוסקות של התנהגות לא פעילה בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים.
מה שעושה את המצב גרוע יותר, כמות המשקל שמישהו מרוויח על פני תקופה של שישה חודשים נוטה לחזות עלייה במשקל לטווח ארוך על פני תקופה של שנים, על פי מחקר מ 2015 Drexel אוניברסיטת. מה שאומר כי העונה שלך של חוסר שביעות רצון יכול להוביל אי שביעות רצון מתמשכת עם המשקל שלך.
למרבה המזל, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי למנוע את המגמה ארוכת הטווח מן התרחשות - רכיבה מקורה יכול להיות חלק מהפתרון, במיוחד כאשר הוא עדיין קריר בחוץ. מחקר שפורסם בעיתון American Journal of Sports Medicine מצא כי כאשר נשים שמנות נטלו תכנית אימונים יומית, שהלכה וגדלה בהדרגה עד 60 דקות ביום ללא כל הגבלות על תזונה, הנשים שהורכבו לרכב על אופניים נייחים איבדו 12% ממשקל הגוף ההתחלתי שלהן בעוד אלו בקבוצת ההליכה איבדו 10% ממשקלם הראשוני; שתי הקבוצות איבדו גם את שומן הגוף כפי שנמדד על ידי מחוגה קיפול העור .
(לעומת זאת, נשים ששחו לא איבדו שום משקל או שומן בגוף). בקורס רכיבה מקורה אפשר לשרוף 400 עד 600 קלוריות (ולפעמים יותר) באימון של 45 דקות, וזה הרבה יותר ממה שהיית לשרוף עם הפגישה נינוח אופניים. (זכור: אתה יכול גם כננת את העוצמה עם נסיעה סולו המדמה בכיתה רכיבה מקורה עם מרווחי.)
כמובן, שינויים תזונתיים, כולל הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך ובחירה במזונות בריאים יותר (כלומר, פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים) - הם צריכים להיות חלק מהמשוואה אם אתה רוצה לרדת במשקל בהתמדה ולשמור אותו .. אחרי הכל, זה קשה לרדת במשקל אך ורק באמצעות תרגיל כי זה קשה לשרוף מספיק קלוריות באמצעות פעילות גופנית כדי לפצות על דיאטה אמריקאית טיפוסית. אבל פשוט לקצץ קלוריות מן הדיאטה שלך היא לא התשובה, או, כי הגבלת צריכת מזון ללא מימוש תוצאות אובדן גדול יותר של מסת שריר רזה. יתר על כן, מחקר שנערך מאוניברסיטת אוטווה מצא כי כאשר אנשים הפחיתו את צריכת הקלוריות התזונתיים שלהם ב -25%, הם חוו עלייה גדולה יותר בתיאבון שלהם ואכלו יותר מזון כאשר הורשו לאכול בחופשיות מאלה שהזילו את הוצאות הקלוריות שלהם ב -25% אחוזים באמצעות פעילות אירובית.
אז את הגישה הטובה ביותר לדפוק את החורף במשקל במשקל (או כל סוג אחר) הוא אחד שני אגרוף של שינויים תזונתיים בתוספת פעילות גופנית. למעשה, מטא-אנליזה של 18 מחקרים אקראיים שנערכו בשנת 2009 גילתה שהתערבויות המשלבות דיאטה ותוכנית תרגיל "הפיקו ירידה במשקל לטווח ארוך יותר מאשר התערבויות שכללו רק דיאטה".
הוסף אימון כוח כדי משולבת (השלישי נקישה החוצה את האגרוף) ואתה תסייע לשמר או להגדיל את מסת שריר רזה שלך, אשר יכול לעזור לך לשמור על ירידה במשקל שלך לאורך זמן. זה בגלל קילוגרם עבור פאונד, רקמת שריר שורף יותר קלוריות מאשר רקמת השומן עושה, גם כאשר אתה יושב בשקט.
וזה לא לוקח הרבה זמן או מאמץ כפי שאתה עשוי לחשוב: מחקר מאוניברסיטת דרום אילינוי מצא כי כאשר מבוגרים הסובלים מעודף משקל עשה קבוצה אחת של תרגילי אימון התנגדות (אשר לקח רק 15 דקות!), הוצאות האנרגיה שלהם מנוחה (aka, שלהם קצב שריפת קלוריות) הועלה באופן שווה במשך 72 שעות לאחר האימון כמו כאשר הם עשו שלוש קבוצות.
זהו תמורה מרשימה להשקעה נמוכה יחסית של זמן.
לפני עונת בגד ים בעונה סביב לחמניות, לבעוט להתחיל את הירידה במשקל עם המאמצים עם רכיבה מקורה ומשטר אימון כוח. האם רכיבה על אופניים בבית לפחות שלוש פעמים בשבוע, ועוד אימון אירובי עוד יומיים, וכוח אימון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים . בתהליך זה, תוכלו לפיד המון קלוריות ולבנות מטבוליזם שרירים. המשך לאכול כאילו היה כבר קיץ - עם המון פירות וירקות וכמויות מתונות של דגנים מלאים וחלבון רזה - ואתה תהיה מוכן להשיל את בגדי החורף הכבדים האלה, יחד עם אותם קילוגרמים נוספים, לפני שתדע את זה!