כמה מים אתה צריך לשתות?

אתה יכול לדאוג שתיית מספיק מים כדי למנוע התייבשות להישאר בריאים בהתאם לעונה ואת האקלים שבו אתה גר. שמונה כוסות ביום. זה מה שהם אומרים, נכון? האמת היא, אין זה הרבה מחקר מדעי על מה בדיוק מהווה יומי "מינון" בריא של מים.

השכיחות של דוקטרינת שמונה כוסות ביום הוא מודגש במאמר 2012 נכתב על ידי ספרו Tsindos, מרצה תזונתיים באוניברסיטת לה Trobe באוסטרליה.

במאמר שפורסם באוסטרליה ובניו זילנד כתב העת לבריאות הציבור, המאמר מציג כמה היסטוריה על מקור העצה הזו, וכמה ההקשר הנוכחי מציע מדוע האמונה בצריכת המים המינימלית נשארת כה נפוצה.

לדברי צינדוס, במאה ה -19, מתרגלי רפואה אלטרנטיבית שנקראת "הידרופאטיסטים" היו בין הראשונים שדגלו במים - והרבה מהם - כתרופה אוניברסלית. וינסנט פריסניץ, ממה שהוא עכשיו חלק מצ'כיה, זוכה כמייסד של הידרופתיה. מים "תרופה" שלו הביא להקמת בתי הבראה מים בארצות הברית, אוסטרליה, אירופה באמצע 1800. פריסניץ ותומכיו המליצו לשתות את השווה ל -1.1 ל -1.7 ליטר מים ביום.

לאחרונה, על פי החשבון של Tsindos, באמצע שנות הארבעים של האקדמיה הלאומית למדעים פירסם מדריך המחבר את כמות המים הנדרשת עם כמות הקלוריות הנצרכת ביום ממוצע: 1 מיליליטר של מים לכל קלוריה.

לפי חישוב זה, אדם שאוכל כ -2,500 קלוריות ביום צריך לשתות כ -2.5 ליטר מים ביום.

הסכנות של התייבשות

התייבשות חמורה מסוכנת. זה יכול להביא על התקפים, נזק מוחי, ואפילו מוות. התייבשות מינית יכולה להחריף תנאים כמו עצירות או דלקות בדרכי השתן.

גם בעיות שיניים יכול לנבוע מהתייבשות עקב חוסר רוק בפה, אשר יכול להיות בעיה עבור השיניים ההזדקנות. אצל אנשים בריאים אחרת, התייבשות היא הסיכוי הטוב ביותר להתרחש לאחר התקף של הקאות או שלשולים.

הסכנות של יתר הידרציה

במקרה הנדיר אדם צורכת הרבה יותר מדי מים, hyponatremia יכול לגרום. Hyponatremia הוא מצב רציני שבו איזון אלקטרוליטים של הגוף נזרק, במיוחד נתרן. נפיחות מוחית מסוכנת ומוות עלולה לגרום. בעוד תנאים מסוימים כמו מחלת כליות ואי ספיקת לב מוגדש יכול לגרום hyponatremia, זה היה גם לראות רצים מרתון אשר צורכים יותר מדי נוזלים מראש של גזע גדול.

כמה מים זה מספיק?

שלא כמו ויטמינים ומינרלים רבים, אין לקבוע מינימום עבור צריכת המים היומית. על פי האקדמיה הלאומית למדע מזון ותזונה Board, את "צריכת נאותה" מים משתנה לפי גיל ומין. מספרים אלה נגזרים מנתוני סקר תזונתי, ולכן הם באמת סיכום של כמה אנשים צורכים, ולא כמה הם צריכים לצרוך.

הטווח רחב למדי: לגברים בגילאי 51-70 מצביע על צריכה יומית של כ -1.9 ליטר, כולל המים הנוכחים בכל המזונות והמשקאות.

עבור נשים בגילאי 51-70, הצריכה החציונית היא בערך 2.0 ליטר ליום מכל המקורות.

סקר דומה מאוסטרליה, שצוטט על ידי Tsindos, נערך ב -1995. הוא קבע צריכת מים אופטימלית מכל המקורות ל -3.4 ליטר לגברים ו -2.8 ליטר לנשים, אם כי כמעט 40% מהנשאלים לא הצליחו לצרוך נוזלים רבים.

במאמר מערכת שפורסם ב -2008 בכתב העת Journal of the American Society of Nephrology, מומחי הכליה של אוניברסיטת פנסילבניה, דן נגויאנו וסטנלי גולדפרב, חוקרים את החוכמה המקובלת של 8 כוסות ביום. בעוד הם מסכימים כי אנשים החיים באקלים חם ויבש, ואלו המתאמנים במרץ יש צורך מוגבר במים, הם מצטטים היעדר ראיות מדעיות כי שמונה כוסות יומיות נדרשים.

בנוסף, הם מצביעים על מחקרים סותרים לגבי היתרונות של צריכת מים גדולה יותר עבור כל תנאי מסוים, מעבר אבנים בכליות, וגם אז הראיות הוא רק מכריע עבור אנשים שיש להם כבר כליה אבן.

צריכת מים הרזיה

כמה מחקרים מצביעים על כך שתיית מים נוספים יסייעו בירידה במשקל, במיוחד כאשר המים מחליפים משקאות ממותקים שאחרת היו נצרכים. Tsindos, Negoianu, ו Goldfarb מחלוקת תביעות ירידה במשקל, ואמר כי אין מחקרים הוכיחו כי שתיית כמות גדולה של מים לאורך כל היום ירד צריכת הקלוריות על פני טווח ארוך.

מה לגבי קפה ותה?

קפה ותה מבוצעים עם מים, אז האם הם "לספור" את צריכת המים הכוללת שלך או לעשות תכונות משתן שלהם אומר לך להפריש נוזלים יותר שלקחת? ציינדוס מטפל ברעיון זה, ומצטט מחקר שמראה כי "השפעת המשתן של כמה משקאות, כמו תה או קפה, מעריכה יתר על המידה".

בשורה התחתונה

מעט מדי מים ויותר מדי מים מהווים סכנות בריאותיות. בעוד אנו צורכים נוזלים בצורה של מים פשוטים כל יום, אנחנו גם מקבלים מים דרך מזון כמו פירות וירקות לא מעובדים, אשר תורמים לרמת הידרציה של הגוף. בנוסף, מדגיש טסינדוס, קיימות עדויות רבות לכך שמים ותזונה מאוזנת היטב עושים יותר עבור הגוף מאשר מים לבדם, עובדה שלעתים קרובות מתעלמים ממנה.

לבסוף, כשמדובר כמה מים אתה צריך לשתות כל יום, תן לגוף להיות המדריך שלך. יש לך מד לחות מובנה: השתן שלך. אם זה צהוב כהה או כתום בצבע, או אם יש לו ריח ייחודי או חזק, אתה עשוי להיות מיובש, אם כי תרופות מסוימות יכול להפוך כתום שתן.

הצבע הרגיל של שתן בריא הוא צהוב בהיר, או בצבע קש, וזה צריך להיות ברור מספיק, כי אתה יכול לקרוא עיתון דרכו. זכור: הגוף שלך ישתמש במים מכל מקור, כולל פירות וירקות בריאים, כי הם חלק מתזונה אנטי אייג 'ינג, ואת קפה ותה שיכולים גם לקדם את אריכות ימים.

_{מקורות:}

_{דניאלס MC, פופקין. "השפעת צריכת המים על צריכת האנרגיה ועל מצב המשקל: סקירה שיטתית". Nutr Rev 2010 ספטמבר 68 (9): 505-21.}

_{התייבשות. מכוני הבריאות הלאומיים של מדיסון בארה"ב.}

_{דיאטרי הפניה צריכת מים, אשלגן, נתרן, כלוריד, סולפט פאנל על דיאטה התייחסות צריכת עבור אלקטרוליטים ומים, ועדה עומד על הערכה מדעית של צריכת הפניה הדיאטה. האקדמיה הלאומית למדעים. 2005 הגישה ל -25 ביוני 2012.}

_{פרידריך מנץ, MD "הידרציה ומחלות". J Am Coll Nutr אוקטובר 2007 כרך א '. ח. An University}

_{היפונאטריה. המוסד הלאומי האמריקני לבריאות הציבור מידע גיליון.}

_{מרגרט מקרטני. "Waterlogged?" BMJ 2011: 343: d4280.}

_{נגויאנו, דן וגולדפרב, סטנלי. "רק הוסף מים." כתב העת של האגודה האמריקנית לנפרולוגיה : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volume 19, Issue 6, pp. 1041 - 1043.}

_{Spero Tsindos. "מה הביא אותנו לשתות 2 ליטר מים ביום?" אוסטרליה וניו זילנד כתב העת של בריאות הציבור. גליון 36, גליון 3, עמ '205-207, יוני 2012.}