באט אימון אמון

מי לא רוצה בתחת מוצקה וחזקה? האם אתה מוכן לשים את המהלכים שנדרש כדי לקבל את derriere של החלומות שלך?

אימון זה כולל מגוון רחב של פעילות גופנית המכוונת את הישבן, הירכיים והירכיים לאימון גופני נמוך יותר. שינוי כל התרגילים כדי להתאים את רמת הכושר שלך וודא שאתה להתחמם עם cardio או גירסאות אור של התרגילים. דוגמה לאימון אירובי היא הליכה בקצב קל עד בינוני על ההליכון או באמצעות מאמן אליפטי או מחזור נייחים במשך חמש דקות.

מה שאתה צריך עבור אמון באט

תזדקק להפעלת תרגיל או מגבת, צעד או פלטפורמה, משקולות ומשחקי אימונים . אתה יכול לעשות את זה אמון בבית או בחדר הכושר.

איך לעשות את באט אמון

• למתחילים : האם קבוצה אחת של 8-12 חזרות של כל תרגיל ללא משקל או משקל קל.
• עבור ביניים : האם 2 קבוצות של 8-12 חזרות באמצעות משקל מספיק כדי להשלים את המספר הרצוי של חזרות.
• עבור מתקדם : האם 3 או יותר קבוצות של 8-12 חזרות, באמצעות משקל מספיק כדי להשלים את המספר הרצוי של חזרות.

1 - מרוץ בסיוע

לעטוף להקה או מגבת סביב אובייקט יציב מולך, רגל רגל רוחב היפ בנפרד, שרירי הבטן פנימה להחזיק את הלהקה לכופף את הברכיים ולהוריד לתוך squat (לא פחות מ 90 מעלות). לדחוף את העקבים וללחוץ את התחת כדי להרים בחזרה כדי להתחיל.

2 - רגל אחת סקואט / למעלה

שים את רגל ימין על פלטפורמת 12-14 "ו לכופף את הרגל השמאלית, יושב בחזרה למיני סקוואט (הברך מאחורי הבוהן) .דחוף דרך העקב הימני כדי להגביר את הלחץ תוך כדי סחיטה glutes להרים את הרגל השמאלית מאחוריך כמה סנטימטרים, להחזיק משקולות עבור התנגדות נוספת.

דגלליפט

לעמוד על רגל שמאל וכופף רגל ימין או לנוח על הכדור מאחוריך (כפי שמוצג). החזקת משקולות מול ירכיים, קצה מירכיים פלג גוף עליון כלפי הרצפה, משקולות קרוב לרגליים, ונעצר באמצע השוק. לחץ את התחת ואת hamstrings לגבות בחזרה עד אמצע הירך. לשמור על הגב שטוח, שרירי הבטן ואת הכתפיים בחזרה.

4 - חזיר עולה על הכדור

שכב והניח את רגל ימין על הכדור (או על צעד), ברך כפוף, ולהרים רגל שמאל למעלה. שמירה על שרירי הבטן חזק, לסחוט התחת ואת גיד הברך להרים את התחת מהרצפה, דוחף רגל שמאל ישר כלפי התקרה. הגב התחתון עד בקושי נוגע ברצפה.

5 - כפוף הרגל הירך החיצוני להרים

מחזיק על כיסא , לכופף את הברך ימין עד 90 מעלות. שמירה על הגוף זקוף, להרים את הרגל כפוף החוצה לצד גבוה ככל שתוכל. תחתון וחזור.

6 - לזוז על הכדור

רגל ימין לתלות על הכדור (או צעד) מאחוריך ואת הברך הקדמי כפוף, לאט בהורדת לתוך לטאטא. לחץ על העקבים כדי לגבות את הגב, עושה הברך בטוח מאחורי הבוהן פלג גוף עליון, שרירי הבטן פנימה להתאים את הכדור לפי הצורך לשמור על הברך שלך מאחורי הבוהן.

אמצעי זהירות עבור אמון זה

לפני תחילת תוכנית התרגיל, לדון עם הרופא שלך אם יש לך פציעה או מצב כרוני או על תרופות שעלולות להשפיע על היכולת שלך אמון.