מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) קובעת את גודל המנות של רוב הפירות והירקות בכוס אחת. אבל פירות וירקות לא תמיד מתאים יפה לתוך כוס מדידה, ויש הבדלים על בסיס נפח. למד על הגודל ההצגה המשוער עבור 18 פירות וירקות שונים, בהתאם להמלצות SelectMyPlate.gov.
בננה אחת גדולה
בננה אחת גדולה (כ -8 ס"מ) שווה למשרת אחד של פירות. בננות גבוהות באשלגן, מגנזיום, ויטמיני B, ויטמין C וסיבים. אחד בננה בינונית יש כ 100 קלוריות והוא מושלם עבור חטיף אחר הצהריים.
2 - שמונה תותים גדולים
אכילה שמונה תותים גדולים ייתן לך מנה של יום אחד של פירות. תותים גבוהים בויטמין C אשלגן, פלוס הם נמוכים קלוריות. מנה אחת של תותים יש פחות מ -50 קלוריות. מוסיפים תותים פרוסים לדגני הבוקר כדי להתחיל את היום הנכון.
3 - שני שזיפים גדולים
שני שזיפים גדולים נחשבים כמשרת אחד של פירות והם מקור מצוין של אשלגן וויטמין A. מנה של שני שזיפים יש כמה גרם של סיבים על 60 קלוריות אז הם נהדרים כמו חטיף בבוקר קלוריות נמוכה .
4 - 32 ענבים
אכילה על 32 ענבים צריך לספור כמשרת אחד של פירות. ענבים מכילים כמה ברזל ואשלגן, ו 32 ענבים יש פחות מ 150 קלוריות. לשמור על כמה ענבים במקפיא ולאכול אותם כמו חטיף מרענן.
5 - חצי כוס צימוקים
צימוקים הם בדיוק כמו ענבים, אבל בלי מים, כך חומרים מזינים וקלוריות מרוכזים. חצי כוס צימוקים יש כ 200 קלוריות. הוסף צימוקים לקערה או דייסת שיבולת שועל או דגנים חמים אחרים.
6 - Apple אחד קטן
תפוח קטן אחד (קצת מתחת לקוטר של שלושה סנטימטרים) נחשב כמו פרי של פירות. תפוחים יש אשלגן, ויטמינים על שלושה גרם של סיבים, תפוח אחד קטן יש כ 75 קלוריות. תפוח הוא חטיף מושלם לאכול בחוץ.
7 - אפרסק שלם אחד
אחד שלם אפרסק (רק תחת שלושה אינץ 'קוטר) נחשב גם מנה של פירות. אפרסקים הם מקור טוב של אשלגן, מגנזיום וויטמין A. אחד אפרסק גדול יש כ 70 קלוריות והוא טעים לאכול כמו חטיף או להוסיף סלט טרי.
8 - כוס מיץ תפוזים
מיץ תפוזים הוא מקור מצוין של ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן. אבל, כמו רוב מיץ פירות , זה קצת גבוה קלוריות. מנה אחת היא שמונה אונקיות (כוס אחת) ויש לה 120 קלוריות. תיהנו מכוס מיץ עם ארוחת בוקר או ארוחת צהריים.
9 - שלושה חניתות ברוקולי
ברוקולי הוא מקור מצוין של ויטמינים, מינרלים, סיבים מספר נוגדי חמצון שעשויים להיות מועילים לבריאות שלך. שלושה 5 אינץ 'חניתות ארוכות של ברוקולי יש כ -30 קלוריות כדי לשרת עזרה לבבית של ברוקולי עם ארוחת ערב.
10 - 12 גזר בייבי
גזר ידועים כמקור של ויטמין A. שנים עשר גזר התינוק יש מעל 16,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין A. הם גם עשירים במינרלים, סיבים, ומקור טוב של חומצה פולית, כל כ 40 קלוריות. מגישים גזר עם צד של חומוס או סלט רוטב לייט.
11 - עגבניה אחת גדולה
עגבניות עשירות בויטמינים A ו- C ו אשלגן, פלוס הם מקור מצוין של ליקופן וסיבים. עגבנייה אחת גדולה (בערך שלושה אינץ 'בקוטר) יש כ 35 קלוריות. תיהנו מעגבניות טריות פרוסות על סלט או כריך.
12 - כוס אחת מיץ ירקות
מיץ ירקות, כולל מיץ עגבניות, עשיר בויטמינים ומינרלים. מנה אחת שווה שמונה אונקיות או כוס מלאה אחת. שתו כוס מיץ ירקות לבחירה מהירה אחרי הצהריים.
13 - אחת גדולה תפוח אדמה מתוק
תפוח אדמה אחד גדול הוא אחד זה יותר משני סנטימטרים בקוטר. תפוחי אדמה מתוקים עשירים בויטמינים A ו- C, מינרלים וסיבים. תפוח אדמה אחד גדול יש כ 125 קלוריות. מגישים תפוחי אדמה מתוקים כמנה העיקרית ומעליהם שעועית וברוקולי.
14 - אוזן אחת גדולה של תירס
אוזן אחת גדולה של תירס מתוק היא, לפחות, שמונה סנטימטרים. תירס מתוק הוא מקור מצוין של אשלגן ומגנזיום וגם יש שפע של ויטמינים וסיבים. זה נחשב גם גרגר שלם והוא מושלם עם כל ארוחת ערב.
15 - שני גבעולי סלרי גדולים
סלרי הוא מקור מצוין של אשלגן וסיבים. שני גבעולים גדולים (על 11 עד 12 ס"מ) יש סך של 20 קלוריות. מקציפים סלרי כחטיף או מוסיפים אותו למרק או לסלט.
16 - שתי כוסות של ירקות ירוקים
ירקות כהים ירוקים כהים הם גבוהים במינרלים, ויטמינים וסיבים והם נמוכים במיוחד בקלוריות. שתי כוסות של תרד גלם, למשל, יש רק 14 קלוריות. השתמש ערימה של ירקות כהים טעים כבסיס של סלט בריא גדול.
17 - כוס אחת מבושל /
ירקות מבושלים נטענים עם ויטמינים ומינרלים בתוספת נוגדי חמצון שעשויים להיות יתרונות בריאותיים. בישול מרוכז את הירוקים, כך מנה של תרד מבושל הוא כוס אחת. מגישים תרד מוקפץ או צ'רד עם ארוחת הערב הבאה שלכם.
פלפל אדום גדול
פלפלים אדומים עשירים בויטמין C, יחד עם ויטמינים אחרים ואשלגן. פלפל אדום גדול אחד הוא בערך שלושה סנטימטרים בקוטר, ואורכו כחמישה סנטימטרים.
מקורות:
מחלקת החקלאות של ארצות הברית, SelectMyPlate.gov. "הכל על קבוצת הפרי".
> ארצות הברית משרד החקלאות, ChooseMyPlate.gov. "הכל על קבוצת הירקות".
> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מסד נתונים מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28.