בניית שרירים ואובדן שומן הם המטרות התאומות של אימון משקולות ומיזוג פיזי, אבל הגוף מתנגד לעשות את שניהם באותו זמן. הם תהליכים פיזיולוגיים סותרים. הגוף שלך התפתח כדי להגדיל הן שומן ושריר בזמנים של שפע לאבד הן שריר ושומן בעת מחסור כאשר זמינות מזון נמוכה.
איך אתה יכול להחזיק שריר להגדיל בעת שפיכת המון שומן כדי לקבל גוף יפה למראה עם שישה Pack ABS? התחל עם לא נופל על אלה 10 טעויות נפוצות של דיאטה ופעילות גופנית זה יהיה לעכב לאבד שומן תוך השגת שריר.
לא אוכלים מספיק
אתה לא יכול לארוז על שריר אם לא ליצור סביבה אנבוליים, כלומר אתה חייב לאכול מספיק כדי לשמור על משקל הגוף האידיאלי. זה לא חייב להיות כמויות עצומות של חלבון. ראה את דיאטה פיתוח גוף לפרטים.
לאכול יותר מדי
אנשים רבים לזלזל כמה הם אוכלים, כפי שמוצג במבחנים מדעיים קלורימטריים עם מים שכותרתו פעמיים. דיאטות דל קלוריות הן לא הכרחי, אבל אתה צריך לספור קלוריות ברמה כלשהי כדי לחתוך צריכת האנרגיה הכוללת שלך לאבד שומן.
אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקים
פחמימות כשלעצמן אינן האויב שלך, אבל אתה צריך להגביל את הצריכה של מזונות מפתים וקלים לצרוך חטיף על ויש להם פחות השפעה אידיאלית על התיאבון שלך.
ביסקוויטים, עוגות, מאפינס, ממתקים, פודינגים, צ'יפס צ'יפס, קרקרים, משקאות מתוקים וכו '- פריטים אלה צריך להיות מקוצץ באופן משמעותי.
אכילה יותר מדי שומן מכל סוג שהוא
מבחינה תזונתיים, אתה עשוי לדעת על שומנים טובים ושומנים רעים, אבל כדי לרדת במשקל (משקל שומן) מקבל את צריכת השומן שלך בין 20 ל 30 אחוז היא גישה שימושית.
שומן יש 9 קלוריות לגרם לעומת ארבעה גרם עבור פחמימות וחלבונים, וזה לא משנה איזה שומן זה.
אכילת חלבון לא מספיק
אתה לא צריך להשתגע על זה לצרוך חלבון משקאות ביום ביום, אבל החלפת חלק מאותם פחמימות מעודן ושומן עם עלייה מתונה בחלבון צריך לעזור לשמור או לשפר את השריר שלך בזמן שאתה מאבד שומן. אל תעשה את זה כל חלבון מן החי, אם כי: חלבון חלבון ירקות הם אפשרויות טובות. ואתה עדיין צריך לממש את השרירים האלה.
אימון משקל לא מספיק
כפי שאתה מאבד שומן, הדרך היחידה להגן על שריר ועצם מ יורדים עם זה היא לשים את הלחץ על גירוי שריר ועצם. זה אומר אימון משקל אינטנסיבי יחסית אימון לפחות שלושה ימים בכל שבוע.
משקל אימון עם אינטנסיביות מספיק
אתה לא מרוויח ערך רב מ ההוצאות חמישים דקות על כושר הרמת משקולות אור עם הרבה חזרות. אתה צריך להרים כבד יחסית (גם אם לא לכישלון) עבור כל קבוצה שאתה עושה. באופן אידיאלי, זה צריך להיות לפחות סביב 65% המרבי שלך להרים אפשרי. אם אתה יכול לשקוע 130 ק"ג (60 ק"ג) מקסימום, אז אתה צריך להסתכל על אימון עם 85 £ (38 ק"ג).
אם אתה לא או לא יכול למדוד את המרבצים שלך, ולאחר מכן לוודא את החזרה הסופית בכל קבוצה היא עבודה קשה כדי להשלים. שמונה עד שתים עשרה חזרות ושלוש עד ארבע קבוצות עבור כל תרגיל היא תוכנית בסיסית טובה.
לא עושה שום אירובי
תרגיל אירובי עוזר לך לשרוף אותם קלוריות. מצב יציב cardio בקצב מתון, יחד עם תוכנית משקולות טוב, תקבלו לך מקום טוב עבור אובדן שומן. אם אתה עושה cardio במשך יותר משעה אתה מסתכן לשבור שריר עבור דלק, ואתה צריך לתלות על שריר כמה שאתה יכול בתרחיש זה.
תרגיל על קיבה ריקה ו / או לא תדלוק לאחר התרגיל
כאשר הגוף שלך הוא רעב דלק, או במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או כאשר המטבוליזם שלך כבר revved למעלה במשך כמה שעות לאחר פעילות גופנית ואתה לא אכל, אלא אם כן אתה נותן את זה קצת דלק, השריר שלך עשוי להיות שבור בנפרד גלוקוז על ידי ההורמון קורטיזול.
הטריק הוא לספק רק פחמימות מספיק כדי למנוע קורטיזול ביצוע משימה שלילית זו, אבל לא מספיק כדי לגרום לגוף שלך להחליק לתוך מאזן אנרגיה חיובי (קלט יותר מדי אנרגיה). חתיכת טוסט ודבש או משקה ספורט קטן או חלב שוקולד או שווה ערך, לפני ואחרי התרגיל צריך להשיג זאת.
לא מספיק דיוק ויישום
זה אולי נראה ברור, אבל מה שאנחנו מנסים להשיג כאן הוא לא טריוויאלי. עבור רוב המפסידים במשקל מוצלח, ההפסד הנקי כולל שומן ושרירים ולעיתים גם עצם מסוימת. זוהי תוצאה של קטבוליזם, שבירת רקמת הגוף המגדירה ירידה במשקל. כדי להשיג את שריר תחזוקה (או שיפור) ואת אובדן שומן מטרות, אתה צריך להיות מתועד בבירור תוכנית ומטרות, ואתה צריך ליישם את זה עם דיוק, כלומר לוקח את הזמן כדי להחיל כל צעד במדויק, רישום השלבים האלה יומן ורישום אנרגיה תשומות ותפוקות בצורת מזון ופעילות גופנית.
לסיום, נקודה אחת אחרונה נוגעת לאימון יתר. אל תפחדו לקחת שבוע או להקטין את האימונים שלך על ידי 50% למשך שבוע אחד אם אתה מרגיש את הגוף אינו מתמודד עם נפח ועוצמה. נפח האופניים והמנוח יכול להיות חשוב גם לצמיחת שריר בריאה. לך לזה.