שריר הארבע שלך הוא קבוצה של ארבעה שרירים גדולים המרכיבים את החלק הקדמי של הירך. שרירים אלה נוטים להיות הדוק ספורטאים, במיוחד רצים ורוכבי אופניים. תנוחות היוגה הבאות מציעות מגוון דרכים למתוח אותן.
1 - חצי סהר: Anjaneyasana
הסהר לטאטא היא תנוחה טובה למתחילים מאז אתה יכול בקלות לשנות את זה בהתאם לגמישות שלך. גיבוי עומק הברך הקדמית ייתן לך מתיחה פחות אינטנסיבית. אתה יכול גם ללכת בדרך האחרת על ידי כיפוף הברכיים האחוריות שלך מושך את הרגל לכיוון התחת שלך.
2 - תנוחת גיבור: ויראסנה /
הרבה יוגה quad stretches גם לשלב איזון ו / או כיפוף לאחור, אבל לא גיבור פוזה. כל מה שאתה צריך לעשות כאן הוא לשבת לנשום לתוך אי הנוחות בירכיים שלך.
אם אתה צריך לשנות תנוחה זו כדי להפוך אותו פחות אינטנסיבי, לשבת התחת שלך על שמיכה, לחסום, או לחזק. מצד שני, אם אתה לא מרגיש הרבה במצב זקוף, אתה יכול להעמיק את המתיחה על ידי שכיבה .
3 - תנוחת יונה: אקה פאדה Rajakapotasana
תנוחת היונה היא אחת מתנוחות ההכנה ליונה מלאה, המחייבת פתיחות כלשהי בקוואדים בנוסף לגב גמיש.
לצורך מתיחת הירך, אל תדאג אם אתה לא יכול להחזיק את הידיים מעל הראש. רק להתמקד ציור העקב שלך לכיוון התחת שלך.
4 - תנוחת קני סוכר: ארדה צ'נדרה צ'פסנה
עבור אלה שאוהבים ריבוי משימות, אתה יכול למתוח את hamstrings על הרגל שלך עומד ואת quads על רגל מורם על ידי לקיחת חצי ירח לתוך תנוחת קני סוכר. אתה יכול אפילו לקבל קצת לאחור להתכופף שם בזמן שאתה על זה.
5 - רקדנית המלך: Natarajasana
אתה יכול לשמור את המרובע למתוח מ קני סוכר (לעיל) הולך עובר ישירות לתוך רקדנית המלך. אם זה לא מספיק אתגר, אתה יכול לעבוד עד הגרסה המלאה של תנוחה זו, שבה אתה מחזיק על הרגל שלך עם שתי הידיים מורמות מעל הראש, כל זאת תוך איזון על רגל אחת. זה כנראה אחד התנוחות הכי קשה שאתה יכול לנסות.
6 - תנוחת גמלים:
עכשיו אתה נע לתוך תנוחות הגב כיפוף. מאז המיקוד שלך כאן הוא quads, לשנות בכל פעם שיש צורך להפוך את העיקול לאחור פחות אינטנסיבי. ב גמל, למשל, אתה יכול להשתמש בלוקים מתחת לידיים שלך במקום להביא אותם העקבים שלך. אתה יכול גם לשים את הידיים על הגב התחתון או את העצה.
7 - תנוחת קשת: Dhanurasana
בתנוחת קשת, אחיזתך על הרגליים מאפשרת לך למשוך את עצמך לתוך backbend עמוק יותר. זה גם עושה עבור למתוח ירך גדול.
הניסוי כאן בין לכופף את הרגליים והצבע בהונות. כל אחד נותן מתיחה מעט שונה, כמו תשנה את האחיזה שלך מבחוץ אל החלק הפנימי של הרגליים.
8 - תנוחת הרעם הקטנה: Vajrasana לגו
לקיחת תנוחת גמלים (לעיל) לגבולות החיצוניים שלה מביאה אותך לתוך vagrasana laghu, או תנוחה קטנה רעם. להביא את הראש על הרצפה תוצאות backbend עמוק וגם דורש quadriceps פתוח מאוד.
זה בהחלט יציבה מתקדמת, אז אל תדאג אם זה לא נראה בתחום האפשרות עכשיו. עבודה על גמל יציע את אותה מתיחה עם פחות אינטנסיביות.