אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית, ההתמקדות בחלבונים משלימים אמורה למקסם את התזונה ולשפר את הבריאות. כולל חלבונים משלימים בתזונה שלך כרוך בשילוב של מקורות חלבון מסוימים על מנת להשיג הכנסה נאותה של חומרים הנקראים חומצות אמינו.
חומצות אמינו נחשבות אבני הבניין של חלבון. למרות כמה חומצות אמינו יכול להיות מסונתז בגוף שלך, אחרים (הנקראים "חומצות אמינו חיוניות") חייב להיות מעוכל מן המזון.
ישנם תשעה סוגים של חומצות אמינו חיוניות, כולל: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, פנילאלנין, threonine, טריפטופן, ואלין.
אלה חומצות אמינו חיוניים ניתן למצוא הן מקורות החי והצומח מקורות חלבון. מקורות חלבון של בעלי חיים (כגון בשר, עוף, דגים, חלב וביצים) נחשבים לחלבונים מלאים מאחר והם מכילים רמות מספיקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
מצד שני, מקורות צמחיים של חלבון (כגון שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים וסויה) נוטים להיות גבוהים בחומצות אמינו חיוניות מסוימות אך חסרים באחרים. לדוגמה, דגנים נמוכים ליזין חומצה אמינית, בעוד קטניות עשירים בליזין.
למה אנשים כוללים חלבונים משלימים בדיאטה שלהם?
עבור צמחונים וטבענים אשר תזונה נטולת מקורות בעלי חיים של חלבון, כולל חלבונים משלימים ארוחות וחטיפים הוא אמר כדי להגן מפני כל הליקויים צריכת חומצות אמיניות.
הוא חשב כי שילוב של שני או יותר מקורות צמח של חלבון יכול לאפשר צמחונים ו טבעונים להשיג רמות מספיקות של כל חומצות האמינו החיוניות.
אחד המרכיבים החשובים ביותר של הדיאטה שלך, חלבון יש צורך לשמור על השרירים, העצמות, העור, ההורמונים, ואת המערכת החיסונית תפקוד כראוי.
חלבון גם ממציא את האנזימים אשר ממלאים תפקיד מפתח בתהליכים ביולוגיים חשובים רבים, כגון עיכול.
קשורים: 5 עצות כדי לשפר את העיכול
הקצבה היומית המומלצת (RDA) של חלבון היא 0.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף. לדוגמה, מבוגר של 130 ק"ג בוגר צריך 47 גרם של חלבון ליום. מאחר שדרישה זו גדלה עם פעילות גופנית, מבוגרים המתעמלים באופן קבוע זקוקים לרוב ל -70 גרם חלבון ביום.
דוגמאות של חלבונים משלימים
ישנן דרכים רבות ושונות לכלול חלבונים משלימים בדיאטה צמחונית או טבעונית. הנה כמה דוגמאות של מזונות מזון המספקים חלבונים משלימים:
- מרקים או תבשילים הכוללים קטניות ודגנים
- סלטים שעושים עם שעועית ואגוזים או זרעים
- כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה
- חומוס עם פיתה מחיטה מלאה
- טופו או טמפה עם אורז חום או קינואה
- טופו מוקפצים עם אטריות ודגנים מלאים
- שעועית ואורז חום
- יוגורט עם גרעיני חמניות או שקדים
אתה צריך להשתמש חלבונים משלימים?
פעם אחת האמינו כי צמחונים וטבעונים צריכים לצרוך חלבונים משלימים בכל ארוחה על מנת להישאר בריאים. עם זאת, עכשיו ידוע כי פשוט לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים כל יום יכול לאפשר לך לקבל את כל החלבון שאתה צריך.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות, מקורות צמח העליון של חלבון כוללים:
- שקדים
- שעועית שחורה
- שעועית garbanzo
- אגוזי לוז
- שעועית
- עדשים
- חמאת בוטנים
- בוטנים
- שעועית פינטו
- אפונה מפוצלת
- זרעי חמניות
- טמפה
- טופו
- אֱגוזי מלך
מחקר מסוים מציע כי מקבל מילוי שלך של מקורות צמחיים של חלבון עשוי לעזור להדוף מחלות מסוימות. מחקר זה כולל מחקר בן 20 שנים של 82,802 נשים, שפורסמו ב New England Journal of Medicine בשנת 2006.
במחקר זה, החוקרים קובעים כי נשים שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות גבוהה במקורות צמחים של חלבון (כמו גם מקורות צמחיים של שומן) היו בסיכון נמוך ב -30% למחלת לב (בהשוואה לאלו שעקבו אחרי פחמימות גבוהות, דיאטות שומן).
המחקר מצא גם כי משתתפים אשר דבקו בדיאטה גבוהה של בעלי חיים מקורות חלבון ושומן לא היה בסיכון מופחת של מחלת לב.
בנוסף, יש כמה ראיות כי בחירת מקורות צמח של חלבון יכול לעזור עם בקרת משקל. בסקירה מחקרית שפורסמה בכתב העת Journal Obesity בשנת 2014, למשל, מדענים ניתחו תשעה ניסויים קליניים שפורסמו בעבר ומצאו כי צריכה יומיומית של שעועית, חומוס, עדשים או אפונה עשויה לסייע בתחזוקת המשקל על ידי הגברת הרגשות של מלאות.
עבור כאן כדי ללמוד על סוגים שונים של דיאטות אלטרנטיביות, כולל כמה דיאטות צמחוניות.
> מקורות:
> Halton TL, Wiltt WC, Liu S, מנסון JE, אלברט CM, רקסרוד K, הו FB. "דיאטה דלת פחמימות נמוכה ואת הסיכון למחלות לב כלילית אצל נשים". N אנגל J מד. 2006 נובמבר 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, דה סוזה RJ, Jayalath VH, Cozma AI, הא, V, Miriahi A, Chiavaroli L, אוגוסטין LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, ביין J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "פולסים תזונתיים, שאריות וצריכת מזון: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים באכילה חריפה". השמנת יתר (כסף האביב). 2014 אוגוסט, 22 (8): 1773-80.
> האקדמיה הלאומית למדעים. המכון לרפואה. מזון ותזונה. "דיאטה התייחסות צריכת אנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון, חומצות אמינו." הוצאת האקדמיה הלאומית. וושינגטון, 2005.
> מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב ומשרד החקלאות האמריקני. "2015-2020 הנחיות תזונתיים לאמריקנים. דצמבר 2015.