רוצה להרגיש יותר אנרגטי? מזונות שאתם אוכלים יכול להיות רק כרטיס להרגיש perkier כל יום.
המוח והגוף צריך את כל שלושת macronutrients (carbohydrates, fats, ו חלבון), ואת מקבל את הזכות כמויות של חומרים מזינים אלה יכולים לתת לך אנרגיה. כמחצית הקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות, כ -30% משומן וכ -20% מחלבון.
אני יודע מומחים תזונתיים שונים להתווכח על אותם אחוזים, ואתה עלול למצוא אתה מעדיף דיאטה כי הוא נמוך יותר בשומן או נמוך יותר carbs , אבל בכל זאת, אתה צריך את כל שלושת macronutrients.
מזונות בריאים להגדיל את האנרגיה שלך
שמור על איזון זה macronutrient לזכור על ידי תכנון כל הארוחות שלך וחטיפים. באופן אידיאלי, הם צריכים להכיל כמות מסוימת של חלבון, פחמימות מורכבות , שומן. יתר על כן, לבחור מזון שלם, או מזונות מעובדים מינימלית ולא מזון מעובד ומוצרים עם סוכרים הוסיף.
התחל עם מקור חלבון בריא, להוסיף פירות או ירקות (או יותר מאחד), דגנים מלאים משהו עם מעט שומן. לדוגמה, ארוחת הבוקר יכולה להיות פרוסה של טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים בננה. טוסט בננה לספק פחמימות מורכבות אתה צריך אנרגיה, יחד עם כמה סיבים, ואת חמאת בוטנים מוסיף חלבון וכמה שומן בריא.
עבור חטיף באמצע הבוקר, לבחור יוגורט יוגורט רגיל להוסיף גרגרים טריים ואגוזים.
ארוחת צהריים יכולה להיות כריך הודו עם גבינה על לחם מחיטה מלאה עם סלט בצד. לארוחת ערב, ליהנות פילה סלמון עם אורז חום אספרגוס.
לראות את התבנית? כל ארוחה או חטיף יש פחמימות מורכבות, קצת חלבון, מעט שומן וכולל אחד או יותר פירות או ירקות.
להיות עקביים עם זמני הארוחה
אתה עלול למצוא את זה לאכול את הארוחות בשעה דומה פעמים בכל יום מסייע לך לשמור על תזונה בריאה יותר ולהרגיש יותר אנרגטי, כי אתה לא מקבל כל כך רעב.
מצא דפוס ארוחה יומית זה עובד בשבילך. כמה אנשים מעדיפים שלוש ארוחות גדולות יותר ביום, אבל אולי שלוש ארוחות קטנות יותר ושניים או שלושה חטיפים קטנים לעבוד טוב יותר בשבילך. ואת הארוחות שלך לא כל צריך להיות באותו גודל. אולי אתה מעדיף ארוחת בוקר גדולה וארוחת ערב קטנה יותר, או אולי אתה אוהב ארוחת בוקר קטנה, חטיף של אמצע הבוקר, וארוחת צהריים גדולה וארוחת ערב בינונית. אבל מה גודל ארוחות או דפוס האכילה תבחר, הקפד להישאר בתוך הצרכים היומי שלך קלוריות .
היזהר עם קפאין ואלכוהול
האם אתה מרגיש כאילו אתה צריך להתחיל כל יום עם מנה גדולה של קפאין? בהתבסס על מספר בתי הקפה שאני נוהג על ידי כל יום, הייתי אומר שזה נפוץ. אבל כמה קפאין בסדר? האם אתה צריך לוותר על כוס הבוקר שלך (או שניים)?
בכלל לא. כוס אחת או שתיים של קפה הם בסדר, אבל אם אתה שותה יותר מזה, זה יכול להיות הזמן לקצץ, במיוחד אם קפאין עושה לך עצבני ועצבני. עבור תה ירוק, אשר יש פחות קפאין מאשר קפה, או לשתות תה צמחים ללא קפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
צפה צריכת אלכוהול שלך אם אתה נהנה באופן קבוע משקאות מבוגרים. משקה אחד עשוי להיות בסדר גמור, אבל אפילו קצת יותר מדי אלכוהול יכול להפריע לשינה, וכמובן, שתיית הרבה אלכוהול הולך להוביל הנגאובר בוקר גס, ישנוני.
מקורות:
גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth הוצאת החברה, 2013.
המכון הלאומי על אלכוהול התעללות ואלכוהוליזם. "שינה, שינה ושימוש באלכוהול". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
סמולין לוס אנג'לס, גרוסבנור, מ.ב. "תזונה: מדע ויישומים". מהדורה שלישית. Wiley הוצאת החברה, 2013.
מחלקת החקלאות של ארצות הברית וארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. "הנחיות דיאטה לאמריקאים, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines Beh/guidelines.