אלה 7 מזונות כוח יכול להגביר את האנרגיה שלך או לעזור לך להתאושש לאחר הנסיעה שלך.
במישור הבסיסי, מזון משמש דלק עבור האימונים שלך, אבל לא כל צורות הדלק שוות מבחינת איכות. בדיוק כמו במכונית, אתה יכול למלא את הטנק שלך עם דלק אוקטן גבוהה או גז זול. בטח, המנוע שלך יפעל בכל מקרה, אבל אתה לא צפוי לקבל את אותה רמת ביצועים משני סוגים - ואותו הדבר נכון עם מזון הגוף שלך. שבעת המאכלים הבאים הם אפשרויות תחנת כוח כדי לדחוף עבור הפגישה רכיבה מקורה, לתת לך אנרגיה בת קיימא, או לעזור לך להתאושש לאחר מכן. בתאבון!
1 - שיבולת שועל
מקור נהדר של דגנים מלאים וסיבים מסיסים, שיבולת שועל לא מעובדים נטענים עם חומרים מזינים המוליכים אנרגיה כמו חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, ושומנים בריאים רב בלתי רוויים. דייסת שיבולת שועל יכולה להיות מתוקה או מתובלת, תלוי במה שתוסיף להם - וזה יכול להיות "מוכן מראש כך שיהיה לך דבר אחד פחות לעשות לפני נסיעה בשעות הבוקר המוקדמות", אומרת לסלי בונצי, תזונה ספורטיבית במרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג ומחבר האופניים שלך . בנוסף, אכילת שיבולת שועל משפר את השובע (רגשות של מלאות), על פי מחקר מאוניברסיטת לואיזיאנה.
2 - יוגורט יווני
מקור טוב של סידן, אשלגן, וויטמין B-12, יוגורט יוגורט דל שומן מציע שילוב אידיאלי של פחמימות וחלבון בחלק נייד. תכולת החלבון הגבוהה מציעה אנרגיה ארוכת טווח, מכיוון שלוקח זמן לעכל והפחמימות מספקות דחיפה לטווח קצר כדי לגרום לך לדווש חזק. יתר על כן, צריכת יוגורט יווני יותר חלבון כמו חטיף מוביל הרגשות מוגברת של מלאות ועיכובים הרצון לאכול שוב יותר מאשר חלבון נמוך יוגורט עושה, על פי מחקר מאוניברסיטת מיזורי.
3 - שקדים
מחקר שנערך ב - Journal of the International Society of Sports Nutrition מצא כי כאשר רוכבים מאומנים צורכים 75 גרם שקדים לפני מפגש רכיבה פנימי, הם כיסו מרחק רב יותר וביצעו בצורה יעילה יותר מאשר כאשר הם צורכים את אותו מספר קלוריות ממזון מתקתק . (חמאת שקדים היא גם בחירה טובה לחיסכון באנרגיה). מה עוד, שקדים מכילים תערובת מרשימה של חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים ושומנים בריאים, כמו גם מגנזיום, אשלגן, סידן, ברזל, אבץ, חומצה פולית וויטמין E. חומרים מזינים אלה מסייעים להילחם בלחץ חמצוני, להגביר את החמצן בדם, ולעזור לגוף לשחרר אנרגיה ממזונות אחרים שאתם אוכלים.
4 - טונה או סלמון
מלבד היותו מקור כוכבים של חלבון רזה, המספק עלייה איטית יותר, מתמשכת יותר של הסוכר בדם, טונה וסלמון נטענים עם חומצות שומן אומגה -3, אשר ירידה בדלקת בגוף; זה בתורו מגביר את זרימת הדם ואת היעילות של הלב שלך ואיברים אחרים, ובכך לעזור לך להרגיש פחות עייף. הוכחה חיובית: מחקרים מאוסטרליה גילו כי כאשר רוכבים מאומנים היטב רכבו על אופניים נייחים בעוצמה של 55 אחוזים מעומס העבודה הגבוה שלהם בשני תנאים שונים (לאחר צריכת שמן זית או כמוסות שמן דגים), קצב הלב וצריכת החמצן שלהם היו נמוכים יותר בעודם רוכבים עד כדי תשישות לאחר שבלעו את שמן הדגים.
5 - בננות
במחקר שנערך בשנת 2012, חוקרים מאוניברסיטת אפלצ'יאן מצאו כי כאשר רוכבים מאומנים צרכו בננות במהלך ניסוי זמן של 75 ק"מ, ביצועי האופניים שלהם ויכולתם של הגופנים להשתמש בדלק שופרו במידה ניכרת יותר מאשר כאשר בלעו משקה פחמימות של 6%. מה עוד, בננות עשירות אשלגן, ויטמינים A ו- C, חומצה פולית, עמילן עמיד, סוג של סיבים הגוף שלך לא יכול לקלוט, כך הם שומרים אותך מרגיש מלא יותר. בננות הם טובים במיוחד מראש רכיבה על אופניים של דלק.
6 - מותק
כאשר חוקרים במכון קופר למחקר ביצועים אנושיים נתנו לרוכבי אופניים 15 גרם של דבש כל 16 ק"מ במהלך משפט מדומה של 64 קילומטר, המשתתפים יצרו יותר וואטים ושיפרו את זמנם במהלך 16 הקילומטרים האחרונים של הנסיעה. כי זה מקור לעיכול קל של פחמימות, "דבש מספק דחיפה מהירה של אנרגיה וזה מתוק יותר סוכר אז אתה לא צריך להשתמש כמו הרבה", אומר Bonci.
7 - מיץ דובדבנים טארט
מיץ דובדבנים טארט הוא משקה אידיאלי שיש לאחר אימון אופניים - ולא רק בגלל זה עוזר לך להישאר hydrated . במחקר שנערך בקרב רוכבי אופניים מאומנים, חוקרים מאנגליה מצאו כי צריכת מיץ דובדבנים מואצת מואצת והתאוששות מופחתת של דלקת המושרה לאחר טיפול ממושך באופניים. השפעה זו יכולה להיות הטבה רצינית כשמדובר בהתמודדות עם כאבי שרירים התחילה מושהית (DOMS). גיר אלו השפעות עד אנתוציאנינים של מיץ, אשר להילחם בדלקת ריפוי מהירות, אומר Bonci. לחיים!