המיטב תרגילים עבור הפעלת

מחקר מסייע לאתר את התרגילים הטובים ביותר לבנות glutes שלך

תוכלו למצוא טיפים רבים לחיזוק השרירים gluteus, השרירים הגדולים והחזקים של התחת. עם זאת, מחקר שהוצג בכתב העת Journal of Orthopedic and Sports Physapy Therapy מסייע לנקות חלק מהבלבול לגבי "תרגילי התחת הטובים ביותר" הנפוצים בגמילה או הגדרה טיפולית.

מחברי המחקר הנוכחי השתמשו באלקטרומגיאוגרפיה כדי לכמת ולהשוות בין משרעת האות, כאשר השרירים gluteus maximus ו- gluteus medius יורים, על מנת לקבוע אילו תרגילים טיפוליים מגייסים ביעילות את הגלוטיות.

חשיבות שרירי גלוטאוס

זה לא מפתיע כי glutes חלש יכול להוביל למגוון של בעיות, כולל גב, היפ, הברך כאב ופציעות. אבל מה שמפתיע הוא כמה אנשים, אפילו ספורטאים פנאי, יש glutes חלש.

הסיבה היא כי רבים מאיתנו לבלות הרבה זמן ישיבה. ישיבה ממושכת של זמן יכול לגרום חזק, מקציפים flexors ירך hamstrings, ו glutes חלש כי לא יורים כראוי. ספורטאים עם פציעות גוף נמוך יותר, אשר לבקר פיזיותרפיסט לעתים קרובות לקחת הביתה רשימה של תרגילים כדי לקבל את glutes ירי. מחקר זה מסייע למיין אילו תרגילים באמת עובד.

השוואה בין הפעלת גלוטן בתרגילים נפוצים

החוקרים בדקו את שרירי השרירים בפועל של ה- gluteus maxim ו gluteus medius במהלך שיקוף gluteus נפוץ ותרגילים טיפוליים. בעזרת האלקטרומגיאוגרפיה, הם הצליחו לזהות אילו תנועות הפעילו את שרירי התחת אל האחוז הגבוה ביותר. תוצאות אלה יכולות לסייע לרפואת ספורט מומחים, פיזיותרפיסטים, ואפילו לספורטאים להחליט אילו תרגילים לכלול או לרדת משקם, pre-hab, או תוכנית הכשרה בסיסית. המטרה האולטימטיבית של תרגילים אלה היא לקבל את glutes לירות כראוי, לבנות הישבן חזק, למנוע פגיעה בגפיים התחתונות, ולשמור על יישור תקין ביומכניקה.

בהתבסס על מחקר זה, התרגילים שהפיקו את הכמות הגבוהה ביותר של הפעילות האלקטרומגיאוגרפית במדיטציה gluteus ו- gluteus maximus כוללים כמה תרגילים בסיסיים שכל אחד יכול לעשות עם ציוד מועט או ללא ציוד.

הטוב ביותר תרגילי באט עבור מקסימום Gluteus

תרגילים אלה מייצרים את האחוז הגבוה ביותר של הפעילות האלקטרומגיאוגרפית בקבוצת השרירים gluteus maximus.

1. רגל אחת סקוואט : 59% הפעלה
2. דדליפט רגל אחת: 59% הפעלה
3. צדדים קדמיים, קדמיים ורחביים: הפעלה של 41-49%

הטוב ביותר תרגילים באט עבור מדיוס Gluteus

תרגילים אלה מייצרים את האחוז הגבוה ביותר של הפעילות האלקטרומגיאוגרפית בקבוצת השריר.

1. איבוד חזה בירך: 81% הפעלה
2. רגל אחת סקוואט: 64% הפעלה
3. לרוחב הליכה ברגל : 61 אחוז ההפעלה
4. דדליפט של רגל אחת: 58% הפעלה

תכנון פעילות גופנית של פעילות גופנית

בהתאם ליעדי הכושר הכוללים שלך, תוכל להשתמש במידע זה במגוון דרכים. אתה יכול לבצע את כל התרגילים על בסיס מסתובב כדי לקבל מגוון של תנועות תוך מיקוד גלוטס. או שאתה יכול להתמקד על התרגילים בחלק העליון של הרשימה כדי לקבל את "המפץ ביותר עבור הכסף שלך" ולבנות את כוח השרירים באופן מקסימלי ומבודד.

בהתבסס על התוצאות, הרגליים האחוריות של הרגל האחורית והרגליים האחוריות הן דרך טובה מסביב למיקוד, הן למיקסיוס והן למדיוס באותו זמן.

כדי למקד את המדיטוט gluteus, לבצע חטיפות הירך בצד. זוהי הדרך האפקטיבית ביותר לחזק את medius gluteus, אשר משחק תפקיד משמעותי בשמירה על הירכיים והאגן מיושר. זוהי דרך חשובה להתעלם לעתים קרובות כדי למנוע כאבי ברכיים. בקיצור, כל אחד יכול להפיק תועלת מהוספת חטיפת הירך בצד לשגרת חייהם.

הטפיחה העליונה ואת הטלטלה עם טוויסט הם שני תרגילים נוספים שיכולים להיות מועילים למניעת ושיקום כאבי גוף תחתונים וכאבים. כאשר נעשה לאט, ועם תנועות מבוקר, lunges מקום פחות מתח על המפרקים בדרך כלל קל יותר ובטוח יותר מאשר תרגילים קופצים plyometric או סקוואט רגל אחת עמוקה.

1 - רגל אחת סקוואט

סקוואט רגל אחת יצרה 59% הפעלה ב- maxuteus gluteus ו -64% הפעלה ב- Medute gluteus, אם אתה עושה אחד כראוי.

2 - דדליפט רגל אחת

החוקרים גילו כי דדליפט רגל אחת הפיק 59 אחוז הפעלה ב מקסימום gluteus ו 58 אחוז ההפעלה של מדיוט גלוט.

3 - לנדס

צדי הדרכים, החזית והרוחב הפיקו בין 41 ל -49% הפעלה ב- maxuteus gluteus במחקר.

מסע לרוחב

על פי המחקר, ההליכה הלהקה לרוחב הפיק 61 אחוז ההפעלה של gliusus מדיוס.

5 - בצד שוכב חטיפת היפ

המחקר מצא כי חטיפת הירך בצד הפיקה 81 אחוז הפעלה של המדיום gluteus.

> מקור:

> Distefano LJ, Blackburn JT, מרשל SW, Padua DA. הפעלת שריר גלוטל במהלך תרגילים טיפוליים נפוצים. Journal of Orthopedic & ספורט פיזיותרפיה . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.