השחזור הטוב ביותר משקאות ומזון לאחר אימון

מה אתה צריך לאכול ולשתות כדי להחיות את השרירים?

לאחר הליכה ארוכה או אימון אינטנסיבי, השרירים שלך יש להוציא את החנויות האנרגיה הזמינים שלהם צריך פחמימות וחלבון כדי לעזור להם לחדש ולבנות מחדש . גם אם אתה הולך רק כדי לשרוף קלוריות, אם יש לך לשים מושב ארוך של הליכה סיבולת של שעתיים או יותר אתה צריך משקה התאוששות או חטיף . השאלה היא, מה החטיף התאוששות הטובה ביותר?

כמה פחמימות וחלבון נדרשים לשחזור משקאות ומזון?

סקירה של המחקר אומר כי גרם אחד של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף לשעה יש צורך להתאוששות. עבור אדם 150 פאונד, כלומר 68 גרם של פחמימות, או מה היית מוצא בשני סניקרים ברים או 36 גרם של Gatorade המקורי. זה הרבה סוכר לקחת.

הוספת חלבון לפחמימות ביחס של 1 ל -4 מאפשרת לגוף להשתמש בפחמימות בצורה טובה יותר. אם אתה לא רוצה לאכול את זה הרבה סוכר, סוכר אתה עושה לקחת ישמש בצורה יעילה יותר לבנות מחדש את חנויות האנרגיה בשרירים. זה יהיה 17 גרם של חלבון לאדם שוקל 150 פאונד.

משקאות הבראה רבים וברים מנוסחים עם יחס חלבון 1 עד 4 יחס פחמימות. חלבון, או חומצות אמינו, כמה משקאות הבראה וברים משמש גם כדי לבנות מחדש ולתקן את השרירים.

התאוששות מזון וחטיפים

חטיפים להחלמה עם יחס של 1 עד 4 של חלבון לפחמימות ניתן להשתמש במקום של משקאות התאוששות, כל עוד המים מתחדשים באותו זמן.

בארים אנרגיה רבים המכילים חלבון משווקים כמו חטיפים התאוששות. הם נוחים אם אתה רחוק מהבית יעבוד למטרה זו. אבל אתה יכול להשתמש חלופות המזווה שלך או במקרר כי עלות הרבה פחות. אם אתה משתמש מזון שלם אתה יכול להיות בטוח שאתה לא מקבל תוספים מיותרים וחומרים משמרים.

הנה כמה רעיונות עבור חטיף התאוששות מהירה באמצעות מזון אמיתי:

• בייגל עם חמאת בוטנים או גבינה דלת שומן
• נקניקיות עם חלב, פירות וחמאת אגוזים
• יוגורט יווני עם פירות
• חומוס עם פיתה
• בננה עם חמאת אגוזים
• תפוח אדמה אפוי או בטטה מוקפצת עם שמנת חמוצה דל שומן או יוגורט יווני, סלסה או שעועית.
• תפוח או אגס עם גבינה

שיקוי משקאות חלב שוקולד

חלב דל שומן וחלבון התאוששות כמו Accelerade ו- Endurox מספקים חלבון ופחמימות ביחס של 1 ל -4. מחקרים הראו כי שילוב זה יכול לשפר את הביצועים ולהפחית רדיקלים חופשיים ונזק לשרירים בהשוואה למשקאות ספורט שרק מחליפים פחמימות ואלקטרוליטים, כגון Gatorade המקורי.

אתה תראה חלב שוקולד להיות מוצעים על קו הסיום של מרתונים וחצי מרתונים. זוהי אלטרנטיבה זולה למשקאות התאוששות יקר יותר. חלב השוקולד מומלץ מיד לאחר התרגיל ושוב בשעתיים לאחר האימון. זה נראה כדי לעזור להגביל את הנזק לשרירים. מחקר של רוכבי אופניים שהשווה חלב שוקו ומשקה להחלפת פחמימות, מצא פחות אנזים שמשוחרר כאשר השרירים ניזוקים מאלה שהיו להם חלב שוקו. לא היה הבדל בביצועי ההתעמלות של שתי קבוצות הספורטאים באימון הבא.

כמות חלב השוקולד נצרכה בין 1.0 ל -1.5 גרם לק"ג לשעה, אשר תהיה פחות מחצי כוס בכל שעה לאדם במשקל 150 ק"ג.

משקאות הבראה גם לעזור לשחזר מים לגוף לאחר האימון. חשוב לחדש את הנוזלים שאבדו מזיעה. סיבולת הליכונים צריך לשתות מיד לאחר אימון ארוך הליכה ולהמשיך לשתות כל עוד הם מרגישים צמא.

מילה מ

כאשר אתה מסיים אימון או סיבולת סיבולת, הגוף שלך צריך חומרים מזינים כדי לשחזר את האנרגיה הסלולרית, לתקן את השרירים, ולבנות מערכות חדשות כדי לשמור על השרירים המסופקים.

חטיף התאוששות הוא הצעד הראשון של התהליך. בצע את זה עם ארוחה מאוזנת לילה טוב לישון.

> מקורות:

> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. אסטרטגיות תזונתיים כדי לקדם שחזור נתונים. Int J ספורט Nutr תרגיל מטאב. 2010 דצמבר 20 (6): 515-32.

> Betts JA, וויליאמס C. לטווח קצר התאוששות מן פעילות גופנית ממושכת: לחקור את הפוטנציאל של בליעה חלבון כדי להדגיש את היתרונות של פחמימות תוספי. ספורט מד. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.

> Pritchett K, הבישוף P, Pritchett R, גרין M, Katica C. השפעות חריפות של חלב שוקולד ומשקה התאוששות מסחרי על מדדי התאוששות postexercise וביצועים אופניים סיבולת. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם . 2009, 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.

> Pritchett K, Pritchett R. שוקולד חלב: לאחר מימוש השחזור משקה עבור ספורט סיבולת. נושאים חריפים בספורט תזונה רפואה ומדעי ספורט . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.