מזון הטוב ביותר לאכול לאחר אימון

שרירי עבודה צריך תזונה נכונה

קשה workouts דורשים תזונה נכונה דלק ו תדלוק עובדים השרירים. למעשה, מה שאתם אוכלים לאחר האימון הוא חשוב בדיוק כמו המזון הנצרך לפני פעילות גופנית. שאלות נפוצות סביב הארוחות שלאחר האימון הן המזון הטוב ביותר לאכול וכמה זמן אתה צריך לחכות?

לפני לענות על שאלות אלה, חשוב להבין את החשיבות של צריכת מזון לתמוך האימונים שלך ואיך הגוף שלך מגיב לדרישות של פעילות גופנית.

במהלך פעילות גופנית, מחסני האנרגיה (גליקוגן) מתרוקנים, רקמת השריר פגומה, ונוזלים יחד עם אלקטרוליטים הולכים לאיבוד באמצעות זיעה. לאחר האימון חומרים חיוניים הם חיוניים עבור renewenishing שריר גליקוגן מדולדל מן הדרישות הפיזיות. כמו כן, צריכת ארוחה התאוששות מימוש מסייע לעורר סינתזת החלבון לתקן ולבנות רקמת שריר חדשה ולשחזר מאזן נוזלים אלקטרוליטים.

חומרים מזינים ותזמון

על פי המחקר, צריכת כמות נכונה של פחמימות וחלבון חשוב במיוחד לאחר האימון. כאשר לאכול תלוי בסוג האימון שבוצע על פי כמה מחקרים. משקל אינטנסיבי עמידות משקל עם המטרה של הגדלת גודל השרירים, הוא הציע לצרוך 20-30 גרם של חלבון רזה 30-40 גרם של פחמימות בריא 30 דקות לאחר האימון. אימון קליל אירובי עם המטרה להישאר בכושר, זה הצביע על ארוחה מאוזנת היטב עם אותו יחס של עד שעה לאחר פעילות גופנית.

ישנן תיאוריות שונות לגבי anabolic חלון שלאחר האימון כי הוא איבד אם האוכל אינו נצרך בתוך 30 דקות לאחר אימון התנגדות. למרות שזה מומלץ לאכול בתוך שעה לאחר אימון משקולות, מחקר כלשהו מציין את החלון anabolic יכול להימשך עד ארבע שעות לאחר האימון. נראה שהגורם החשוב ביותר לארוחה שלאחר האימון שלך הוא לא בהכרח התזמון התזונתי אלא רק לוודא שאתה אוכל את הזכות מזון כושר אופטימלי.

ארוחות מאוזנות היטב

חומרים מזינים חיוניים נדרשים לאחר אימון קשה עם פחמימות וחלבון להיות המוקד העיקרי. שתיית הרבה מים ולפעמים משקה התאוששות ספורט נחוץ גם עבור חידוש נוזלים.

האינטנסיביות של האימון יכולה לעזור לקבוע את היחס בין פחמימות לחלבון בארוחה שלאחר האימון. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאי סבולת לצרוך חטיף קלוריות 300-400 עם יחס של 3: 1. זה משווה 75-100 גרם של פחמימות רק 6 גרם של חלבון בתוך שעה של התרגיל.

נמוכה עד בינונית האימון מומלץ לעקוב אחר יחס פחמימות 2: 1 לחלבון הנצרך בתוך שעה ולא יותר משעתיים לאחר השלמת התרגיל. התפלגות זו משווה כ 50-75 גרם של פחמימות ו 25-50 גרם של חלבון.

מחקר תזונה תזונה ממליץ לשתות שתי כוסות מים עבור כל קילוגרם של משקל הגוף איבד במהלך האימון. מבוגרים פעילים בדרך כלל לא שוקלים לאחר האימון, ולכן כלל טוב לעקוב הוא שתיית הרבה נוזלים במהלך ואחרי פעילות גופנית כדי למנוע התייבשות.

דילוג על ארוחות לאחר האימון

צריכת מזון היא מרכיב מפתח להצלחה אתלטי לפני ואחרי האימון. ספורטאים להשתמש במגוון של אסטרטגיות דיאטה כדי לשפר את הביצועים של פעילות גופנית כולל אכילת פחמימות ובמיוחד חלבון בעקבות תוכניות האימון. הם גם מתמקדים בשמירה על הידרציה נכונה במהלך ואחרי אימון גופני.

על פי מחקר על תפקידם של חומרים מזינים להתאוששות שלאחר האימון, ללא פחמימות נאותות, חלבונים ונוזלים, הביצועים עלולים להיפגע. צריכת פחמימות מיד לאחר פעילות גופנית הוכיחה להיות אסטרטגיה מצוינת למקסם את שיעורי שריר גליקוגן סינתזה (אנרגיה משוחזר לתאי שריר). אכילת חלבון נוסף בתוך שעה לאחר פעילות גופנית מוצג גם כדי לשפר את שריר גליקוגן חנויות.

קשה workouts להשאיר את השרירים רעב עבור דלק. ללא חומרים מזינים מספיק כדי לשחזר חנויות גליקוגן מדולדל, מאזן החלבון הוא אמר להישאר במצב שלילי. דילוג על ארוחות לאחר האימון יכול לתרום לחוסר איזון או לסביבה פיזיולוגית שלילית שאינה תורמת לבניית רקמת שריר. המטרה היא לשמור על איזון חלבון חיובי או נטו מושגת על ידי אכילה של כמויות נאותות של macronutrients לפני, במהלך, ובמיוחד לאחר התרגיל. שיפור סינתזה של חלבון שריר שיעורי הוצגו עבור ספורטאים הנצרכים הן carbohydrates ו חלבון מיד לאחר התרגיל.

לאחר הארוחה אמון טיפים

הארוחה שלאחר האימון לא צריכה להיות מסובכת ולא דורשת שייקים יקרים או תוספי מזון. החלק החשוב ביותר של אכילה נכונה היא תכנון והכנת הארוחות. הגוף שלך יעריך ארוחה מוכן ללכת כאשר האימון נעשה.

מזון יקר התאוששות מזון כמו אבקת חלבון ניתן לרכוש וכמה אנשים בוחרים נוחות זו. עם זאת, זה פשוט בדיוק כמו תקציב ידידותי יותר לקנות ולהכין מזון בריא .
נהדר שלאחר האימון מזון יש על היד עשוי לכלול:

• חלבונים רזים
• יוגורט
• קינואה
• אורז חום
• דגנים מלאים / טורטיות
• כוח ירוק
• חמאת אגוזים
• פרי
• שוקו

יהיה לך מלאי מוכן של מזון שלם שלם עבור ארוחות תכופות לשמור על הגוף שלך fueled לאחר אימון קשה.

לאחר ארוחה אמון רעיונות

הכנת מזון לאחר האימון שלך הוא גם חלק מהכיף של שמירה על גוף בריא וסגנון חיים. להלן הדגימה של ארוחות שניתן ליהנות מהם לאחר אימון גדול:

• אורז חום וחזה עוף ללא עור ללא עצמות - היכונו עם תבלינים נתרן נמוך או סלסה עבור ארוחה התאוששות מזין. זה יכול להיעשות crockpot, stovetop, או תנור. ספורטאים מסוימים מעדיפים אורז לבן מעל חום כדי להפחית את הבטן כועסת.
• כוח חלקה - מערבבים את הפירות האהובים עליכם עם יוגורט רגיל, חלב שקדים, סויה או חלב מועדף, כמה מים וקרח. דחיפה גדולה של שומנים בריאים ניתן להוסיף עם כפית של חמאת האגוזים האהובה עליך.
• ביצה לטרוף - קל אחת ארוחות מחבת שבו ביצה שלמה, ביצה חלבונים, ירקות ותפוחי אדמה מתוקים ניתן לזרוק עם תבלינים האהובים ומפזרים פלפל שחור טרי.
• מעבירים את חמאת הבוטנים - הסנדוויץ 'האהוב על כל אמריקאי, על גרגר שלם, צומח טוסט הוא תענוג שלאחר האימון. השאירו את הריבה מסוכרת וליהנות עם טפטוף של דבש מקומי. ארוחה זו צפופה צפופה מכיל חלבון איכות הצמח, שומן בריא, וסיבים גבוהים.
• בדוק את השאריות - מה שאתה מבשל בלילה הקודם הוא קורא את השם שלך מוכן לתדלק את הגוף. ללא שם: יש לך מבושל קינואה מוכן ללכת? לזרוק על סלט ירקות ומפזרים בלסמי לארוחה מאוזנת היטב.
• לעטוף את זה - כל גרגר סיבים עטיפות גבוהות הם התחלה מצוינת לארוחה התאוששות נפלאה. מוסיפים קצת אבוקדו טרי, בשר רזה לבחירתכם, ירקות, שעועית או מה שמתאים את הנושא של לעטוף, להתגלגל וליהנות.

חטיפים נוספים כדי ליהנות המומלץ על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית:

• יוגורט יווני ללא שומן עם חצי כוס פירות או בננה.
• בננה עם שקדים 1tbsp או חמאת אגוזים.
• חלב דל שומן
• 4 גרם של טונה albacore על פרוסה 1 טוסט מחיטה מלאה.
• מחיטה מלאה אנגלית מאפין או פיתה מחיטה מלאה עם פרוסת בשר הודו נתרן נמוכה חומוס.
• חלבון לרעוד עם 2 סקופים חלבון מי גבינה ½ בננה מעורבב עם מים.

מילה מ

מציאת מה מזונות בריאים העבודה הטובה ביותר עבורך שלאחר האימון יהיה באמצעות ניסוי וטעייה. בעקבות אסטרטגיה תזונתיים במקום תיצור את ההצלחה של תוכנית המזון שלך פוסט לפני האימון. אכילת מזונות הזכות דלק הגוף שלך לאחר התרגיל יהיה החלק החשוב ביותר בהשגת המטרות שלך. הצעות אחרות הן לא לדלג על ארוחות ולזכור לשתות הרבה מים.

> מקורות:

> אנדריאה האקר תומפסון, MS, RD, מניעת "אור דלק נמוכה" ב סיבולת תרגיל, American College of Sports Medicine , 2016

> Aragon and Schoenfeld, התזמון התזונתי חוזר: האם יש חלון אנבוליים לאחר אימון?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013

> Bec KL et al., תפקיד התזונה בביצועי שיפור והתאוששות לאחר ההתעמלות, Journal of Sports Medicine , 2015