כמה carbs יש להימנע בעוד אחרים ניתן להחליף
פחמימות הן מרכיב של מזון המספק אנרגיה דרך קלוריות לגוף. יחד עם חלבונים ושומנים, פחמימות הם אחד משלושת macronutrients כי הגוף שלך משתמש כדי לשרוד. רוב המזונות והמשקאות מכילים חלק מכל אלה מקרונוטרינטים בממדים שונים.
דוגמאות למזון המכילות בעיקר פחמימות כוללות דגנים, פירות, דגנים, פסטה, לחם ומאפים.
ישנם סוגים שונים של פחמימות, חלקם נמצאים באופן טבעי במזון, ויש פחמימות נמוכות ואיכותיות.
דיאטה דלת פחמימות הפכו פופולריים ונתנו פחמימות קצת מוניטין רע. עם זאת, חשוב להבין כי לא כל carbs הם רע, אתה פשוט צריך ללמוד איך לשלב אותם כראוי לתוך דיאטה בריאה.
סוגי פחמימות
ישנם שלושה סוגים בסיסיים של פחמימות שנמצאו מזון, עם קטגוריה רביעית כי הוא מועיל גם כן.
- סוכרים: הנקראים גם "פחמימות פשוטות", מדובר במולקולות של סוכרים פשוטים כגון גלוקוז, פרוקטוז (סוכר פירות) וגלקטוז, הידועים בשם מונוסכרידים. כאשר שני המולקולות הללו מתחברות זו לזו, הן נקראות דיסכרידים. דוגמאות לכך כוללות סוכרוז (סוכר בטבלה), המורכב ממולקולות של גלוקוז ופרוקטוז, ולקטוז (סוכר חלב), שהוא גלוקוז וגלקטוז שחברו יחד.
- עמילנים: עמילנים (פוליסכרידים) הם "פחמימות מורכבות". הם מורכבים שרשראות ארוכות של גלוקוז. הגוף שלך מפרק עמילנים - קצת יותר מהר מאחרים - לתוך גלוקוז כדי לייצר אנרגיה. עמילן מיוחד, הנקרא עמילן עמיד, עשוי להיות יקר במיוחד עבור ירידה במשקל ובריאות המעי הגס.
- סיבים: סיבים הם פחמימות הנמצאות בתאית של מזונות מבוססי צמחים כגון דגנים, פירות, ירקות, אגוזים וקטניות. לא ניתן לשבור אותו לשימוש באנרגיה בגוף וכולל סיבים מסיסים ולא מסיסים.
- Oligosaccharides: קטגוריה זו של פחמימות נופל בין סוכרים ועמילנים. Oligosaccharides הם שילוב תוסס של סוכרים פשוטים שיש להם השפעות חיוביות הקולונים שלנו נחשבים prebiotics.
פחמימות גבוהות ואיכותיות
פחמימות להתרחש באופן טבעי צמחים רבים מזונות אלה גם לספק מגוון רחב של חומרים מזינים התורמים לבריאות הכללית שלך. אלה נחשבים באיכות גבוהה carbs וכוללים אלה פירות, ירקות, דגנים מלאים, ו legumes.
פחמימות באיכות נמוכה, לעומת זאת, נמצאות לעיתים קרובות במזונות מעובדים. אלה כוללים לעתים קרובות הוסיף סוכר, שומן, נתרן, וחומרים משמרים כדי לשפר את הטעם או חיי המדף. למרות שהם עשויים להיות מועשרים באופן מלאכותי עם ויטמינים ומינרלים, מזונות אלה לעיתים קרובות חוסר חומרים מזינים הזמינים בכל מזון. מזון כמו לחם לבן, משקאות ממותקים ודגנים, מאפים ומוצרי תפוחי אדמה מעובדים נכללים בקטגוריה זו.
לדברי בית הספר לרפואה של הרווארד, זה איכות של פחמימות לך לבלוע שתורם לתזונה בריאה, לא רק את הפחתת carbs.
לדוגמה, פחמימות באיכות נמוכה מתעכלים במהירות, לעתים קרובות מובילה דוקרנים הסוכר בדם ורק תחושה זמנית של מלאות. סיבים וחומרים מזינים למצוא מזון שלם יכול לקזז את ההמרה גלוקוז של עמילנים וסוכרים, מניעת דוקרנים דרסטיים השבעה התיאבון.
כדי לשפר את איכות carbs בתזונה שלך, אתה יכול לבחור דגנים מלאים יותר להגביל מזונות שהוסיפו סוכרים. בישול מזון מאפס בבית ולאכול בעיקר מזון שלם, ולא מעובדים, יכול לעזור באופן משמעותי.
המלצות יומיות
הגיל שלך, מין, גובה, משקל גורם לתוך ההמלצה היומית עבור מספר קלוריות ו carbs אתה צריך לאכול כל יום.
רמת הפעילות הגופנית שלך גם לשחק תפקיד גדול. ככל שאתה פעיל יותר, כך אתה שורף יותר אנרגיה, כך קלוריות יותר אתה צריך.
באופן כללי, הנחיות התזונה של USDA לאמריקנים ממליצות לגברים בין 26 ל -45 עם רמת פעילות מתונה לאכול 2,600 קלוריות בכל יום. נשים באותו גיל קבוצת פעילות צריך לאכול 2,000 קלוריות.
בנוסף, מומלץ כי 45 עד 65% מהקלוריות הללו יגיעו מפחמימות. עבור דיאטה 2,000 קלוריות, זה יהיה על 900 עד 1300 קלוריות מן carbs, או 225 ל 325 גרם של פחמימות.
מקורות אנרגיה אחרים
השימוש העיקרי בפחמימות בגוף הוא אנרגיה, אך פחמימות אינן המקור התזונתי היחיד של אנרגיה. שומנים יכולים לא רק לספק אנרגיה, הם הדרך העיקרית הגוף מאחסן אנרגיה. על פי המדריך של המכון לרפואה תזונתי מדריך צריכת, אתה יכול לחיות בלי לאכול כל פחמימות כל עוד אתה אוכל כמויות נאותות של חלבון ושומן:
"הגבול התחתון של פחמימות תזונתיים התואמות את החיים הוא כנראה אפס, בתנאי שיספיקו כמות מספקת של חלבון ושומן".
הגוף שלך יכול לעשות את כמות הגלוקוז הנדרשת כדי לשרוד (המכון הרפואי העריך כי זה על 22 עד 28 גרם ליום) בתהליך הנקרא גלוקונוגנזה . זהו סינתזה של גלוקוז, בעיקר החלבונים.
דיאטה דלת פחמימות
הרבה דיאטות דלת פחמימות ממליצות על הסרת מקורות פחמימות מעובדים. דיאטות מסוימות, כמו דיאטת אטקינס ותזונה של סאות ביץ ', מציעות ברים חלבון מעוצבים במיוחד. בעוד אחרים דיאטות דלת פחמימות, כמו דיאטה Paleo ותזונה ketogenic, ממליצים לחסל carbs מעובדים כמו לחם ומוצרי חלב גם הגבלת פירות.
אם אתה סופר פחמימות, הקפד לקרוא את תוויות תזונתיים של מזונות שאתם אוכלים. ספירת פחמימות של מזון מעובד יכולה להשתנות בין המותג למותג, במיוחד כשמדובר בגירסאות ממותקות לעומת ממותקים של מזונות.
לפני שאתה מבטל את כל הפחמימות מהתזונה שלך, חשוב לזכור כי מזונות המכילים פחמימות מכילים גם חומרים מזינים חשובים אחרים. אם אתם מגיבים היטב דיאטה דלת פחמימות או עוקבים אחרי אותם במשקל או סיבות בריאותיות אחרות, אתה יכול להחליף מזונות עשירים בפחמימות עבור ירקות ופירות כי הם גבוהים בויטמינים, מינרלים, סיבים, phytonutrients .
מילה מ
עם קצת תשומת לב מזונות שאתם אוכלים, זה אפשרי יש תזונה בריאה עם פחות פחמימות מאשר דיאטה סוכרים ועמילן לעתים קרובות נצרך על ידי אנשים היום. כמה שינויים פשוטים יכולים ללכת דרך ארוכה, להוביל לירידה במשקל, ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
> מקורות:
> המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית, מזון ותזונה המועצה. דיאטה התייחסות צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו. בית הספר הלאומי לאקדמיה. 2005.
> בריאות הרווארד גברים לצפות. פחמימות בדיאטה שלך: זה האיכות שחשוב. הרווארד בריאות הוצאה לאור. 2014.
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית. 2015-2020 הנחיות תזונה לאמריקאים. מחלקת הבריאות והבריאות של ארצות הברית. 2015.