אשטנגה
אם אתה עושה ויניאסה יוגה, אתה כנראה מתאמן saltations אסתנגה יום ראשון אפילו בלי להבין את זה. Surya namaskar A הוא ההקדמה הבסיסית ביותר לשמש. בסדרה הראשית של אשטנגה, כל תרגול מתחיל בחמישה סיבובים של סורקיה נמאסקאר א ', ואחריו חמישה של נמאסקאר סוריה ב . רצפים אלה משמשים מסורות יוגה רבים אחרים גם כן. אלא אם צוין אחרת, תנועה מתנוחה אחת לאחרת מתרחשת בכל נשימה.
1 - Samasthiti (Tadasana)
התחל בסמסתיטי. זוהי תנוחת ההר, דרך לבדוק עם הגוף שלך, כך שתוכל להיות מודע של הטופס שלך דרך שאר תנוחות.
אתה תעמוד עם הבהונות הגדולות שלך נוגע ולהרים את עצמך על בהונות כדי לעורר אותם. עיסוק שריר הארבע שלך, תוכל לסובב את הירכיים פנימה כדי להרחיב את העצמות לשבת.
צייר את הבטן תוך שמירה על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה. לפתוח את עצמות הצווארון שלך מושך בכתפיים שלך, מגלגל אותם בחזרה לשחרר את השכמות שלך. תרים את זרועותיך הטבעיות לצדדים כשכפות הידיים פונות קדימה. שמור על הצוואר ארוך ורמת הסנטר.
2 - תנוחת ידיים מורמות - Urdhva Hastasana
שאפו . תביא את הידיים מעל הראש שלך עם הידיים שלך או זה מול זה. שמור את הכתפיים לאחור ומטה.
3 - עומד קדימה בנד - Uttanasana
לִנְשׁוֹף. מקפלים קדימה על הרגליים. הקפל שלך צריך להיווצר באגן, לא בגב. תביא את קצות האצבעות שלך בשורה עם הבהונות שלך ולחץ את כפות הידיים שלך על המזרן. לערב את quadriceps בחלק הקדמי של הירכיים שלך כדי לפתוח את hamstrings בחלק האחורי של הירכיים.
4 - שטוח בחזרה
לִשְׁאוֹף. לעלות על קצות האצבעות עם גב שטוח.
5 - 4 צוות סטנד פוזה - צ'טורנגה דנדאסנה
לִנְשׁוֹף. לרדד את כפות הידיים ולקפוץ או צעד אחורה כדי chaturanga dandasana. זה מתחיל כנקודת קרש עם הידיים והרגליים ישר, הכתפיים על פרקי הידיים. לאחר מכן אתה מזיז את קרש קדימה לכופף את המרפקים ישר בחזרה, מחבק אותם לגוף שלך. בהונות הם עדיין תחוב.
6 - כלפי מעלה מול הכלב - Urdhva Mukha Svanasana
לִשְׁאוֹף. להתגלגל על בהונות וליישר את הזרועות לכלב כלפי מעלה. נסו לא להביא את הירכיים על הרצפה במהלך המעבר הזה. פתח את החזה לעבר התקרה. הכתפיים שלך צריך להישאר על הידיים שלך.
7 - כלפי מטה מול הכלב - Adho Mukha Svanasana
לִנְשׁוֹף. רול בחזרה על בהונות עד למטה כלב . קחו חמש נשימות פה. תן את היד שלך להזיז את הכתף להבים לכיוון הירכיים שלך. אם אתה מתעסק quadriceps שלך, הם ייקחו יותר של משקל את הידיים.
8 - עומד קדימה בנד - Uttanasana
לִנְשׁוֹף. קפיצה או צעד קדימה. זה חזרה למיקום השלישי בשימוש. ודא שאתה מתקפל מן האגן כפי שאתה לא רוצה שדרה מעוקלת כאן. אם אתה לא יכול ללחוץ על כפות הידיים שלך על השטיח, אתה יכול להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך. אם אתה יכול להביא את המשקל שלך על הכדורים של הרגליים, הירכיים שלך יישאר על הקרסוליים שלך.
9 - תנוחת ידיים מורמות -
לִשְׁאוֹף. תביא את הידיים למעלה מעל הראש. זה עכשיו חזרה לתנוחה השנייה. המבט שלך צריך להיות כלפי מעלה את האגודלים. שמור microbend בברכיים כדי להגן על המפרקים.
10 - Samasthiti (Tadasana)
לִנְשׁוֹף. החזירו את הזרועות לצדדים. אבל זה לא רק לחזור לעמדה המקורית. ודא שכל חלק של הגוף שלך הוא יישור שוב, לערום את כל העצמות שלך לשמור על עמוד השדרה ארוך.