קבל בכושר מהיר עם אימון מעגל
אימון מעגל המשלב אירובי אימון התנגדות באופן שנועד להיות קל לעקוב ולספק אמון גדול.
"תרגיל" בודד הוא השלמת כל התרגילים המיועדים בתוכנית; הרעיון הוא שכאשר מעגל יחיד אחד הושלם, אתה מתחיל בתרגיל הראשון שוב למעגל אחר.
לעתים קרובות, הזמן בין התרגילים במעגל האימון קצר, ותנועות מהירות לתרגיל הבא משולבות לעיתים קרובות.
תוכניות הדרכה מעגל
ייתכן שהשתמשת בתוכנית ההכשרה האחרת שלי. תוכנית זו היא קצת שונה, כפי שהיא מציעה מיזוג יותר אירובי. עם זאת, תוכנית זו עדיין מספק שילוב טוב של התנגדות ארוביקה כדי לשמור על קצב הלב מתגלגל יחד, אם לא skyrocketing, ואת שרירי הגוף העליון והתחתון עובדים קשה.
המעגל מורכב אירובי בינוני ו אינטנסיביות גבוהה בשילוב עם משקולות תחנות כוח. יהיה לך זמן להתאושש בין התרגילים אינטנסיבי.
למידע נוסף על מינוח אימוני משקולות ותיאורי תרגיל אם אתה זקוק למידע רקע לפני שתנסה את המעגל הזה.
מה אתה צריך
תוכנית זו מעגל מתוכנן סביב ארבע חתיכות של ציוד התעמלות.
- הליכון
- שתי משקולות
- מיני טרמפולינה או ריבאונדר
- מחצלת התרגיל או שטח הרצפה המתאים
אתה יכול להחליף אופניים נייחים על ההליכון או טרמפולינה מיני אם הם אינם זמינים או נוח בחדר הכושר שלך או באזור התרגיל בבית.
אם אתם לא מכירים ריבאונדים או טרמפולינות מיני, טרמפולינות קטנות אלו הן דרך מצוינת להגיע לתרגילים בעצימות גבוהה יותר ללא השפעה מופרזת על הברכיים - בעיה עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.
מאז הם נמוכים על הקרקע, הם די בטוח כאשר אתה מתרגל אליהם. בדוק את קיבולת העומס ולוודא שזה לא ריבאונדים של ילדים. רוב מכוני כושר יהיה אחד.
ייתכן שיהיה עליך לארגן את הציוד בשני אזורים נפרדים של חדר כושר. אם כן, עברו במהירות בין הקטעים.
תוכנית המעגל תרגילים
- Warmup: Warmup עם מתיחה דינמית קלה הליכון עבודה במשך 5 עד 10 דקות כדי לקבל את הדם זורם.
- הליכון הליכה מהירה: ללכת על ההליכון במשך 5 דקות בקצב מהיר. זה צריך להיות בקצב שבו אתה צריך לצעוד החוצה חזק עם זרועות מתנדנד לקצב ואיזון. אתה אמור להיות מסוגל לדבר אבל אתה יכול לנפח קצת.
- מטומטם Squat לחץ : לאחר ההליכון, לנוע מיד לתוך משקולות squat מטומטם. אתה מתחיל עם מטומטם מוחזקת על כל כתף, אתה טובל בברכיים, אבל לא יותר מירכיים מקבילות לאדמה, ואז אתה דוחף את המשקולות גבוה מעל. לעשות 2 קבוצות של 10 חזרות עם 30 שניות של מנוחה בין.
- מיני טרמפולינה: לאחר מכן, ללכת טרמפולינה מיני. אתה צריך להיות מכיר את זה חתיכת ציוד לפני תחילת המעגל. התחל להקפיץ אור עם שתי רגליים על טרמפולינה במשך כמה דקות עד שיש לך התאושש מן התרגילים משקולת. עכשיו, להתחיל לרוץ כמו שאתה רץ במורד הרחוב. זה לוקח קצת יותר איזון מאשר להקפיץ את שתי רגליים אבל מהר תוכלו לקבל את הרעיון של זה. הגדל את קצב הריצה שלך ל"מהיר "למשך 60 שניות. זה אומר שאתה מדמה לרוץ מהר במשך דקה אחת, אך רק מעלה ומטה על טרמפולינה. אתה צריך לתרגל את זה קצת. הברכיים שלך צריך לעלות גבוה יותר כאשר אתה מפעיל עם תנועה קדימה. זה לא צריך להיות בקצב העליון אבל זה צריך להיות בקצב שבו אתה עובד די קשה לרגע אחד - וב בקצב שבו אתה לא יכול לדבר בקלות. עצור, להקפיץ במשך שתי דקות, ואז לחזור על השני 60 שניות בקצב מהיר.
- מטומטם lunges : לעבור מיד לתחנת המשקולת. להחזיק משקולות בצד ולזוז קדימה, רגל אחת קדימה ואחורה, ואחר כך את השנייה. נסו לשמור על הברכיים מלהרחיק לכת מעבר לנקודת הבהונות. האם 2 קבוצות של 10 חזרות (של כל רגל) עם 30 שניות מנוחה.
- Crunches : האם שתי קבוצות של 12 כפיפות בטן עם 30 שניות לנוח בין.
- המעגל: התחל את תרגיל הליכון שוב אם אתה מוכן למעגל השני. אם אין לך גישה טרמפולינה מיני, לעשות את 60 שניות רצים על אופניים נייחים עם התנגדות סבירה. אותו יישום חל - לעבוד קשה במשך 60 שניות, כך שאתה נושף באופן משמעותי.
- איך להתקדם: התחל עם מעגל אחד (של כל תרגיל) ולראות איך רמת הכושר הנוכחי שלך עוסק בו. המיני sprints הנווד יהיה כנראה לדפוק אותך קצת אם אתה לא בכושר. אתה יכול לנוח 3 עד 5 דקות ואז לנסות מעגל אחר. נסה להתקדם לשלושה מעגלים רצופים לאורך זמן, אבל לעשות את זה בהדרגה. מעגל אחד צריך לקחת כ 15 עד 20 דקות. קבל אישור רפואי אם אתה לא בטוח הבריאות שלך להתמודד עם סוג זה של אמון.
- מגניב למטה: כאשר סיים, להתקרר עם כמה מתיחה אור.
כיצד להשתמש בתוכנית המעגל
שמור על מעגל זה בארסנל שלך של אימון כושר. להשתמש בו באופן קבוע בין משקולות או אירובי הפעלות עבור מגוון לשינוי קצב ועוצמה.