דיאטה לרדת במשקל לא כיף, ואין קיצורי דרך - אתה צריך לאכול פחות. זה יכול להיות מייגע, וההתקדמות איטית. אתה עלול להרגיש מקופח ללא האהובים עליך קלוריות גבוהה.
הרזיה אסטרטגיות
אתה צריך לאכול פחות מזון או להיות פעיל יותר פיזית. יתרה מזאת, לעשות את שניהם. תרגיל יעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך.
אתה לא צריך לעשות שום דבר מפואר, פשוט לצאת לשעה של הליכה חמישה ימים בכל שבוע. או אתה יכול להעדיף את עוצמת האימון במשקל או שיעורי התעמלות במועדון בריאות . פשוט לבחור מה עובד כדי לשמור על מוטיבציה.
בואו נחזור לתזונה. טיפול הצרכים התזונתיים שלך חשוב כל כך לעשות את זה בראש סדר העדיפויות של החיים שלך. ראשית, אתה צריך לדעת כמה קלוריות לקחת בכל יום. השתמש במחשבון קלוריות כדי לעזור לך להבין את זה. אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה כרגע אוכלים כל יום כדי לרדת במשקל, אבל בבקשה לא ללכת מתחת 1,200 קלוריות ליום בלי לדבר עם הרופא שלך.
אתה צריך לעקוב אחר קלוריות אתה לוקח (ואת קלוריות אתה שורף במהלך פעילות גופנית). השתמש יומן מזון כדי לעקוב אחר כל המאכלים שאתם אוכלים.
בחר מזון בריא
יש יותר דיאטה מאשר פשוט גזירה קלוריות . אתה צריך לאכול מזון מזין ובכמויות הנכונות, כך שאתה מקבל מספיק פחמימות, חלבונים ושומנים, בתוספת הרבה ויטמינים, מינרלים, סיבים תוך הימנעות עודף שומנים רוויים, שומני טרנס, הוסיף סוכרים, ונתרן .
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לתכנן את הארוחות שלך מראש, כל יום.
אתה צריך להבין כמה אוכל אתה באמת לאכול. רבים מאיתנו נוטים להמעיט בערך האמיתי של המזון שאנו אוכלים במהלך היום, אז זה הכי טוב למדוד את כל המנות שלך, לפחות עד שאתה הופך מיומן יותר בהערכת גודל המנות לפי המראה.
להשקיע בסולם המטבח הדיגיטלי ולהשתמש במדידת כוסות וכפות ולמדוד הכל.
להכין תוכנית ארוחה
אז מה מזונות נכנסים לתוכנית הארוחה שלך? היכרות עם ChooseMyPlate.gov אז אתה יודע כמה קבוצות מזון שונות שאתה צריך. לכוון ל:
- 5 עד 11 מנות דגנים (חצי מנות שלך צריך להיות דגנים מלאים ).
- 2-3 מנות חלב או מזונות עשירים בסידן .
- אחד או שניים מנות של מקורות חלבון כגון בשר, ביצים, עופות, דגים או קטניות.
- 5 עד 9 מנות של פירות וירקות בכל יום.
להגביל את כמויות של תוספת שומן, נתרן, סוכר נמצא התבלינים, תחבושות, רטבים.
שואפים למלא את תוכנית הארוחה היומית שלך עם מגוון רחב של מזונות בריאים ולהשאיר מקום פחית קטנה אז אתה מרגיש פחות מקופח. זכור כי משקה קלוריות לספור מדי.
הפוך את הארוחה תוכניות כמה ימים בכל פעם, כך שאתה יכול ללכת לחנות ולקנות את כל המאכלים שאתה צריך. תכנון ארוחות יכול לעזור לך לחסוך כסף מכולת בעת ביטול רכישות אימפולסיביות מן המעבר חטיף.
הנה דוגמה של תוכנית ארוחה ליום אחד. הוא מספק כ 1,800 קלוריות במשך כל היום, עם הרבה סיבים וחומרים מזינים. אם אתה רוצה לגזול קצת יותר קלוריות, אתה יכול להשמיט את כוס היין, שוקולד כהה, דבש, מיונז, שמן וחומץ ההלבשה, ואת החמאה כדי לחסוך כ 450 קלוריות.
אתה יכול גם לחפש זנים קלוריות מופחת של התבלינים האהובים שלך ואת ההלבשה ולהשתמש ממתיקים שאינם מזינים כדי לאלף את השן המתוקה שלך.
מה שאתה לא רוצה לעשות הוא לקצץ על פירות בריאים, ירקות, ודגנים מלאים, כי הם ארוזים עם חומרים מזינים וסיבים.
ארוחת בוקר
- שלושה רבעי כוס קוקר
- כף אחת מותק
- חצי כוס חלב ללא שומן
- רבע כוס אוכמניות
- שישה אונקיות מיץ תפוזים
- כוס אחת קפה שחור
אמצע הבוקר חטיף
- תפוח אחד
- שתים-עשרה שקדים
- מים מוגזים עם לימון
ארוחת צהריים
- סנדוויץ 'עם שלוש אונקיות טונה, פרוסות עגבניות עבות, כף מיונז וחסה על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
- כוס אחת גזר תינוקות גולמיים
- מים מוגזים או משקה קל
חטיף אחר הצהריים
- אחת כוס יוגורט רגיל ללא שומן
- רבע כוס פריך דגנים מלאים
- כף אחת מותק
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סלט עם כוס אחת תרד גלם, גבינת צ 'דר אחד אונקיה, חצי כוס עגבניות שרי אחד כף שמן וחומץ רוטב
- סטייק אחד
- חצי כוס פירה עם חמאה אחת
- כוס אחת שעועית ירוקה
- ארבעה אונקיות יין אדום
ערב חטיף
- אחד וחצי מחטיף שוקולד מריר
האם תוכנית ארוחה זו נראית כאילו היא יכולה לשמור על תחושת סיפוק כל היום? אם לא, אתה יכול לשנות את תוכנית הארוחה לכלול יותר מזין, צפוף , דל קלוריות מזון כמו ירקות ירוקים עלים. אם תוכנית הארוחה שלך משאיר אותך מרגיש רעב כל יום, אולי אתה חותך את הקלוריות שלך בחזרה קשה מדי.
זכור כי זה בסדר לרדת במשקל לאט.
הקפד לאפשר לעצמך מקום אחד לטיפול בכל יום (כ 100 קלוריות) ואתה יכול להתנסות עם ממתיקים מלאכותיים לשלוט התשוקה סוכר .
לשתות יותר מים. כוס גדולה של מים יש אפס קלוריות, ואתה יכול לטעום את זה עם פרוסת לימון או סיד, או לבחור מים מוגזים אם אתה אוהב את fizz.