ציוד ו 12 שבועות תוכנית אימון עבור רכיבה על אופניים 100 מייל ביום
אבן דרך בחייו של כל רוכב היא רכיבה על מאה, או 100 מייל, ביום אחד. בעוד רכיבה 100 קילומטר ביום אולי נשמע קיצוני לא רוכב, זה לא יעלה על הדעת. כמעט כל רוכב אופנתי יכול להשלים מאה אם הם בצע שגרת אימונים מקיפה.
יש כמה דברים לשקול על מנת להיות מאה ללא בעיות.
הם כוללים:
- הציוד הנכון
- ההכשרה הנכונה
- האוכל הנכון
- הגישה הנכונה
ציוד רכיבה עבור המאה
הציוד הנכון פירושו נוחות. האופניים שלך צריך להתאים לך היטב צריך להיות מוכר. אם אתה לא בטוח, יש את האופניים המקומי מקצועי לספק הערכה בכושר. אל תכננו לרכוב על אופניים חדשים או שאולים על המאה הראשונה שלך. שקול שיש לכונן- up לפני הנסיעה, ולבצע צמיג רזרבי ערכת תיקון, כלים, משאבה וידע כיצד להשתמש בהם. ציוד חיוני אחר כולל:
- קסדה מתאימה
- בקבוקי מים וכלובים
- בגדי רכיבה, כולל נעליים, מכנסיים קצרים, כפפות וציוד גשם
- מישקפי שמש
תוכנית הדרכה עבור רכיבה על אופניים במאה
הליבה של האימון שלך צריך להיות אימון סיבולת. אם אתה מתחיל את האימון לפחות 12 שבועות לפני הנסיעה, יהיה לך מספיק זמן להתכונן המאה. אם אתה כבר רוכב יותר מ -7 שעות בשבוע, תצטרך הרבה פחות זמן להתכונן.
בעוד שרוב הנסיעות שלכם יהיו בערך 65% מקצב הלב המרבי שלכם (MHR), הוסיפו יומיים של אימון אינטרוולים, שם אתם דוחפים חזק לכמה דקות - עד 85% MHR. הילס הם דרך מצוינת להוסיף אימון מרווח כדי הנסיעה שלך. ואל תשכחו לאפשר יום אחד בשבוע להתאוששות. לוח זמנים להדגמה לדוגמה עשוי להיראות כך:
- יום שבת: נסיעה של שעה וחצי עם 30 דקות של מאמץ קשה
- יום ראשון: נסיעה של 1-2 שעות בקצב יציב (65% MHR)
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: 1-1.5 שעות נסיעה עם גבעות
- יום רביעי: מנוחה או 1 שעות נסיעה התאוששות קלה
- יום חמישי: 1-1.5 שעות עם אימון אינטרוול
- יום שישי: מנוחה או 30 דקות נסיעה התאוששות קלה
עוד טיפים אימון המאה
- לשמור על קצב של 70 עד 90 סיבובים לדקה
- בהדרגה להגדיל את המילים שלך כמו שאתה מתקרב אל המאה, הגדלת לא יותר מ 10% בכל פעם.
- תכנן נסיעה של 50 או 60 מייל לפחות שבועיים לפני המאה
- קחו את המילים שלך שבוע לפני המאה. במהלך אותו שבוע אתה יכול אפילו להפחית את רכיבה על יום או יומיים של ספין קל 5-10 מייל. כמו כן, מנסה להשיג שפע של שינה .
תזונה לרכב אופניים 100 מייל
כמו יום הנסיעה גישות, מזון הופך את מרכיב קריטי עבור מאה מוצלח. כמה ימים לפני הנסיעה אתה צריך להתחיל hydrating. לשתות מים לעתים קרובות, לקצץ או לחסל קפאין ואלכוהול, ולהוסיף פחמימות לתזונה.
ביום רכיבה, לאכול ארוחת בוקר קלה של מזונות עתירי פחמימות ולשתות הרבה מים. על המשקה לפני שאתה צמא. מים או משקה ספורט צריך להיות הבחירה הראשונה שלך. אכלו בקלות מזון לעיכול, עשיר בפחמימות, כגון סרגלי אנרגיה, בייגל, פירות או גרנולה.
אל תנסו משהו חדש בנסיעה. אתה צריך לאכול דברים שאתה יודע מסכים איתך.
גישה ואסטרטגיה עבור הנסיעה שלך המאה
קלות לקצב הנסיעה. זה לא גזע, ואם זה המאה הראשונה שלך, המטרה היא לסיים בנוחות. הנה כמה טיפים נוספים עבור נסיעה מהנה:
- שנה את המיקום שלך לעתים קרובות. להזיז את המיקום היד שלך, לקום את האוכף, למתוח את הידיים, הכתפיים והצוואר, הקשת הגב שלך למתוח החוצה. הימנע להישאר בעמדה אחת יותר מדי זמן.
- קח הפסקה קצרה מנוחה מהאופניים. נסיעה מאורגנת המאה יציע מים קבוע מפסיק מזון. נצל את הזמן הזה כדי לקבל את האופניים ולמלא את בקבוקי מים , למתוח, ולהשתמש בשירותים. שמור על עצירות אלה עד 10 דקות או פחות או שאתה עלול להסתכן מקבל נוקשה.
- מצא בן זוג או שניים. הנסיעה תלך מהר יותר ותחושה קלה יותר עם חבר או שניים. כמו כן, רוכבים מיומנים יכולים לנצל את שרטוט ולשמור קצת אנרגיה ברוח.
גישה היא הכל. אם הכנת את עצמך היטב, אין הרבה יותר לעשות ביום הנסיעה מאשר לשבת וליהנות הנוף (ואולי לתכנן את המאה הבאה שלך).