למד ללכת עם יותר כוח ולמנוע Overstriding
מהי טכניקת ההליכה הנכונה? אתה רוצה להשתמש במלוא הפוטנציאל של לדחוף את שלך אז אתה משתמש בכוח של שרירי הרגליים. אתה עשוי לתהות אם צעד ארוך או קצר יותר הוא טוב יותר, והתשובה היא שאתה רוצה לתת דחיפה טובה מאחור אבל אתה לא רוצה overstride מלפנים .
Overstriding מתרחשת כאשר אתה לוקח צעדים ארוכים יותר בניסיון להגדיל את המהירות מבלי לרוץ.
עם זאת, Overstriding היא טכניקה גרועה כדי להגדיל את המהירות ויש לו פוטנציאל להוביל לפציעה בטווח הארוך. מחקר שנעשה על חיילים שנאלצו לצעוד בקצב נמצא כי אלה שהיו קצרים יותר היו הרבה יותר מתח על המפרקים התחתונים שלהם כאשר נאלץ overstride כדי להתאים את קצב הקצב.
להאריך את הגב שלך בחזרה
להאריך את הצעד מאחור ולא מלפנים כדי לשפר את הכוח ואת היעילות שלך צעד. הליכון מרחף יש הרגל הקדמית שלהם רחוק מדי מול הגוף. אתה רוצה במקום את הרגל קדימה כדי לפנות את הקרקע קרוב יותר לגוף שלך.
הצעד שלך צריך להיות ארוך יותר מאחורי הגוף שלך, שבו הבוהן שלך היא לדחוף, ולא בחוץ מול הגוף שלך. הסיבה לכך היא כי הרגל הקדמית שלך אין כוח, בעוד הרגל האחורית שלך היא מה דוחף אותך קדימה. אתה רוצה לקבל את מלוא הכוח מתוך הדחיפה מן הרגל האחורית, עם הרגל מתגלגל דרך צעד מן העקב עד הבוהן.
כיצד להשיג צעד חזק בלי
סביר להניח שאתה צריך קצת עזרה כדי לקבוע אם אתה overstriding. גם אם אתה על הליכון עם המראה, זה יכול להיות קשה לראות בזמן שאתה עושה את זה. במקום זאת, להגדיר את הטלפון הסלולרי או מצלמת וידאו כדי להקליט את עצמך מהצד על ההליכון או תוך כדי הליכה על המדרכה.
או, יש חבר לצפות ולהסתכל. עבודה ראשונה על ביטול overstriding.
- שמור על אורך הצעד הטבעי שלך, אך למד להשתמש בו בעוצמה.
- דמיינו את הצעד שלך להיות יותר מאחורי הגוף שלך, עם הבוהן לדחוף.
- תחשוב על שמירה על הרגל האחורית שלך על הקרקע את הכמות המקסימלית של זמן, כדי באמת לגלגל את הצעד ולתת דחיפה טובה עם בהונות.
- הרגל האחורית ואז עובר מתחת לגוף שלך, הברך הגמישות והנהיגה קדימה אבל לא למעלה.
- לאחר שהרגליים עוברות ברגל השנייה, הקרסול מתכופף ואז הברך מזדקף (עדיין חושב על נסיעה קדימה, לא עם הברך) כדי להציג את העקב על הקרקע.
- העקב צריך להכות את הקרקע קרוב לחזית של הגוף, כפי שהוא מכה את הרגל האחורית הוא מתגלגל דרך צעד ומתכונן לנעול בכוח קדימה לבוא קדימה.
- פתח את הצעד מאחורי הגוף שלך על ידי התמקדות מקבל רול מלא דרך הרגל האחורית וטוב לדחוף את האצבעות האחוריות.
- אם אתה מוצא את הרגליים טופח על הקרקע בחזית, סביר להניח שאתה נוקשה מדי של נעליים ו / או שוקיים חלשים. השוקיים יבנו בפועל. אבל אתה רוצה להסתכל לתוך מקבל כמה נעליים גמישות יותר.
- הירכיים שלך צריך לסובב עם כל צעד קדימה אל הגב, לא מצד לצד. אל תתרכז בהוספת תנועה היפ בתחילה, זה צריך לבוא באופן טבעי כחלק צעד טוב לדחוף.
- כדי ללכת מהר יותר, מהלכים מהירים לקחת יותר, צעדים קטנים יותר מאשר צעדים נוספים. השתמש בחלק האחורי החזקה של הצעד כדי להזיז אותך קדימה, ולהגדיל את מספר השלבים לשנייה.
תרגול צעד שלך
בפועל צעד הליכה נכונה על ידי שמירה במודע על הרגל האחורית שלך על הקרקע יותר עם כל צעד ולתת דחיפה טובה. אתה באופן טבעי במקום כף הרגל קדימה קרוב יותר לגוף שלך אם אתה עושה את זה. זה יהיה retrain לך הרחק מיותר. אמנם זה עלול להרגיש מוזר בהתחלה, כמו שאתה נכנס לקצב אתה תרגיש את הכוח שאתה מקבל מן הרגל האחורית.
הליכונים מהירים הרכבת עצמם כדי להגדיל את מספר הצעדים שהם לוקחים לשנייה כדי לקבל שימוש מלא מתוך החלק האחורי של הצעד.
במקום overstriding, לקחת יותר, צעדים קטנים יותר כדי לבנות מהירות.
מילה מ
צעד חזק באמצעות הרגל האחורית כדי להניע אותך יכול לעזור לך לשמור על יציבה הליכה טוב ועובד היטב עם תנועה טובה זרוע הליכה . בשילוב עם גלגול דרך כל צעד , תהיה לך את הטכניקה הטובה ביותר הליכה. בין אם אתה רק הולך לטיול הכושר היומי שלך או שאתה התמודדות חצי מרתון, הליכה עם טכניקה טובה תעשה את רוב האימון שלך.
מָקוֹר:
Seay JF, Frykman PN, סאואר SG, Gutekunst DJ. "מכניקת הגפיים התחתונה במהלך הצעידה בשלושה קטעים שונים במשך 60 דקות." J Appl Biomech . 2014 פברואר 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 אפר 1.