אשטנגה
באשטנגה יוגה, אותן תנוחות נעשות תמיד באותו סדר. כל מפגש מתחיל עם יום ראשון Salutations. חמישה סיבובים של Surya Namaskar A לבוא הראשון, ואז הזרימה מתגבר עם חמישה סיבובים של Surya Namaskara B כדי לחמם את הגוף שלך.
שיעורים רבים של ויניאסה משתמשים בסדרת רצפי השמש של אשטנגה או וריאציות עליהם כבסיס לזרימת המבוא שלהם. בשיטת אשטנגה המסורתית, כל נשימה מלווה בתנועה, מה שהופך בקצב מהיר למדי. השאיפה או הנשיפה מתרחשת בעת ובעונה אחת כאשר אתה מניח את התנוחה, לא לפני. מספר הנשימות שנלקחו בכל תנוחה יכול להיות מגוונות עבור תרגול בבית או בפועל vinyasa. בפעם הראשונה שתראה את כל התנוחות שלהלן, בצע את הקישור לקבלת הוראות מפורטות יותר.
1 - תנוחת הרים - סמסתיטי
ב אוצר המילים אשטנגה , תנוחת ההר נקרא S amasthiti . תנוחה זו מתחילה ומסתיימת ברצף של סיאמיה נמאסקאר ב '.
2 - כסא מביך פוזה- Utkatasana
לִשְׁאוֹף.
לכופף את הברכיים, להביא את הידיים למעלה, ולקחת את המושב בחזרה.
3 - עומד קדימה Bend-Uttanasana
לִנְשׁוֹף.
ליישר את הרגליים כפי שאתה קדימה לכופף ידי tipping את האגן קדימה.
4 - חצי קדימה בנד ארדה אוטנאסאנה
לִשְׁאוֹף.
הרם את הראש והגיע עד קצה אצבעותיך בזרועות ישרות וגב שטוח. קח את הידיים שלך shins או הירכיים אם זה הכרחי כדי לקבל בחזרה את הדירה.
5 - 4 צוות סטנד פוזה - צ'אטורנגה דנדאסנה
לִנְשׁוֹף.
לרדד את כפות הידיים בחזרה על הרצפה לקפוץ או צעד את הרגליים לחלק האחורי של השטיח ישירות לתוך Chaturanga Dandasana.
6 - כלפי מעלה מול כלב-Urdhva Mukha Svanasana
לִשְׁאוֹף.
ליישר את הידיים, ירידה הירכיים שלך, להתגלגל על החלק העליון של הרגליים שלך, ולהרחיב את החזה לעבר התקרה עבור כלפי מעלה מול הכלב.
7 - כלפי מטה מול הכלב - Adho Mukha Svanasana
לִנְשׁוֹף.
להרים את הירכיים למעלה ולגלוש בחזרה על בהונות שלך כלפי מטה מול הכלב.
8 - לוחם I-Virabhadrasana I
לִשְׁאוֹף.
צעד את רגל ימין קדימה ליד יד ימין. לכופף את רגל ימין כך ירך מקביל לרצפה. זרוק את העקב השמאלי על הרצפה ולהרים את הידיים למעלה ישר עם כפות הידיים נוגעות.
9 - ארבעה צוות סטודנט Pose-Chaturanga Dandasana
לִנְשׁוֹף.
תביאי את כפות הידיים שלך לרצפה וצעד את רגלך הימנית לחלק האחורי של המזרן שלך ליד השמאלית כדי לרדת ישר לתוך צ'אטראנגה, כולן נשימה אחת.
10 - כלפי מעלה מול כלב, Urdhva Mukha Svanasana
לִשְׁאוֹף.
ליישר את הזרועות שלך להתגלגל על בהונות כלפי מעלה מול הכלב.
11 - כלפי מטה מול הכלב - Adho Mukha Svanasana
לִנְשׁוֹף.
להרים את הירכיים בחזרה למטה מול הכלב.
12 - לוחם I-Virabhadrasana I
לִשְׁאוֹף.
עכשיו לעשות את אותו הדבר בצד שמאל. צעד את רגל שמאל קדימה ליד יד שמאל. תרים את הידיים שלך עם הידיים שלך נוגע מעל.
13 - ארבעה צוות סטודנט Pose-Chaturanga Dandasana
לִנְשׁוֹף.
זרוק את כפות הידיים שלך אל הרצפה וצעד את הרגל השמאלית שלך בחזרה כדי לרדת אל Chaturanga.
14 - כלפי מעלה מול הכלב, Urdhva Mukha Svanasana
לִשְׁאוֹף.
רול קדימה כדי Upward Dog.
15 - כלפי מטה מול הכלב - Adho Mukha Svanasana
לִנְשׁוֹף.
להרים את הירכיים בחזרה למטה דאון. הישאר כאן חמש נשימות.
16 - חצי קדימה בנד ארדה אוטנאסאנה
לִשְׁאוֹף.
לכופף את הברכיים, לעלות על הכדורים של הרגליים שלך, צעד או לקפוץ את הרגליים קדימה אל Ardha Uttanasana עם גב שטוח.
17 - עומד קדימה Bend-Uttanasana
לִנְשׁוֹף.
קדימה לקפל את הרגליים.
18 - תנוחת יו"ר מביכה-אוטקאטסנה
לִשְׁאוֹף.
לכופף את הברכיים, להרים את הידיים למעלה, ולשחרר את המושב בחזרה עבור Utkatasana.
19 - Samasthiti (Tadasana)
לִנְשׁוֹף.
ליישר את הרגליים ולהוריד את הידיים שלך לצדדים שלך, לחזור Samasthiti.