האם הדיאטה שלך פחות בריאה עם יותר מדי שומן, סוכר, נתרן ומזון מעובד? אל תרגיש רע. זה מצב שכיח, אבל זה משהו שאתה יכול לשנות עם קצת עזרה.
טיפים פשוטים אלה יעזרו לך לקחת אחריות על הדיאטה שלך. אתה לא צריך לעשות את כולם בבת אחת. למעשה, זה כנראה הכי טוב לבחור אחד או שני דברים כדי לשנות את השבוע ולהוסיף עוד אחד או שניים בשבוע הבא.
המשך להוסיף צעדים בריאים חדשים עד שתרגיש בנוח עם הדיאטה החדשה שלך.
התחל עם ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר נקראת לעתים קרובות הארוחה החשובה ביותר של היום. אולי לא יהיה שום מדע קשה לגבות את הטענה, אבל זה הגיוני שאכילת מזונות בריאים בבוקר יכול להגדיר את הבמה לאכילה בריאה כל היום. העניין הוא, שזה לא קל לעשות בחירות טובות כאשר אתה ממהר לעבוד או לבית הספר.
קבל יתרון על ארוחת הבוקר. קשה להרתיח כמה ביצים בלילה הקודם, או להכין אצווה בריאה של מאפינס סובין בגודל כוס. כאשר אתה ממהר אתה יכול לתפוס ביצה מאפין לפני שאתה הולך. בדרך זו לא תתפתה לאכול את העוגיות הענקיות או המאפים בבית הקפה בדרך לעבודה.
כאשר אתה בעבודה (או בית ספר)
אתה יוצא לארוחת צהריים כל יום? רוב האוכל במסעדה גבוה בשומן, קלוריות ונתרן. גזור על מזון קלוריה גבוהה מזון לארוז את ארוחת הצהריים שלך כמה ימים בשבוע.
התחל עם כריך בריא. בחר לחם מחיטה מלאה, בשר רזה נתרן או עוף, הרבה עגבניות, בצל, חסה, אבוקדו או ירקות כריכים אחרים. ללכת על המיונז או להשתמש מיונז דל שומן. קנו מכולה מבודדת קטנה לכוס מרק ירקות והוסיפו פיסת פירות טריים לקינוח.
עכשיו יש לך ארוחת צהריים טעימה ובריאה.
אם אתה חייב לאכול ארוחת צהריים במסעדה, לנסות סלט כמו ארוחה או, לפחות, לבחור סלט במקום צ 'יפס.
כאשר חטיף הזמן מתגלגל סביב, ואתה מוצא את עצמך בוהה במכונות אוטומטיות, לבחור חבילה של אגוזים מעורבים במקום ממתק. שתו מים מתוקים במקום סודה מתקתקת או כוס קפה שלישית.
זה זמן ארוחת הערב
הנה דרך קלה לתכנן ארוחה מאוזנת. מנטלי לחלק את הצלחת לתוך ארבעה הרביעים. מחצית הצלחת שלך צריך להיות מכוסה ירקות או ירקות ירוקים ופירות. רבע של הצלחת שלך יכול להיות בבית מקור החלבון שלך (עוף, בשר, ביצים, דגים, פירות ים או צלחת צמחונית). לבסוף, אתה יכול להשתמש ברבעון האחרון של הצלחת שלך משהו עמילני כמו תפוחי אדמה, פסטה או אורז.
קנה מראש prewashed סלט מרכיבים מראש, כך שאתה יכול לעשות סלטים במהירות ובקלות. סלטים הם דרך קלה להוסיף ירקות לתזונה שלך, והם תופסים מקום בבטן שלך, כך שאתה יכול להרגיש מרוצה עם מנה קטנה יותר.
קבל יותר אומגה -3 חומצות שומן חיוניות על ידי אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה לא רוצה לאכול דגים, לכרסם על כמה אגוזי מלך או זרעי דלעת. סויה, שמן קנולה, זרעי פשתן הם גם טובים.
אתה יכול לטפטף את השמן על כריכים, ירקות או סלטים.
בחר בשר אפוי או בגריל, עוף, דגים ולא מטוגן. ולהימנע רטבים כבדים או גביני כבד.
ואחרי ארוחת ערב
במקום קערה גדולה של גלידה לקינוח, בחרו כוס יוגורט יווני רגיל. זה מקור מצוין של חלבון וסידן. מוסיפים אגוזים וגרגרים או פירות פרוסים וכמה דבש.
האם אתה אוהב חטיפים כמו צ 'יפס או צ' יפס תירס? צ 'יפס אפוי טובים יותר מטוגן. ואם זה הטבילה שאתה אוהב, נסה לטבול את הטבילה שלך עם ירקות טריים כמו גזר טרי או שעועית ירוקה במקום.
מילה מ
זה לא קל לעבור מן מזון זבל עמוסות, דיאטה עתירת קלוריות לתזונה בריאה בן לילה.
עם זאת, זה בסדר לנקוט צעדים קטנים כדי לשפר את הדיאטה. עם הזמן, כל הצעדים הקטנים האלה יתווספו. תוכל ליצור הרגלים בריאים חדשים בתקווה לשפר את הבריאות שלך.
להיות סבלני כי זה לוקח זמן להתאמן ולא לרדת על עצמך אם אתה מחליק מעלה מדי פעם. פשוט לעשות בחירות טובות החל הארוחה הבאה שלך.
> מקור:
> מחלקת החקלאות של ארצות הברית וארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש. "הנחיות דיאטה לאמריקאים, 2015-2020".