מהי דיאטת 2,000 קלוריות?

מה המשמעות של "אחוז ערכים יומיים המבוססים על דיאטה של ​​2,000 קלוריות"?

האם אי פעם הסתכלת על האותיות הקטנות בתווית עובדות התזונה ? בתחתית מאוד, תראה את הסימון שאומר כי חלק מהמידע שסופק מבוסס על דיאטה 2,000 קלוריות. על פי רוב התוויות נכתב:

אחוז ערכים יומיים מבוססים על דיאטה של ​​2,000 קלוריות. הערכים היומיים שלך עשויים להיות גבוהים יותר או נמוכים יותר בהתאם לצרכי הקלוריות שלך .

על כמה תוויות עובדות תזונה חדשה, הטקסט עשוי לקרוא:

הערך היומי% אומר לך כמה מזין במזון של מזון תורם לתזונה יומית. 2,000 קלוריות ביום משמש ייעוץ כללי תזונה.

אם אתה מנסה להשתמש בתווית כדי לאכול תזונה בריאה, זה עלול להיות מבלבל. האם זה אומר שאתה אמור לאכול 2,000 קלוריות בכל יום? או האם יש דרך טובה יותר להשתמש במידע?

מהי דיאטת 2,000 קלוריות?

על מנת לספק את הנתונים התזונתיים המועילים ביותר לצרכנים, ה- Food and Drug Administration (FDA) משתמש בתזונה של 2,000 קלוריות כדוגמה של תווית עובדות התזונה המספקת מידע על ערכים יומיים ועל אחוז ערך יומי (% DV). זה לא המלצה לאכול 2,000 קלוריות. זה גם לא נועד לרמוז כי דיאטה 2,000 קלוריות היא בהכרח טובה יותר או גרועה יותר, למשל, דיאטה 1,200 קלוריות או דיאטה 2,500 קלוריות.

אז למה ה- FDA להשתמש בדמות 2,000 הקלוריות על התווית? אכלנים אמריקאים רבים ממוצעת תהיה צריכת קלוריות יומית בטווח המשוער. באמצעות נתון זה, המידע התזונתי שסופק עשוי להיות שימושי עבור קהל רחב.

לדוגמה:

• אישה פעילה בת 30, שתצרוך כ -2147 קלוריות, תשמור על משקלה.

• אדם בן 40, שהיה פעיל באורח קל, היה צורך בערך 2195 קלוריות כדי לשמור על משקלו
• אישה קטנה, פעילה, בת 25, היתה צורכת כ 2143 קלוריות כדי לשמור על משקלה
• גבר גבוה, בלתי פעיל, בן 70, יצרוך כ -1828 קלוריות כדי לשמור על משקלו.

הצרכים הייחודיים שלך קלוריות יומי מבוססים על גודל הגוף שלך , מטרות המשקל שלך , ואת רמת הפעילות שלך. אדם שמנסה לאבד או לעלות במשקל יהיה להתאים את צריכת הקלוריות היומית שלהם כדי להגיע למטרות הבריאות הספציפיות שלהם. כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כל יום, אתה יכול לעשות קצת מתמטיקה פשוטה או להשתמש במחשבון קלוריות מקוון. תוכניות הרזיה רבות מבוססות על תזונה של 1,200 קלוריות ליום עבור נשים ו 1,600 קלוריות ליום דיאטה לגברים.

2000-קלוריות דיאטה התמוטטות

דיאטה המספקת 2,000 קלוריות בכל יום עשוי להיראות כאילו זה יכלול הרבה מזון. אבל התמוטטות דיאטה בפועל הוא סביר יותר ממה שאתה יכול לדמיין. תוכנית ארוחה לדוגמה עשויה להיראות כך:

ארוחת בוקר (כ -500 קלוריות)

• 2 ביצים מטוגנות או מקושקשות
• 1 פרוסה של לחם מחיטה מלאה
• 2 כפות חמאת בוטנים
• חצי אשכולית או כוס קטנה של מיץ

חטיף (100 קלוריות)

• תפוח אחד בינוני

ארוחת צהריים (כ 650 קלוריות)

• כריך, לחם, שיפון, מיונז
• גזר ומוצרי סלרי עם חומוס
• אחד עוגיות שוקולד בינוניות
• כוס אחת של חלב 2%

חטיף (100 קלוריות)

• אחד חטיפים קטנים

ארוחת ערב (650 קלוריות)

• סלמון בגריל (4 אונקיות) עם לימון
• תפוח אדמה אפוי קטן עם חמאה
• ברוקולי מאודה
• חצי כוס גלידת וניל

מה הם ערכים יומיים?

ערכים יומיים או DVs הם המלצות צריכת מזון המבוססים על ייעוץ של מומחים לבריאות לאומית. רשימה של ערכים יומיים עבור חומרים מזינים מפתח מסופק בחלק התחתון של כמה - אבל לא כל מזון תוויות. תוויות קטנות יותר אינן נדרשות לספק את המידע.

ערכים רשומים עבור 2,000 קלוריות דיאטה עבור 2,500 קלוריות דיאטה.

בהתבסס על מידע DV, אדם שאוכל 2,000 קלוריות ליום צריך לצרוך:

• פחות מ -65 גרם או 585 קלוריות משומן
• פחות מ -20 גרם או 180 קלוריות משומן רווי
• לפחות 300 גרם או 1200 קלוריות מפחמימות
• כ 50 גרם או 200 קלוריות מחלבון
• פחות מ -2,400 מיליגרם של נתרן
• פחות מ -300 מיליגרם של כולסטרול
• כ 25 מיליגרם של סיבים תזונתיים

שים לב שחלק מההמלצות הללו עודכנו על סמך מדע התזונה האחרון, והן משתקפות בתווית Nutrition Facts . הם משמשים לחישוב אחוז הערך היומי. המלצות לגבי שומן רווי (20 גרם) וכולסטרול (300 מיליגרם) לא השתנו, בעוד שהערכים הבאים עודכנו או נוספו עבור חומרים מזינים שמופיעים בגרסאות חדשות יותר של התווית עובדות תזונה.

• לא יותר מ 78 גרם או 702 קלוריות מהשומן הכולל
• לא יותר מ 2,300 מיליגרם של נתרן
• 275 גרם או 1,100 קלוריות מפחמימות
• לפחות 28 גרם של סיבים
• לא יותר מ 50 גרם של סוכר
• 20 מיקרוגרם של ויטמין D
• 1,300 מיליגרם של סידן
• 18 מ"ג ברזל
• 4,700 מיליגרם אשלגן

כמו כן, יש לזכור כי ערכים אלה הן המלצות ולא מרשם ספציפי לבריאות טובה או אכילה נכונה. דיאטנית רשום או מקצועי לבריאות יכול לספק המלצות תזונתיים כדי לענות על הצרכים הספציפיים שלך בריאות. כמו כן, נשים בהריון וילדים יש ערכים שונים מומלץ עבור macronutrients, ויטמינים ומינרלים.

מהו אחוז ערך יומי?

אחוז ערך יומי (% DV או% Daily Value) מספר לך כמה מזון תורם לצריכה המומלצת הכוללת של חומר מזין נתון. אחוזים ערכים יומיים רשומים בעמודה בצד ימין של תווית עובדות התזונה.

אתה יכול להשתמש% ערכים יומיים ערך כדי לראות אם אתה מקבל את ההמלצה המומלצת של חומרים מזינים חשובים כמו שומן, חלבון, סידן, סיבים. אתה יכול גם להשתמש בנתונים כדי לוודא שאתה לא מקבל יותר מדי של חומרים מזינים מסוימים כי צריך להיות מוגבל, כמו שומן רווי או כולסטרול.

עבור כל מזין, התווית מפרטת את מספר גרם או מיליגרם כי מנה אחת של מזון זה מספק. מידע זה מופיע בעמודה בצד השמאלי של התווית. לדוגמה, אתה יכול להסתכל על התווית של חטיף האהוב עליך ולראות שהוא מספק שני גרם של שומן רווי.

אבל בצד ימין של התווית, תראה אחוז. הוא מתאר כיצד מזון זה תורם את הצריכה המומלצת של חומרי הזנה אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ליום דיאטה.

אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ליום, הערך היומי של שומן רווי הוא 20 גרם ליום או פחות. מאז חטיף האהוב עליך מספק 2 גרם של שומן רווי, זה יספק 10 אחוזים מכלל צריכת השומן הרווי שלך ליום. תראה "10%" בעמודה "% ערך יומי".

דרכים שונות להשתמש באחוזים ערך יומי

מה אם אתה לא אוכל 2,000 קלוריות ליום? האם מידע אחוזי הערך היומי חסר תועלת? לא באמת. ה- FDA מספק הצעות לגבי דרכים מועילות להשתמש באחוזים יומיים יומיים ומידע תזונתי אחר, לא משנה כמה קלוריות אתם צורכים. תוכל להשתמש במידע כדי:

• בצע השוואות מזון. אם אתה מנסה לבחור בין כמה מותגים או מוצרים שונים, אתה יכול להשוות את התוויות כדי לראות איך כל מוצר יתרום לצרכים התזונתיים היומיים שלך. רק כדי להיות בטוח להשוות מזונות עם הגשה דומה. בדוק את גודל המשרתים בחלק העליון של תווית עובדות התזונה. לאחר מכן, בדוק את העמודה% Daily Value כדי לראות איזה מזון תורם יותר לחומרים מזינים הדרושים לך ופחות מזינים אתה לא.
• אימות תביעות על חבילות מזון. אתה עשוי לראות תביעה תזונתיים על החלק הקדמי של חבילת מזון זה נשמע מושך. זה חכם כדי לאמת את הטענות על ידי בדיקת התווית עובדות תזונה. לדוגמה, ייתכן שתראה אוכל שמפרסם כי הוא "נמוך יותר בקלוריות". אבל זה לא יכול להיות ממש נמוך קלוריות.
  
  באופן כללי, 40 קלוריות נחשב נמוך, 100 קלוריות נחשב מתון ו 400 קלוריות או יותר נחשב גבוה אם אתם צורכים 2000 קלוריות דיאטה. אם המזון שאתה מסתכל מספק 200 קלוריות למנה, זה יכול להיות נמוך יותר קלוריות מאשר המתחרה שלה, אבל זה לא מזון דל קלוריות.
  
  ניתן גם לאמת תביעות על חומרים מזינים. מזונות המספקים 5 אחוזים DV של מזין מסוים נחשבים נמוך ואלה המספקים 20 אחוז DV או יותר נחשבים גבוה. לדוגמה, אם דגנים האהוב עליך מפרסם כי הוא מקור טוב של סיבים, אתה יכול לבדוק את הערך היומי אחוז על התווית עובדות תזונה כדי לראות אם זה מזון סיבים גבוהה או מזון סיבים נמוך. אם הערך היומי% הרשומים עבור סיבים הוא 25 אחוזים, אז דגנים הוא מזון סיבים גבוהה.
• הפוך מזון- offs כדי לשפר את הדיאטה. כאשר אתה הופך להיות נוח יותר באמצעות אחוז ערך יומי על תווית עובדות התזונה, אתה יכול לסרוק את זה במהירות לסחור מזונות נמוכה מזונות עבור מזונות מזינים גבוהים. אם אתה מנסה לצמצם את צריכת המלח שלך, למשל, אתה יכול לבדוק את DV% של מזונות דומים ולבחור את אחד עם אחוז הנמוך ביותר ברשימה בשורה של נתרן. או אם אתם מנסים להגדיל את צריכת החלבון שלכם, אתם יכולים לחפש מזונות בעלי אחוז גבוה יותר של חלבון.

האם אתם אוכלים 2000-קלוריות דיאט?

צרכנים חכמים רבים ואוכלים בריאים לא יודעים כמה קלוריות הם צורכים מדי יום. אם אתה לא אוכל גדול, אתה יכול לאכול 1,500 קלוריות ליום או אפילו פחות. אז אולי אתה לא יודע איך - או אם אתה צריך להשתמש ערכים יומיים וערכים יומיים אחוזים המפורטים על תוויות עובדות תזונה.

אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשפר את הדיאטה שלך, אתה עשוי למצוא את זה מועיל לשמור על יומן מזון במשך שבוע או יותר כדי לקבל את המספר שלך. או למלא יומן נייר, להשתמש app smartphone או אתר אינטרנט לספור את הקלוריות שלך. לאחר שבוע של ספירה של קלוריות, אתה צריך להיות הערכה טובה של צריכת הקלוריות היומית שלך. ברגע שיש לך את המספר שלך אתה יכול להתאים את זה כדי לעמוד ביעדים שלך ולהשתמש תווית עובדות תזונה להעריך איך כל מזון תורם לתוכנית היומיומית שלך.

זכור, המידע המסופק על התווית עובדות התזונה מבוסס על הנחיות כלליות. השימוש בו יכול לעזור לך לאכול תזונה מעוגלת היטב לבריאות טובה. אם אתה צריך ייעוץ תזונה מותאמת אישית כדי לנהל מצב בריאותי, לדבר עם הרופא שלך או לחפש את עצתו של דיאטנית רשום.

> מקורות:

המכונים הלאומיים לבריאות. התייחסות לערך היומי של מסד הנתונים של תוסף תזונתי (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.

> מנהל המזון והתרופות האמריקני. שינויים בעובדות התזונה תזונה http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.

> מנהל המזון והתרופות האמריקני. כיצד להבין ולהשתמש תווית העובדות תזונה. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.

> מנהל המזון והתרופות האמריקני. תווית עובדות תזונה. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.