איך לעשות את התרגיל בוקר טוב עם

חיזוק הגב התחתון עם טופס נכון

תרגיל בוקר טוב נותן hamstrings שלך אמון, כמו גם את הגב התחתון ואת שרירי הבטן . זה תרגיל נהדר לחיזוק הגב התחתון שלך , מה שהופך אותו גמיש יותר, אבל רק אם נעשה כראוי. התרגיל בבוקר טוב הוא תרגיל בידוד באמצעות משיכת תנועה וזה עבור אלה ברמה בינונית של הכשרה וניסיון.

ציוד דרוש

התרגיל עובד הכי טוב עם משקולת ולא עם משקולת כפי שאתה עשוי לראות לפעמים. התחל עם משקולות אור או משקולת ריקה ולהוסיף משקל לאורך זמן כמו התקדמות. מומלץ גם נעליים ורכיבים יציבים.

שרירים ממוקד

Hamstrings הם היעד העיקרי, עם maxus gluteus ו מגנטוס adctor כמו סינרגיסטים ואת spectore sperke כמו מייצב. האובליסקים והרקטוס הבטן באים לידי ביטוי כמייצבים אנטגוניסטים.

אמצעי זהירות בבוקר טוב

התרגיל בבוקר טוב דורש תשומת לב קפדנית טופס כדי למנוע פגיעה בגב התחתון. צורה נכונה וביצוע חיוניים לביטחון אימוני משקולות בכל תרגיל, אך הגב התחתון שלך פגיע במיוחד לפציעה אם תרגיל המתמקד בו מתבצע בצורה לא נכונה או עם משקל רב מדי.

להיות מאוד מודע של היכולת שלך, לא להתקדם מהר מדי משקל גבוה יותר כמו שאתה הרכבת.

למתחילים, להתחיל עם משקולת ריקה לתרגל את הטופס הנכון.

איך לעשות את בוקר טוב תרגיל

1. מניחים משקולת של משקל מתאים על הכתפיים שלך. הבר צריך לנוח על שרירי הטרפז של החלק העליון של הגב באזור הכתף. התחל עם משקל קל עד שאתה מכיר את התרגיל הזה.

1. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. לחזק את הבטן שלך ולזכור לנשום בדרך כלל עם מאמץ על ההתאוששות.
3. לכופף את הירכיים עד שרירי האסטרינג בחלק האחורי של הירך להתחיל להגביל את התנועה שלך. להתכופף עוד קצת כדי לתת להם מתיחה, אבל לא כך שאתה מרגיש כאב או אי נוחות. שמור על הגב ישר. הברכיים יכולות להתכופף קלות כדי להקל על הלחץ עליהן, אך אינן מתיישבות. כל הפעולה היא בירכיים.
4. לשמור על הגב ישר עם הקשת הדוק בגב התחתון כפי שהיית בעת הרמת מהרצפה. שמור את הראש והחזה למעלה. אל תסובב את גבך קדימה.
5. חזור למצב ההתחלה.

כמה נמוך אתה יכול ללכת עם התרגיל הזה תלוי הגמישות שלך על פני שרשרת אחורית של השרירים כולל hamstrings, gluteals (התחת) ואת הגב התחתון.

אין לדחוף את התרגיל הזה הרבה מעבר ליכולת הטבועה שלך. כסיפור אזהרה, אמן הלחימה ברוס לי פעם נפצע כאשר עשה בוקר טוב עם משקל כבד מדי וללא חימום טוב.

למידע נוסף על יסודות האימון במשקל אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.