מילאת את המטבח שלך עם מזונות בריאים תכננו ארוחות זהירות כדי לרדת במשקל. אבל הדיאטה שלך עדיין לא עובד. נשמע מוכר? למרבה הצער, זה עשוי להיות יותר המזווה שלך כי צריך שיפוץ. ייתכן גם צריך ללמוד איך לשבור הרגלי אכילה רעים כדי לקבל תוצאות אמיתיות.
לא בטוח היכן להתחיל? הצעד הראשון הוא לזהות את התנהגויות שעושות את הנזק הרב ביותר. סרוק רשימה זו של הרגלי אכילה יומיומיים המוסיפים קלוריות ריקות, שומן לא רצוי, או תוספת סוכר לתזונה. ראה אילו הרגלים לא בריאים נראים מוכרים. ייתכן כי אתה אפילו לא מודע לכך התנהגויות אלה יש השפעה על קו המותניים שלך.
אם אתה יכול לזהות ולמקד שיטות קריטיות, זה הופך להיות קל יותר לחפש פתרון ולראות תוצאות אמיתיות על הסולם. ברגע שאתה מזהה פעולה לחסל, אתה רוצה להחליף את זה עבור התנהגות טובה יותר. ברוב המקרים, הדרך החכמה ביותר לשנות הרגל אכילה רע היא להחליף אותו עם תרגול בריא כי הוא קל ומרגיש טוב. בדרך זו, אתה רוצה לבחור את ההרגל החדש על בסיס קבוע.
השתמש בהצעות המפורטות מתחת לכל הרגל רע כנקודת התחלה לשינוי. אבל לשנות את הפתרונות כדי להתאים את אורח החיים שלך. אתה יכול אפילו לקבל יצירתי לפתח פתרון מותאם אישית זה הגיוני יותר עבורך.
1 - אתה קורא הרגלים שלך "רע"
הרגל הראשון ייתכן שתרצה כתובת היא השפה שבה אתה משתמש כדי לתאר את השגרה אכילה. רק ביטול המילה "רע" יכול להיות צעד קטן בכיוון הנכון.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, הוא מנהל התזונה של Duke Diet and Fitness Center, תוכנית הרזיה בעלת שם עולמי המזוהה עם המרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק. היא אומרת כי הצמדת שיפוט להתנהגויות יכולה לעכב ירידה במשקל.
"בושה לא מועילה", היא אומרת, ומוסיפה כי אנשי מקצוע בתחום הדיאטה מאומנים לטפל בהתנהגויות אכילה ללא שיפוט.
"אין דרך נכונה לאכול, ואני לא גורו של הרגלים רעים, אני פשוט עוזר ללקוחות לאכול בצורה בריאה ומרגישה טוב, ככה הלקוחות שלי נוטים יותר לקיים את התוכנית שלהם".
היא ממשיכה ואומרת כי אם אתה עובד עם מקצועי או שינוי הרגלי בריא על שלך, גישה איטית ועדינה היא הטובה ביותר. היעד הרגל אחד בכל פעם ולהגדיר מטרה למצוא התנהגות תחליף פשוטה כדי להגביר את אכילה בריאה ואיכות חיים.
2 - אתה שומר מטבח חטיף שמח
ברגע שיש לך בצד פסק דין, הגיע הזמן לחזק את שגרת אכילה בריאה על ידי יצירת סביבה להצלחה. המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא במטבח.
האם אתה שומר מזונות עתירי קלוריות על דלפק המטבח שלך? האם החנות שלך קלוריות ריקות חטיף מזונות בארונות ברמת העיניים? האם שאריות, משקה מתקתק, או ממתקים שומניים משתלטים על המדפים המרכזיים של המקרר? הרגלי אחסון מזון אלה עשויים לעודד אכילה לא בריאה וחסרת דעת, על פי מחקרים שבוצעו באוניברסיטת קורנל .
החלפת הרגל בריא: חנות מזון קלוריות ריקות במקומות שבהם אתה פחות סביר לראות אותם לעתים קרובות. שים שבבי וחטיפים בארונות הנמוכה ביותר שלך או בדרך למעלה, אז אתה צריך לעבוד קצת כדי לקבל אותם. לנקות את דלפקי המטבח שלך להחליף את צנצנת העוגיות עם קערה פירות . ולעשות שיפוץ מקרר מלא, כך שכאשר אתה פותח את הדלת כדי לגלוש, מזונות מזינים ביותר הם חזית ומרכז.
3 - אתה מתעלם מזון Prep קלוריות
אם אתה אוהב לבשל, אתה צעד אחד קדימה של החפיסה כאשר מדובר אכילה בריאה או ירידה במשקל. כאשר אתם מתכננים ומבשלים ארוחות בריאות בבית, זה הופך להיות קל יותר להתמקד במרכיבים מזינים וחלק שליטה.
אבל האם תהית אי פעם כמה קלוריות אתה מוסיף לתזונה היומית שלך כאשר אתה מלקק את הכף מתוך צנצנת חמאת בוטנים, לתפוס תוספת בובה או שניים של בצק עוגיות, או לטעום מתכון פסטו תוצרת בית שוב ... ושוב ... ושוב? זה יכול להוסיף עד מאות קלוריות ליום, כי הם לא היוו את קלוריה חכמה לספור . כתוצאה מכך, אתה עלול לקבל מתוסכל ואולי אפילו לוותר על דיאטה בריאה או ירידה במשקל התוכנית.
החלפת הרגל בריא: לשמור על צנצנת מים על הדלפק שלך כאשר אתה מבשל. לאחר שימוש בכלי המפית, כף או בישול לשים אותו במים במקום הפה שלך. אתה תשאיר את כלי נקי וקלוריות מן הירכיים שלך. באופן דומה, לשמור על כיור מלא של מוצקים מוכן להטביע קערות, סירים, ומחבתות לפתות אותך. אתה יכול גם למצוץ על מנתה או ללעוס מסטיק ללא סוכר כדי להרתיע טעימות יתר במהלך הכנה מזון.
4 - אתה אוכל עם הסחות דעת
הדרך הטובה ביותר לאכול יותר ממה שאתה צריך (ולהוסיף קילוגרמים לא רצויים המותניים שלך) היא לתרגל אכילה מוסחת. אם אתה בדרך כלל לאכול מול הטלוויזיה או המחשב הנייד, אתה כנראה אכל מוסחת. אפילו אכילה עם ספרים או מגזינים יכול לקחת את המוקד הרחק הארוחה שלך.
החלפת הרגל בריאה: אם אתה מגדיל את ההנאה מהארוחה שלך, סביר יותר שתאכל לאט, תיהנה מהאוכל שלך ותזהה סימנים של רעב ומילוי, כך שתאכל את הכמות הנכונה של מזון. כדי לעשות זאת, ליצור חוויה מספקת בזמן הארוחה.
הגדר את השולחן שלך, צלחת את האוכל (במקום לאכול מתוך קופסה או מיכל פלסטיק), ולכבות את הטלוויזיה כאשר אתה לסעוד. לשים עיתונים ועיתונים הצידה ולהתמקד חוויית חושי של אכילה. שיטה זו, המכונה "אכילה מודעת", היא המפתח לשמירה על משקל בריא, על פי מומחים רבים.
5 - אתה מתגנב
לדברי פוליטי, מזון מתגנב הוא הרגל לא בריא, כי רבים מהלקוחות שלה רוצה לשנות. היא מסבירה כי פעמים רבות אנו מתרגלים הרגלי אכילה טובים כאשר אחרים נמצאים בסביבה. לדוגמה, אתה יכול לאכול טוב במהלך היום, כאשר בן הזוג שלך נמצא בקרבת מקום. אבל כאשר בעלך או אשתו הולך לישון, אתה מוצא את עצמך מכרסמים על מזונות שאתה בדרך כלל היו להימנע. למעשה, מחקר אחד מצא קשר בין אכילה לבדה לסיכון לתסמונת מטבולית.
החלפת הרגל בריא: ייתכן שתרצה לחקור מדוע אתה מרגיש צורך להתנתק מהרגלים בריאים כאשר אתה לבד. פוליטי אומרת שכמה מלקוחותיה מרגישים "חופשיים לעשות מה שהם רוצים" כשאף אחד לא מסתכל. אם זה נשמע מוכר, תוכנית המזון שלך עשוי להיות מגביל מדי, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה התאמות.
אתה יכול גם להיות בטוח כי מזונות בריאים זמינים חטיף אם אתה באמת רעב. תוכנית מראש ולוודא כי חטיפים בריאים כמו פירות טריים, ירקות לחתוך מראש, קרקרים תבואה שלמה, או אגוזים מוכנים ללכת כאשר אתה מרגיש את הדחף לרעות.
6 - אתה נופל לבריאות מזון Halo
תביעות פרסום על החלק הקדמי של חבילות מזון יכול להפוך מזון נראה בריא יותר מאשר הם. לדוגמה, תיבה של קובצי Cookie עשויה לפרסם שהם עשויים מחומרים אורגניים שאינם טבעיים, אך הם עדיין קובצי Cookie. ועוגיות אלה עשויות להיות גבוהות מאוד בשומן לא בריא, בתוספת סוכר, ובקלוריות ריקות.
כמה מחקרים הראו כי אנו נוטים לאכול מזונות שאנו תופסים להיות בריאים.
החלפת הרגל בריא: התעלם טענות על החלק הקדמי של מזון ארוז. במקום זאת, להפוך את החבילה מעל ולסרוק את התווית עובדות תזונה לקבל נתונים מוסדר על ידי הממשלה הפדרלית. אתה יכול גם לבדוק את רשימת החומרים כדי לוודא מזון מכיל מרכיבים מזינים, מעט הוסיף סוכר, ללא שומן טראנס.
7 - אתה אוכל מעבר לנקודה של מלאות
תרבות "צלחת נקייה" שלנו מלמדת אותנו שזה מנומס לסיים את כל האוכל על הצלחות שלנו, גם אם אנחנו כבר מלאים. אבל נוהג זה של נימוס טוב הוא הרגל אכילה רע כי עלול לגרום לנו לאכול. וכדי להחמיר את המצב, אם אתה אוכל מהיר או אוכל מוסחת, אתה עלול גם למצוא כי אתה אוכל מעבר לנקודה של מלאות.
בריא הרגל להחליף : הדרך הטובה ביותר להימנע יתר היא להאט את אכילה בפועל, כך שאתה יכול להרגיש את התחושות הגוף כמו שאתה מקבל מלא. אוכלי דעת רבים מניחים את המזלג שלהם בין כל נגיסה של מזון. זה גם עוזר לחתוך את האוכל לחתיכות קטנות יותר ולשתות מים בין כל שניים עד שלושה עקיצות.
כל אחד מהפרקטיקות האלה נותן לך יותר זמן להכיר את התחושה של בטן מלאה, כך שאתה מפסיק לאכול כאשר יש לך מספיק.
8 - אתה לזלזל מזון לשתף קלוריות
אם אתה אמא מבשלת עבור הילדים שלה, סביר להניח כי אתה מכרסמת על ארוחות של הילד שלך מעת לעת. כהורה עסוק, זה אולי נראה כמו הדרך הנוחה ביותר להאכיל את עצמך. אבל אם אתה עושה את זה בפועל קבוע זה יכול להיות הרגל בריא. שמירה על משקל בריא יכול להיות קשה אם אתה לא מודע לכמות או לאיכות המזון שאתם צורכים.
החלפת הרגל בריא: זה תמיד הכי טוב לאכול מהצלחת שלך. אם אתה מבשל לילדים שלך, לעשות קצת תוספת על עצמך, ואז " volumize " כדי ליצור חלק מבוגר בריא.
לדוגמה, אם אתה עושה מקרוני וגבינה עבור הקטן שלך, צלחת האוכל של הילד הראשון שלך, ואז ליצור צלחת נפרדת עבור עצמך. מוסיפים ערימה של ברוקולי, תרד, אפונה, או ירק ירוק אחר כדי להפוך מנה קטנה לתוך חלק מבוגר מספק כי מוסיף תזונה מבלי להוסיף שומן או קלוריות עודפות.
9 - אתה אוכל ישר מהקופסה
כמה פעמים תפסת קופסת דגני בוקר ואכלת אותה ישר מהקופסה? כאשר אתם צורכים חטיפים חטיפים או צ 'יפס, אתה לסרוק את הגשה גודל ואז למקם מנה אחת בקערה או על צלחת? או שאתה צולל את היד לתוך התיק ומתחיל לכרסם?
אכילה ישר מהקופסה או התיק נוח וזה בהחלט יכול לקצץ את הספירה המלוכלכת שלך לספור, אבל זה הרגל רע עושה שום דבר טוב עבור המותניים שלך. למעשה, הוא יכול להוסיף מאות קלוריות עודפות לסך היומי.
החלפת הרגל בריא: לשמור על כוס בגודל אחד בתוך קופסת דגנים שלך, כך שאתה יודע כמה דגנים לצרוך אם אתה רוצה לאכול מנה אחת. אחר כך לטרוף אותו לתוך קערה לפני אכילה - גם אם אתה מתכוון לאכול אותו יבש.
אם אתה מתמכר צ 'יפס או חטיפים חטיפים, במקום על 15 עד 20 צ' יפס על צלחת קטנה ואז לשים את התיבה או התיק משם לפני שאתם יושבים ליהנות חטיף שלך.
10 - אתה סדר לעתים קרובות מדי
אם אתה גר בעיר שבה משלוח מזון קל, אז אתה יכול לנצל את השירות על לילות עסוק כאשר אין לך זמן לבשל. אבל אם אתה מזמין לעתים קרובות מדי, זה יכול להיות הרגל רע.
זה קל להזמין יותר מדי מזון ו overeat כתוצאה מכך. בנוסף, רבים מן המזונות הזמינים עבור משלוח (לחשוב פיצה, תת מזון מהיר) הם גדולים מדי ומלאים שומן וקלוריות.
החלפת הרגל בריא: הארנק שלך ואת קו המותניים שלך יודה לך אם אתה יכול לתכנן מראש יש ארוחות מזינות מוכן ללכת כאשר אתה עסוק מדי לבשל. או מראש ארוחות מראש או לרכוש כמה מנות נשלט חלק במכולת ו stash אותם במקפיא שלך. לא כל הארוחות קפוא הם בריאים, אבל אתה יכול לפחות לסרוק את התווית עובדות תזונה לפני שאתה קונה כדי לקבל את ההחלטה החכמה ביותר.
אם אתה עושה סדר, להזמין מתאבן כמנה עיקרית שלך או לפצל את הארוחה שלך שניים לפני האכילה. ליהנות למחצית השנייה לארוחת צהריים למחרת.
11 - אתה שותה הקלוריות שלך
אטה בטעם או קפוצ 'ינו מקציף יכול להיות דרך טעימה להתחיל את היום. למרבה הצער, הרגל קפה עשוי להגביר את הסוכר שלך ואת צריכת השומן יותר ממה שאתה מבין.
רבים מן המשקאות ב Starbucks ובתי קפה אחרים מספקים ערך של כל הארוחות של קלוריות, שומן, סוכר. אם אתה מוסיף סודה בגודל גדול בצהריים כוס יין או שניים בארוחת הערב, אתה יכול להיות יותר קלוריות ממשקאות ממה שאתה עושה מאוכל בריא ומזין.
החלפת הרגל בריא: בדוק את העובדות תזונה משקאות קפה לפני ההזמנה. יש הרבה אפשרויות דל קלוריות בקפה ; אתה רק צריך לדעת מה להזמין ומה להימנע.
קפוצ'ינו קטן ורזה, למשל, מספק דחיפה של חלבון ובדרך כלל מספק פחות מ -100 קלוריות. לאחר מכן נסה להחליף את הסודה למים בצהריים. אם אתה שותה סודה גדולה כל יום, ייתכן שתוכל לחתוך מספיק קלוריות לאבד קילוגרם או יותר רק על ידי ביצוע זה להחליף חכם.
ואם אתה להתמכר כוס יומית של vino, לשמור על שליטה בחלק בראש. כוס אחת של יין הוא רק 5 אונקיות.
כמה זמן לשבור הרגל אכילה רעה?
החוקרים לומדים לשנות התנהגות במשך שנים. על פי מחקר אחד, משך הזמן הממוצע שנדרש כדי לשנות את ההרגל הוא על 66 ימים, אם כי בהתאם לאדם זה עלול לקחת בכל מקום בין 18 ימים ל 254 ימים.
פוליטי אומר כי העיתוי של שינוי הרגל הוא נושא מורכב ושנוי במחלוקת. "פעם האמנו שאפשר לשנות הרגל ב-21-28 יום, אבל מחקר חדש על נוירופלסטיות במוח מצביע על כך שזה כנראה לוקח הרבה יותר זמן". מסיבה זו, היא אומרת כי זה חיוני כדי להיות סבלני כדי לחזק את המשאבים שלך.
לדברי Politi, הגורמים העיקריים שעוזרים לך בהצלחה לשבור הרגל רע כוללים:
- תמיכה . Politi מציע לדבר עם אנשים סביבך לבקש סיוע. אולי בן הזוג שלך מוכן להחליף שלו / שלה לילה עוגיות לטפל עם חטיף ערב של פירות כדי לתמוך במאמצים שלך. או אולי הוא מוכן לשמור על גלידה מחוץ לבית ובמקום ליהנות ביקור חודשי החנות גלידה המקומית.
- דין וחשבון. אם אתה מגדיר מטרה לשנות הרגל "רע", להפוך את הרגל מדיד זמן קשורה. בדוק עם חבר דין וחשבון להעריך את ההתקדמות שלך. בצע התאמות לפי הצורך ואל תשכח לחגוג את כל הצעדים הקטנים שלך לקראת שיפור.
- מוטיבציה . מנסה להישאר מוטיבציה תמיד אתגר. "קשה לדבוק בהרגלים הבריאים החדשים שלך בזמן של לחץ", אומר פוליטי, "זה יכול להיות קל לאבד את המיקוד". אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על זה. ראשית, היא אומרת, זכור כי אתה תמיד יכול לחזור על המסלול גם אם אתה מאבד להתמקד במשך זמן מה. ושנית, היא אומרת כל הזמן לשאול את עצמך "איפה אני אהיה בתוך חמש שנים ללא שינוי זה הרגל?" התשובה עשויה לעורר אותך לאמץ את הרגלי הבריאה החדשה שלך עם התלהבות מחודשת.
מילה מ
לכולנו יש התנהגויות שאנחנו רוצים לשנות. אבל זה לא בהכרח אומר כי ההרגלים שלך רע או שאתה רע כי אתה בפועל אותם. כל אחד מאיתנו הוא עבודה בתהליך.
כאשר אתה מעריך את הרגלי הבריאות היומיומיים שלך, להיות נחמד לעצמך. וזכור כי נקיטת צעדים קטנים עקבית לאמץ הרגלים בריאים היא הדרך הטובה ביותר לחיים שלמים וחסונים של בריאות.