המיטב של חלבון לבניית שריר
האם אתה מבולבל לגבי כמה חלבון אתה צריך? ספורטאים רבים מתאמנים חושבים שהם צריכים להגדיל את צריכת החלבון שלהם כדי לעזור להם לרדת במשקל או לבנות יותר שרירים. מאז השרירים עשויים מחלבון, זה הגיוני כי אכילת חלבון יותר יכול לעזור לך לבנות יותר שרירים. עם זאת, רשויות הבריאות והכושר אומרים שזה לא תמיד כך.
למד כמה חלבון אתה באמת צריך כל יום.
קבלת הסוג הנכון של חלבון
חלבונים הם אבני היסוד של הגוף האנושי. הם עשויים חומצות אמינו יש צורך לבנות שרירים, דם, עור, שיער, מסמרים, ואיברים פנימיים. ליד המים, החלבון הוא החומר הנפוץ ביותר בגוף , ורובו בעצם בשרירי השלד.
מזונות המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות נקראים חלבונים מלאים. מזונות אלה כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב, וכל דבר אחר נגזר ממקורות בעלי חיים.
חלבונים לא מלאים אין את כל חומצות האמינו החיוניות בדרך כלל כוללים ירקות, פירות, דגנים, זרעים, ואגוזים. אם אתה צמחוני , זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל חלבון מלא. להלן תרשים המציין כמה חלבונים לא מלאים. כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, פשוט לבחור מזונות משני או יותר של עמודות.
| דגנים | קטניות | זרעים ואגוזים | ירקות |
| בקושי | שעועית | שומשום | ירקות ירוקים |
| קמח תירס | עדשים | זרעי חמניות | ברוקולי |
| שיבולת שועל | אפונה | אֱגוזי מלך | |
| אורז | בוטנים | קשיו | |
| פסטה | מוצרי סויה (טופו) | אגוזים אחרים | |
| לחם מחיטה מלאה |
מומחים רבים מאמינים כי רוב האנשים מקבלים יותר מדי חלבון יומי. למעשה, יש הסבורים כי היושב הממוצע הממוצע באמריקה אוכל כ -50% יותר מהכמות היומית המומלצת, הנעה בין 40 ל -70 גרם בכל יום, בהתאם למין, לגיל ולמצב הבריאותי שלכם.
אם אתה מתרגל, עם זאת, הצרכים חלבון שלך עשוי להגדיל מאז אימון התנגדות וסיבולת האימונים יכול לשבור במהירות חלבון שריר. ההנחיות הכלליות לסיבולת ולספורטאים מאומנים מהאגודה האמריקאית לדיאטיקה ומכללת אמריקן לרפואת ספורט, מצביעות על צריכת בין 1.2 ל -1.7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף לביצועים ולבריאות הטובים ביותר.
אם אתה מנסה לבנות שריר יותר, אתה עשוי לחשוב שאתה צריך אפילו יותר חלבון, אבל זה כנראה לא המקרה. ישנן עדויות כי מפתחי הגוף, כמו תרגילים או ספורטאים, דורשים יותר חלבון אבל יותר מכל להכפיל את הקצבה היומית המומלצת לא בהכרח לעזור לך לבנות יותר שרירים .
בעיקרו של דבר, ככל שאתה לממש יותר, כך גדל הצרכים חלבון שלך יהיה. עם זאת, לוקח את זה רחוק מדי, למשל, יותר מאשר להכפיל את צריכת החלבון שלך, לא בהכרח לעזור לך לבנות יותר שרירים.
כיצד לחשב את הצרכים חלבון
השתמש בצעדים אלה כדי למצוא את הצורך חלבון גרם (גרם)
- משקל פאונד מחולק 2.2 = משקל בק"ג (ק"ג)
- משקל ק"ג x 0.8 = חלבון גרם ליום גבול נמוך יותר
- משקל ק"ג x 1.7 = חלבון גרם ליום גבול עליון
השתמש מספר גבול נמוך יותר אם אתה במצב בריאותי טוב והם כרוך בישיבה (כלומר, 0.8).
השתמש במספר גבוה יותר (בין 1.2 ל -1.7) אם אתה תחת לחץ, בהריון, מחלים ממחלה, או אם אתה מעורב במשקל עקבית או אינטנסיבית אימון סיבולת.
דוגמא:
£ 154 (lb) זכר שהוא מתרגל קבוע מרים משקולות
- 154 lb / 2.2 = 70 ק"ג
- 70 ק"ג x 1.5 = 105 גרם חלבון ליום
חישוב חלבון כאחוז מסך הקלוריות
דרך נוספת לחשב כמה חלבון אתה צריך הוא באמצעות צריכת הקלוריות היומית ואת אחוז הקלוריות שיגיעו חלבון. כדי לעשות זאת, תצטרך לדעת כמה קלוריות הגוף שלך צריך כל יום. ראשית, לגלות מה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) היא באמצעות מחשבון BMR.
לאחר מכן, להבין כמה קלוריות אתה לשרוף באמצעות פעילות יומית ולהוסיף את המספר ל- BMR שלך. זה נותן לך הערכה של כמה קלוריות אתה צריך לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
לאחר הבנת קלוריות התחזוקה שלך, הבא להבין איזה אחוז של הדיאטה שלך יבוא חלבון. אחוז שתבחר יתבסס על המטרות שלך, רמת הכושר, הגיל, סוג הגוף ושיעור המטבוליזם.
רוב המומחים ממליצים כי צריכת חלבון שלך יהיה איפשהו בין 15 ל 30 אחוז. כאשר קבעת את אחוז החלבון הרצוי, הכפל את האחוז במספר הכולל של הקלוריות ליום.
דוגמא:
עבור נקבה 140 ק"ג, צריכת קלוריות 1800 קלוריות, חלבון 20 אחוז:
- 1800 x 0.20 = 360 קלוריות מחלבון
- מאז 1 גרם של חלבון = 4 קלוריות, מחלקים קלוריות חלבון ב 4
- 360/4 = 90 גרם חלבון ליום
מילה מ
לא משנה מה החישובים שלך, זכור כי אין מזונות קסם או תוספי שיכול להחליף את האימון הנכון ואת הדיאטה הנכונה . הבסיס של כל תוכנית, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לזכות בשריר , הוא שילוב של אימון כוח , פעילות אירובית, תזונה בריאה הכוללת פחמימות, עם מאזן של חלבון ושומן.
> מקורות:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה עמדה עמדה: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט . (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> חלבון ובריאות הלב. איגוד הלב האמריקני. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> רודריגז NR, DiMarco NM, Langley S. המיקום של האגודה האמריקנית דיאטנית, דיאטנים של קנדה, ואת הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט: תזונה וביצועים אתלטי. ג 'יי עם דיאט אס. 2009 Mar 109 (3): 509-27.