תזונה מדגיש (למנה)
קלוריות - 303
שומן - 6 גרם
פחמימות - 46 גרם
חלבון - 19 גרם
סה"כ זמן
הכנה 15 דקות , קוק 30 דקות
מנות 4 (1 1/2 כוסות כל אחת)
הנה מרק ירקות חמים וחלבון לערב נעים. להתכונן לתבל את השורש האהוב עליך שורש עוף משולבת זה תבשיל מתובל מרוקאי! התבשיל מלא פתקים מתוקים מהצימוקים, הקינמון ותפוחי האדמה המתוקים ומאפיני הכרוב, אבקת קארי, כמון, ירקות, עגבניות ועוף, כל החומרים המספקים נוגדי חמצון נגד סרטן, סיבים ידידותיים לעיכול ובריאים מינון של ויטמינים ומינרלים.
רכיבים
- 1 כף שמן זית
- 12 גרם ללא עצמות, חצאי חזה עוף ללא עור, לחתוך לחתיכות 1 אינץ '
- 1 בצל בינוני בינוני
- 2 שיני שום בינוניות
- 1 כף אבקת קארי
- 1 כף כמון הקרקע
- חצי כפית קינמון
- 7 כוסות שורש מעורב שורש ירקות (בטטה, גזר, לפת, ו / או parsnips)
- 2 כוסות מרק עוף נמוך נתרן
- ¼ כוס צימוקים, חמוציות מיובשות, או דובדבנים
- 1 כוס עגבניות קצוצות (משומרים או טריים)
הכנה
1. מחממים את השמן בסיר גדול מעל חום גבוה בינוני.
2. מפזרים את העוף במלח ופלפל. מוסיפים לסיר ומטגנים עד שאור זהוב לא מבושל, כ -2 דקות. מעבירים לצלחת ומניחים בצד.
מוסיפים את הבצל לסיר ומטגנים עד שהתחיל לחום, כ -4 דקות. מוסיפים את השום ומטגנים עוד דקה.
מוסיפים את אבקת קארי, כמון וקינמון ומערבבים במשך 30 שניות.
מוסיפים ירקות שורש, מרק וצימוקים.
5. מכסים ומבשלים במשך 20 עד 25 דקות, עד שהירקות מבושלים ומכרזים. מוסיפים עוד מרק או מתיז מים, רבע כוס בכל פעם, אם תבשיל דק יותר הוא הרצוי.
מוסיפים את העגבניות והעוף ומבשלים עוד 7 עד 10 דקות, או עד שהבשר מתבשל במלואו.
וריאציות של חומרים ותחליפים
ירקות שורש לגדול מתחת לאדמה כוללים בטטות , לפת, parsnips, גזר, rutabagas, זנגביל, בצל ושום, רק כדי שם כמה. בעת בחירת ירקות שורש לכלול בתבשיל שלך, יש לזכור כי הם מציעים חומרים מזינים שונים. תפוחי אדמה מתוקים הם גבוהים יותר בויטמין A וקלוריות מאשר לפת ו parsnips, אך מכילים פחות ויטמין C. אלה שלושה ירקות שורש, parsnips מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים ואשלגן . בחר את המועדפים שלך, אבל גם לזכור כי מגוון הוא המפתח, ולכן כוללים ירקות שורש שונים כמו שאתה רוצה!
הפוך את המנה הזאת צמחוני באמצעות 3 כוסות מבושל חומוס במקום המניה עוף וירקות במקום מלאי עוף. חצי כוס חומוס מבושל מכיל כ 7 גרם חלבון לעומת 32 גרם של חלבון ב 4 אונקיות של חזה עוף. אם אתה צמחוני, הקפד לקבל את החלבון במקום אחר לאורך כל היום ממזונות כמו יוגורט יוגורט, אגוזים וזרעים.
אתה יכול גם להפוך את מלאי הירקות שלך על ידי חימום סיר מים והוספת שלך ללכת תבלינים. נסה בצל, שום, פטרוזיליה, טימין, עלי דפנה ואפילו צ 'ילה מיובש.
בישול והגשת טיפים
מגישים את התבשיל על אורז חום או קוסקוס. יש לזכור כי אורז חום עשוי להימשך 45 דקות לבשל, אז להתחיל לבשל אותו בזמן שאתה עושה את התבשיל. קוסקוס מצד שני יכול לבשל בתוך 5 עד 10 דקות.
אתה יכול גם זוג התבשיל עם סלט ירוק עבור ניצוץ של חומרי הזנה נוספים! לזרוק חצי כוס של כרוב עם חצי כוס תרד, לערבב כף של שמן זית כתית, לחיצות של מיץ לימון טרי, וכמה grinds של פלפל שחור טרי וליהנות.