10 מזונות בריאים כי הם חומצה פולית

1 - למה אתה צריך חומצה פולית

חומצה פולית הוא ויטמין B- קומפלקס זה חיוני לייצור של דנ"א ו- RNA, ולכן זה נחוץ עבור שכפול תא נורמלי חלוקה. מחסור בחומצה פולית יכול להוביל לסוג של אנמיה המכונה אנמיה mgaloblastic, שבה תאי הדם שלך גדולים ולא יכול לשאת מספיק חמצן לתאים בגוף שלך. כמו כן, נשים אשר, או עשויות להיות, בהריון, צריך חומצה פולית כדי להפחית את הסיכון של פגם מלידה שנקרא ספינה ביפידה.

המבוגר הממוצע זקוק ל -400 מיקרוגרם חומצה פולית בכל יום (נשים בהריון זקוקות ל -600 מיקרוגרם ליום).

מזונות מסוימים, כגון דגנים בוקר, אורז לבן, כמה מותגים של מיץ תפוזים, ומוצרים שנעשו עם קמח לבן, מועשרים עם כמה ויטמינים ומינרלים, כולל חומצה פולית, ואתה יכול לקחת את זה כתוספת תזונתיים. אבל יש מספר מזונות עשירים באופן טבעי חומצה פולית. תהפכו את המצגת כדי ללמוד עוד על המקורות האהובים עלינו של חומצה פולית.

2 - עוף עוף

אכילת כבד עוף ייתן לך הרבה חומצה פולית, כמו גם ויטמין A ואת השני B- ויטמינים מורכבים. כל כבד עוף יש כ 47 קלוריות, 7 גרם של חלבון ו ייתן לך על 38 אחוזים של הצורך היומי שלך folate.

3 - חמניות

גרעיני חמניות גבוהים במספר מינרלים וויטמין E וכן חומצה פולית. כף אחת של זרעים ייתן לך על 5 אחוזים של הצורך היומי שלך עבור חומצה פולית, 21 אחוזים של הצורך היומי שלך ויטמין E, ו 9 אחוז מגנזיום שלך.

4 - אספרגוס

אספרגוס דל קלוריות אך טעון בוויטמינים ומינרלים. כוס אחת של אספרגוס מבושל יש 2/3 של היעד היומי שלך עבור חומצה פולית יותר מיום של ויטמין K ביום, רק על 40 קלוריות.

5 - חומוס

חומוס הם עשירים בחלבון, סיבים ומינרלים שהגוף צריך לשמור על בריאותו. הם גם גבוהים בחומצה פולית. על כוס חומוס מבושל יש 39 אחוזים של הצורך היומי שלך מכוסה. הם לא נמוך קלוריות - כי כוס יש גם 295 קלוריות, אבל זה מושלם כמקור חלבון המבוסס על צמח לארוחה בריאה.

6 - לפת ירוקים

ירקות לפת הם גבוהים חומצה פולית, כמו גם סיבים וכמה חומרים מזינים חיוניים, כולל סידן, מגנזיום, ויטמין A, וויטמין C. הם גם סופר נמוך קלוריות ב 29 קלוריות לכל כוס של ירקות מבושלים. ועל זה חומצה פולית? כוס אחת תפגין 42% מהצורך היומיומי שלך.

7 - תרד

תרד הוא עוד עלה עלים ירוקים כי הוא גבוה חומצה פולית ועוד הרבה יותר, כולל ברזל, סידן, אשלגן, ויטמין, A, C, K, וסיבים. כוס אחת של תרד גלם לכסות 15 אחוז הצורך היומי שלך חומצה פולית, וזה גם נמוך קלוריות - רק שבעה קלוריות. כוס אחת של תרד מבושל תפגוש 65 אחוז הדרישה חומצה פולית שלך יש רק 40 קלוריות.

8 - בוטנים

הנה חטיף בריא זה גבוה חומצה פולית, ויטמין E, שומנים חד בלתי רוויים בריאים, ויטמין E, וכמה מינרלים. אונקיה אחת (כ 32 בוטנים מופגזים) ייתן לך 9 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך עבור חומצה פולית. כמו כן יש כ 165 קלוריות, אז זה מושלם כמו חטיף אחר הצהריים.

9 - נבטים בריסל

נבטים בריסל גבוהים ברוב הויטמינים וכמה מינרלים, בנוסף הם גבוהים בסיבים תזונתיים. כוס אחת נותנת לך כמעט רבע מהכמות המומלצת היומית שלך ל -56 קלוריות בלבד.

10 - אנדיווי

יש כאן מגמה עם ירקות עלים ירוקים, ואפילו אלה לא הזכרתי (כמו כרוב ו collards) הם מקורות טובים. הנה ירוק מקסים זה ייתן לך תשעה אחוז של חומצה פולית היומי שלך צריך רק שש קלוריות. תוכלו גם לקבל הרבה ויטמינים A ו- K והרבה טעם עם כוס של endive.

11 - אפונה שחורה

שחור אפונה אפונה נטענים עם חלבון וסיבים, בתוספת המון מינרלים. זה כאילו הם כמעט מושלם ולא גבוה מדי קלוריות ב 223 לכל כוס. ואתה תקבל 60 אחוז של חומצה פולית שלך עם כוס אחת.

_{מָקוֹר:}

_{ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מאגר מידע מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}