מבוגרים פעילים וספורטאים רוצים לשפר את הביצועים האתלטיים עם ממריצים, אך ללא תופעות לוואי אפשריות שיכולות לבוא מתוספות בלתי מבוקרות . קפה מכיל קפאין, ממריץ טבעי המצוין להיות חלופה בטוחה כדי לשפר את האימון שלנו. למעשה, קפה שחור הפך לאחד הפופולריים ביותר ויעיל לפני האימון משקאות על פי המחקר.
1 - קפה הוא משקה יעיל לפני האימון
לא נראה רחוק יותר המזווה שלך או בית קפה מקומי עבור כל ממריץ טבעי יעיל לפני האימון לשתות. מחקרים הראו קפה משפר את הביצועים האתלטיים שלנו יחד עם יתרונות בריאותיים אחרים.
אין צורך למהר לחנות תוספת עבור אבקות ארוזות יקר או גלולות מבטיח לשרוף שומן מהר יותר. ירי את הסיר קפה נהנה כוס חמה של ג 'ו, מינוס קרם וסוכר עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי לשפר את האימון.
רמות גבוהות של קפאין בספל קפה מוצגות כדי לשפר באופן משמעותי את יכולתנו לשרוף שומן במהלך פעילות גופנית. כמו כן, אנו צורכים פחות קלוריות במהלך היום, משום שהתרכובות והקפאין בקפה מדכאים את התיאבון שלנו.
אפקט ממריץ את השיא של קפה מתרחשת 30 עד 60 דקות לאחר שתיית כוס. לאחר קפאין נכנס הדם שלנו, כמה תגובות מתחילים להתרחש בגוף שלנו. לחץ דם וקצב עלייה בקצב הלב, חנויות שומן מתפרקות, וחומצות שומן משוחררות לזרם הדם. אנחנו בדרך כלל מרגישים אנרגטיים ומוכנים לאימון נהדר.
2 - קפה מטבוליזם
קפה מכיל קפאין, ממריץ המוצג כדי לשפר את קצב חילוף החומרים שלנו. קצב חילוף החומרים מתייחס לשיעור הגוף שלנו משתמש או שורף אנרגיה לאורך כל היום. במחקר שערך ארבעה ניסויים שונים, הקבוצה שצרכה קפה הראתה עלייה משמעותית בשיעור המטבולי במהלך והמשך שלוש שעות לאחר בליעת הקפאין.
המשתתפים ששתו קפה הראו גם עלייה משמעותית בחמצון השומן (שריפה) כתוצאה מחילוף החומרים. משמעות הדבר היא כי קפה מספק שריפת שומן יעילה יותר במהלך האימון במשך כמה שעות לאחר פעילות גופנית. מחקר מציע לצרוך אחד לא יותר משני כוסות קפה שעה אחת לפני האימון שיש את האפקט הטוב ביותר.
הגוף מגיב לקפה וקפאין בדיוק כמו כל תרופה אחרת. שימוש במינון גדול של המינון נראה כבלתי יעיל על פי מחקרים כרוניים. במקרה זה, יותר הוא לא טוב וזה לוקח כמות קטנה כדי להשיג תוצאות מצוינות.
אלו עם מצבים רפואיים כמו יתר לחץ דם, רגישות קפאין, או מי בהריון לא צריך לשתות קפה ללא דיון עם הרופא שלהם.
3 - קפה משפר את הביצועים האתלטיקה
שתיית קפה נקשרה לשיפור ביצועים אתלטיים. על פי מאמר שפורסם ב- International Society of Sports Nutrition , "קפאין יעיל לשיפור סוגי הביצוע השונים כאשר הוא נצרך במינונים נמוכים עד בינוניים".
ממצא נוסף שפורסם בספורט רפואה הראה כי קפאין מאפשר לספורטאי להתאמן יותר עם תפוקת חשמל גדולה יותר. קפאין הוכח גם כדי לשפר את רמות הסיבולת ואת ההתנגדות עייפות.
ספורטאים סבולת נראה מאוד להפיק תועלת קפאין רב נמצא קפה. מחקר מציין קפה מגרה את הגוף שלנו כדי לנצל את חנויות שומן כמו דלק במהלך האימון הארוך. במקום להשתמש גליקוגן שריר (סוכר) במהלך התרגיל, נראה שיש מעבר חנויות שומן המאפשר שימוש ממושך של השרירים עובדים.
מחקרים אחרים על שיעור המאמץ הנתפס (RPE) ועל הספורטאים הנצרכים קפה ציינו ניסיון תרגיל חיובי יותר. RPE הוא דירוג סולם איך תרגיל קשה מרגיש למשתתף בזמן היותו פעיל פיזית. תוצאות המחקר RPE מציינים ספורטאים לצרוך קפה לפני פעילות גופנית הרגשתי עייפות פחות מאמץ קל במהלך האימון האימון.
שתיית קפה לפחות שעה אחת לא פחות מ 30 דקות לפני התרגיל נראה לספק את התוצאות הטובות ביותר. נראה יותר לא טוב כשמדובר צריכת קפאין.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתיית קפה אם אתה סובל ממצבים רפואיים כמו יתר לחץ דם. שותי קפה עשויים למצוא כי שינוי פשוט של קפה רב לפני העבודה ירגיש הבדל משמעותי ביכולת הביצועים.
4 - ריכוז טוב יותר במהלך האימונים
קפה וקפאין הוכחו כדי לשפר את המיקוד הנפשי. קפאין הוא חומר ממריץ טבעי המעורר את מערכת העצבים המרכזית (CNS) ומשפר את תפקוד המוח . מחקרים אחרים מצביעים על קפאין יש השפעה חיובית על תחומי המוח האחראים על הזיכרון והריכוז. כאשר החשיבה היא חדה, זה עוזר האימון שלך להיות פרודוקטיביים יותר ויעיל.
על פי מאמר שפורסם בהארוורד בריאות פרסומים, קפה וקפאין יכול לספק אנרגיה מוגברת ואולי לשפר את הביצועים המנטליים. הוצע גם כי קפה יכול להפחית את ההתקדמות של ירידה נפשית הקשורה לגיל.
מחקר אחר בחן את ההשפעות של צריכת קפאין על האונה הפריפרונטאלית של המוח. אזור זה של המוח הוא ספציפי טווח תשומת הלב, התכנון, ואת הריכוז. התוצאות קבעו קפאין כדי להגביר את הפעילות של האונה הפריפרונטלית ולשפר את תפקוד המוח באזור זה. למרות קפאין הגדילה את הפעילות במוח, זה נראה להשתנות לאדם בודדים נדרש מחקר נוסף כדי לצמצם את הממצא הזה.
מחקר נוסף מדד את ההשפעות הקוגניטיביות של קפאין על ספורטאים. ספורטאים אלו שצרכו קפאין לפני אימון כושר אינטנסיבי הראו ריכוז משופר עם היכולת לשמור על רמות גבוהות של פעילות גופנית. תוצאות אלו כללו גם אתלטים ללא שינה מספקת.
המחקר מצביע על צריכת לא יותר משני כוסות קפה שחור ליום יהיה להשיג תוצאות מצוינות.
חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתיית קפה אם אתה סובל ממצבים רפואיים כמו לחץ יתר.
5 - קפה מפחית כאבי שרירים
קפה וקפאין הוכחו על מנת להפחית כאבי שרירים המושרים בפעילות גופנית. על פי מחקר שפורסם על ידי אוניברסיטת אילינוי , משתתפי המחקר שתיית קפה המכיל קפאין חוו פחות כאבי שרירים במהלך ואחרי האימונים שלהם. מחקרים אחרים מצביעים על שתיית שתי כוסות קפה על מנת להפחית את כאבי השריר לאחר האימון בכמעט 50%. זהו שיפור משמעותי עבור מבוגרים פעילים מודאגים על כאבי שרירים התחלה מאוחרת (DOMS) לאחר אימון אינטנסיבי.
על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Strength , הקפאין הפחית באופן משמעותי את כאבי השרירים לאחר האימון בהשוואה לפלסבו. המשתתפים לשתות קפה לפני אימון משקל הגוף העליון היו גם מסוגלים להשלים חזרות יותר על הסט הסופי שלהם. התוצאות הצביעו על צריכת קפאין לפני אימון אינטנסיבי משפר את הביצועים הספורטיביים ומפחיתה את כמות הזמן להתאוששות השריר.
שתיית כוס קפה לפני התרגיל עשוי לעזור לאלה נוטים לוותר במהלך האימון. פעילות גופנית יכולה לגרום לחומצה לקטית מכאיבה כאשר השרירים מתוחים. יש נוטים להפסיק לעבוד בגלל אי נוחות זו. מספיק ראיות סופקו כדי להראות קפה מפחית כאבי שרירים, משפר את תפוקת האנרגיה, ומקדם תחושה חיובית על פעילות גופנית.
אם אתם סובלים ממצבים רפואיים כמו יתר לחץ דם התייעצו עם הרופא לפני הוספת קפה לתפריט שלכם.
6 - קפה מסייע למחלות קרב
קפה מכיל חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה המוצגים כדי להפחית את הסיכון שלנו למחלה. נוגדי חמצון לעבוד על ידי ניקוי הדם, הסרת רדיקלים חופשיים, ולעזור לגוף להילחם במחלות ובמחלות. על פי מחקר שפורסם באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה , "קפה מספק את אחד המקורות הגדולים ביותר של נוגדי חמצון בתזונה האמריקאית".
קפה וקפה בריאות היתרונות היו מקושרים למניעת מחלות. מחקרים הראו קפה כדי להפחית דלקת , לעזור למחלת פרקינסון, ולהוריד את השכיחות של סוגי סרטן מסוימים. זה מוצג גם כדי להקטין את המופע של אבני מרה.
מחקרים כרוניים מצביעים על הקפה עשוי להיות מועיל לבריאות שלנו. מומלץ לשתות לא יותר משתי כוסות קפה שחור ליום כדי ליהנות מהטבות אופטימליות. כדאי להישאר צריכת קפה שמרנית ומתונה.
התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה דופק מהיר, דפיקות לב, או כל סימפטומים אחרים של עומס יתר של קפאין. כנ"ל אם אתה hypertensive, בהריון, יש מחלת לב מאובחנת, או סיעוד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתיית קפה.
מקורות:
Pubmed.gov, קפאין וקפה: השפעתם על קצב חילוף החומרים ושימוש המצע במשקל תקין ואנשים שמנים, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, החברה הבינלאומית של תזונה תזונה עמדה לעמוד: קפאין וביצועים, אריקה R גולדשטיין, 1/27/10
Pubmed.gov, קפאין ופעילות גופנית: מטבוליזם, סיבולת וביצועים, גרהם TE, 11/01
health.harvard.edu, קפאין ותזונה בריאה עשויים להגביר את הזיכרון, חשיבה מיומנויות; אפקט האלכוהול לא ברור, סטפני ווטסון, 18/1/1414